WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

5 кругов

PB 1. Clean - BB

1. 50 кг / 4 повторения
2. 60 кг / 4 повторения
3. 70 кг / 4 повторения
4. 70 кг / 4 повторения
5. 70 кг / 4 повторения

PB 2. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 75 кг / 8 повторений
3. 90 кг / 6 повторений
4. 100 кг / 6 повторений
5. 100 кг / 6 повторений
6. 105 кг / 6 повторений
7. 105 кг / 6 повторений

A2. RDL - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 80 кг / 8 повторений
3. 100 кг / 8 повторений
4. 110 кг / 6 повторений
5. 120 кг / 6 повторений
6. 120 кг / 6 повторений
7. 120 кг / 6 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6 повторений на каждую сторону

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. BKW Lunge - BB

1. 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Sitting - Shoulder Press - BB

1. 40 кг / 8 повторений
2. 50 кг / 6 повторений
3. 55 кг / 6 повторений
4. 60 кг / 6 повторений
5. 60 кг / 6 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB

1. 7 кг х2 / 8 повторений
2. 7 кг х2 / 8 повторений
3. 7 кг х2 / 8 повторений
4. 7 кг х2 / 8 повторений
5. 7 кг х2 / 8 повторений

С2. Strict Push Ups

1. 10 кг / Максимальное количество повторений
2. 10 кг / Максимальное количество повторений
3. 10 кг / Максимальное количество повторений
4. 10 кг / Максимальное количество повторений
5. 10 кг / Максимальное количество повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

5 кругов

PB 1. Hang Clean to Thruster - BB

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 50 кг / 4 повторения
5. 50 кг / 4 повторения

PB 2. T-Spine Rotation - 3 повторения на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Row - BB

1. 50 кг / 8 повторений
2. 60 кг / 8 повторений
3. 70 кг / 8 повторений
4. 85 кг / 6 повторений
5. 85 кг / 6 повторений
6. 85 кг / 6 повторений
7. 85 кг / 6 повторений

A2. Bench Press - 2DB - Alt.

1. 25 кг х2 / 12 повторений
2. 30 кг х2 / 12 повторений
3. 30 кг х2 / 12 повторений
4. 30 кг х2 / 12 повторений
5. 30 кг х2 / 12 повторений
6. 30 кг х2 / 12 повторений
7. 30 кг х2 / 12 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. Australian Pull Ups

1. 10 кг / 8 повторений
2. 10 кг / 8 повторений
3. 10 кг / 8 повторений
4. 10 кг / 8 повторений
5. 10 кг / 8 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 8 повторений
2. 15 кг х2 / 8 повторений
3. 15 кг х2 / 8 повторений
4. 15 кг х2 / 8 повторений
5. 15 кг х2 / 8 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press

1. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Landmine - Split Position - 1 Arm Row

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга

PB 1. 1 Arm KB Swing to OH

1. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону

PB 2. The World Greatest Stretch - 4 повторения на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Dead Lift - BB

1. 80 кг / 8 повторений
2. 100 кг / 8 повторений
3. 110 кг / 8 повторений
4. 120 кг / 6 повторений
5. 130 кг / 6 повторений
6. 140 кг / 6 повторений
7. 145 кг / 6 повторений

A2. TRX - Push Ups - Arms in TRX

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений
6. 8 повторений
7. 8 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. RDL 1 Leg w Row - BB

1. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 40 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Bench Press in Dead Bug - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB

1. 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
2. 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3. 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4. 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. Biceps - BB

1. 35 кг / 6 повторений
2. 40 кг / 6 повторений
3. 40 кг / 6 повторений
4. 40 кг / 6 повторений
5. 40 кг / 6 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 8 повторений
2. 15 кг х2 / 8 повторений
3. 15 кг х2 / 8 повторений
4. 15 кг х2 / 8 повторений
5. 15 кг х2 / 8 повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга

PB 1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.

1. 15 кг / 8 повторений
2. 20 кг / 8 повторений
3. 25 кг / 8 повторений
4. 25 кг / 8 повторений

PB 2. Deep Squat w Rotation - 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Squat - BB

1. 80 кг / 8 повторений
2. 100 кг / 8 повторений
3. 115 кг / 6 повторений
4. 130 кг / 6 повторений
5. 140 кг / 6 повторений
6. 145 кг / 6 повторений

A2. Landmine - 1 Arm Bent Over Row

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
6. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Landmine - BKW Cross Lunge

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Bent Over Row - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 70 кг / 8 повторений
4. 70 кг / 8 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Dead Bug - 1 Arm Chest Press - 1DB

1. 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. TRX - 1 Arm Inverted Row w Rotation

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга

PB 1. Hang Clean to Thruster - BB

1. 30 кг / 4 повторения
2. 40 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 50 кг / 4 повторения

PB 2. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 75 кг / 8 повторений
3. 90 кг / 6 повторений
4. 100 кг / 5 повторений
5. 105 кг / 5 повторений
6. 105 кг / 5 повторений
7. 105 кг / 5 повторений

A2. Biceps - BB

1. 35 кг / 6 повторений
2. 35 кг / 6 повторений
3. 35 кг / 6 повторений
4. 35 кг / 6 повторений
5. 35 кг / 6 повторений
6. 35 кг / 6 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.

1. 30 кг х2 / 16 повторений
2. 30 кг х2 / 16 повторений
3. 32,5 кг х2 / 16 повторений
4. 32,5 кг х2 / 16 повторений
5. 35 кг х2 / 16 повторений

С2. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.

1. 32,5 кг х2 / 16 повторений
2. 32,5 кг х2 / 16 повторений
3. 35 кг х2 / 16 повторений
4. 35 кг х2 / 16 повторений
5. 35 кг х2 / 16 повторений

C3. Horizontal Ext. - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 8 повторений
2. 12,5 кг х2 / 8 повторений
3. 12,5 кг х2 / 8 повторений
4. 12,5 кг х2 / 8 повторений
5. 12,5 кг х2 / 8 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 10 кг / 8 повторений
3. 10 кг / 8 повторений
4. 10 кг / 8 повторений
5. 10 кг / 8 повторений

С2. TRX - Triceps

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений
5. 10 повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга

PB 1. Clean to Pull

1. 50 кг / 5 повторений
2. 60 кг / 5 повторений
3. 70 кг / 5 повторений
4. 70 кг / 5 повторений

PB 2. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. RDL - BB

1. 70 кг / 10 повторений
2. 90 кг / 8 повторений
3. 110 кг / 8 повторений
4. 120 кг / 6 повторений
5. 130 кг / 6 повторений
6. 130 кг / 6 повторений

A2. Shoulder Press - BB

1. 40 кг / 8 повторений
2. 50 кг / 8 повторений
3. 60 кг / 6 повторений
4. 60 кг / 6 повторений
5. 60 кг / 6 повторений
6. 60 кг / 6 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 12,5 - 15 кг х2 / 10 повторений
2. 12,5 - 15 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 - 15 кг х2 / 10 повторений
4. 12,5 - 15 кг х2 / 10 повторений

С2. Biceps - BB

1. 40 кг / 6-8 повторений
2. 40 кг / 6-8 повторений
3. 40 кг / 6-8 повторений
4. 40 кг / 6-8 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.

1. 30 кг х2 / 16 повторений
2. 30 кг х2 / 16 повторений
3. 30 кг х2 / 16 повторений
4. 30 кг х2 / 16 повторений

D2. Strict Pull Ups - Eccentric

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений

Канаты
10 кругов
20 секунд работа / 40 секунд отдых

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 Rounds

PB 1. Clean to Thruster

1. 30 кг / 4 повторения
2. 40 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 50 кг / 4 повторения

PB 2. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Row - BB

1. 50 кг / 8 повторений
2. 60 кг / 8 повторений
3. 70 кг / 8 повторений
4. 80 кг / 6 повторений
5. 80 кг / 6 повторений
6. 80 кг / 6 повторений

A2. Sitting - Shoulder Press - BB

1. 40 кг / 8 повторений
2. 50 кг / 8 повторений
3. 50 кг / 8 повторений
4. 60 кг / 6 повторений
5. 60 кг / 6 повторений
6. 60 кг / 6 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.

1. 30 кг х2 / 14 повторений
2. 30 кг х2 / 14 повторений
3. 30 кг х2 / 14 повторений
4. 30 кг х2 / 14 повторений

С2. RDL - BB

1. 70 кг / 8 повторений
2. 90 кг / 8 повторений
3. 100 кг / 8 повторений
4. 110 кг / 8 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

D1. TRX - 1 Arm Row w Rotation

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону

D2. TRX - Push Ups - Arms in TRX

1. 8-10 повторений
2. 8-10 повторений
3. 8-10 повторений
4. 8-10 повторений

Канаты, попеременно.

8 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 Rounds

PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB

1. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. BKW Lunge - BB

1. 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 100 кг / 6 повторений на каждую сторону

A2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 10 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений
4. 12,5 кг х2 / 10 повторений
5. 12,5 кг х2 / 10 повторений
6. 12,5 кг х2 / 10 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Star - 20 повторений
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Bulgarian Split Squat - 2DB

1. 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
2. 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3. 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4. 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону

С2. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 10 кг / 8 повторений
3. 10 кг / 8 повторений
4. 10 кг / 8 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Strict Push Ups

1. Блин 10 кг на спине / Максимальное количество повторений
2. Блин 10 кг на спине / Максимальное количество повторений
3. Блин 10 кг на спине / Максимальное количество повторений
4. Блин 10 кг на спине / Максимальное количество повторений

С2. Biceps - BB

1. 30 кг / Максимальное количество повторений
2. 30 кг / Максимальное количество повторений
3. 35 кг / Максимальное количество повторений
4. 35 кг / Максимальное количество повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 Rounds

PB 1. Hang Clean to Thruster - BB

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 50 кг / 4 повторения

PB 2. T-Spine Rotation - 3 повторения на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами.

A1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 75 кг / 8 повторений
3. 90 кг / 5 повторений
4. 100 кг / 5 повторений
5. 105 кг / 4 повторения
6. 105 кг / 4 повторения
7. 105 кг / 4 повторения

А2. Strict Pull Ups - Assisted

1. Максимальное количество повторений
2. Максимальное количество повторений
3. Максимальное количество повторений
4. Максимальное количество повторений
5. Максимальное количество повторений
6. Максимальное количество повторений
7. Максимальное количество повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 10 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Landmine - Hip Hinge

1. 40 кг / 8 повторений
2. 50 кг / 8 повторений
3. 60 кг / 8 повторений
4. 60 кг / 8 повторений

С2. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.

1. 30 кг х2 / 16 повторений
2. 30 кг х2 / 16 повторений
3. 30 кг х2 / 16 повторений
4. 30 кг х2 / 16 повторений

4 круга, отдых 2:30 между кругами

С1. Shoulder Press - BB

1. 40 кг / 8 повторений
2. 50 кг / 8 повторений
3. 50 кг / 8 повторений
4. 60 кг / 8 повторений

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 8 кг х2 / 10 повторений
2. 8 кг х2 / 10 повторений
3. 8 кг х2 / 10 повторений
4. 8 кг х2 / 10 повторений

Канаты, попеременно.

8 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

3 Rounds

PB 1. Clean - BB

1. 50 кг / 4 повторения
2. 60 кг / 4 повторения
3. 70 кг / 4 повторения
4. 80 кг / 4 повторения

PB 2. The World Greatest Stretch - 3 повторений на каждую сторону

7 кругов, отдых 3:00 между кругами.

A1. Dead Lift - BB

1. 80 кг / 8 повторений
2. 100 кг / 8 повторений
3. 110 кг / 8 повторений
4. 120 кг / 6 повторений
5. 130 кг / 6 повторений
6. 140 кг / 6 повторений
7. 145 кг / 6 повторений

A2. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press

1. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
6. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
7. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:00 между кругами.

С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.

1. 30 кг х2 / 16 повторений
2. 30 кг х2 / 16 повторений
3. 30 кг х2 / 16 повторений
4. 30 кг х2 / 16 повторений

С2. Bent Over Row from Flour - BB

1. 60 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 70 кг / 8 повторений
4. 70 кг / 8 повторений=

4 круга, отдых 2:00 между кругами.

С1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 8 повторений
2. 12,5 кг х2 / 8 повторений
3. 12,5 кг х2 / 8 повторений
4. 12,5 кг х2 / 8 повторений

С2. Biceps - 2DB

1. 17,5 кг х2 / 8 повторений
2. 17,5 кг х2 / 8 повторений
3. 17,5 кг х2 / 8 повторений
4. 17,5 кг х2 / 8 повторений