Personal Support / Данилин Андрей
Антропометрия:
Рост 175
Вес 105 кг
Tests
- +27%Squat 174,7 kg
- +30%Bench Press 116,5 kg
- +32%Row 105,9 kg
- 0%Dead Lift 190,6 kg
Тренировка 10 |
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 5 повторений
- 105 кг / 5 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. BKW Lunge - 1DB/KB Overhead
С1. BKW Lunge - 1DB/KB Overhead
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. RDL 1 Leg w Row - 1DB
С1. RDL 1 Leg w Row - 1DB
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. RDL - BB
A1. RDL - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Biceps
С1. TRX - Biceps
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
Оценка сложности | Тренировка 9
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Thruster - BB
PB 1. Thruster - BB
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Front Squat - BB
A1. Front Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
B1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Tall-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
С1. Tall-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
Оценка сложности | Тренировка 8
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 7 повторений на каждую сторону
B1. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 7 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Incline Bench - 1 Arm Row 1 Arm Iso - 2DB
С1. Incline Bench - 1 Arm Row 1 Arm Iso - 2DB
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Step Down - 2DB/KB
С1. Step Down - 2DB/KB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 7
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
С1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 6
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Clean to Thruster
PB 1. Clean to Thruster
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
A1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
B1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. RDL 1 Leg on Toe - 2DB
С1. RDL 1 Leg on Toe - 2DB
- 30 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Shoulder Press - 2DB
D1. Shoulder Press - 2DB
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 40 кг / 6-8 повторений
- 40 кг / 6-8 повторений
- 40 кг / 6-8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Power Snatch - 1DB
PB 1. Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 4 повторения
- 105 кг / 4 повторения
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 10 повторений
B1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Sitting - Shoulder Press - BB
С1. Sitting - Shoulder Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Step Ups - 2DB
D1. Step Ups - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3 | Вторник, 12 сентября 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. 1 Arm KB Swing to OH
PB 1. 1 Arm KB Swing to OH
- 24 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 24 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 24 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 24 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bent Over Row from Flour - BB
A1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Australian Pull Ups
С1. Australian Pull Ups
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
3 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторонуй
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2 | Суббота, 7 сентября 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Power Clean - BB
PB 1. Power Clean - BB
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 90 кг / 8 повторений
- 115 кг / 8 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
4 rounds, 1:30 rest between rounds
B1. Plank w Leg Lift - Alt. - 16 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
B1. Plank w Leg Lift - Alt. - 16 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
4 rounds, 2:00 rest between rounds
С1. Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг х2 / 12 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
4 rounds, 2:00 rest between rounds
С1. Row - BB
С1. Row - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 | Пятница, 11 августа 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 Rounds
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 18 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
Отдых 5 минут.
Bench Press - BB
60 кг - максимальное количество повторений. Записать.
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
Отдых 5 минут.
Bench Press - BB
60 кг - максимальное количество повторений. Записать.
4 круга, 1:30 отдых между кругами
B1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 20 потворений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
B1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 20 потворений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
Оценка сложности | Тренировка 1
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности