Кирилл Бешкоров, ХК "Академия Михайлова" (Тула)
19 лет
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Tests
- 20.02%Squat 127,1 kg
- 11.63%Bench Press 76,8 kg
- 100%Pull Ups 15 kg 4 reps
- 4.17%Dead Lift 132,4 kg
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
B1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 12,5 кг х2 / 8-10 повторений
- 12,5 кг х2 / 8-10 повторений
- 12,5 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Вело
10 кругов
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
10 кругов
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Power Pull
PB 1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. TRX - Inverted Row on Bench
B1. TRX - Inverted Row on Bench
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. SB - Roll Out
D1. SB - Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Вело
10 раундов
3минуты разминка
30 секунд ускорение / 90 спокойно
5 минут заминка
10 раундов
3минуты разминка
30 секунд ускорение / 90 спокойно
5 минут заминка
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 30 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 50 кг /3 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - 2DB
С1. Biceps - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Air Bike
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд спокойно
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд спокойно
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:30.
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 2:30
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. On Box - Goblet Step Up to Jump
A1. On Box - Goblet Step Up to Jump
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Landmine - Front Squat to Press
B1. Landmine - Front Squat to Press
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
Вело
12 кругов
20 секунд быстро / 90 секунд медленно
12 кругов
20 секунд быстро / 90 секунд медленно
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. RDL - 2DB
B1. RDL - 2DB
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Cross Plank
D1. Cross Plank
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Вело
12 кругов
15 секунд 95% скорость / 75 секунд спокойно
12 кругов
15 секунд 95% скорость / 75 секунд спокойно
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 30 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 50 кг /3 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - 2DB
С1. Biceps - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Air Bike
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд спокойно
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд спокойно
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:30.
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторения
- 60 кг / 5 повторения
- 65 кг / 5 повторения
- 65 кг / 5 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 2:30
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. On Box - Goblet Step Up to Jump
A1. On Box - Goblet Step Up to Jump
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Landmine - Front Squat to Press
B1. Landmine - Front Squat to Press
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
- 7-8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
Air / Assault Bike
12 кругов
20 секунд 500-550 watt / 90 секунд медленно
12 кругов
20 секунд 500-550 watt / 90 секунд медленно