Кирилл Бешкоров, ХК "Академия Михайлова" (Тула)
19 лет
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Tests
- 100%Squat 105,9 kg
- 100%Bench Press 65,3 kg
- 100%Pull Ups 15 kg 4 reps
- 100%Dead Lift 120,3 kg
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Glute Bridge
A1. Glute Bridge
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Отходишь подальше и стараешься больше уйти назад тазом вниз.
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Отходишь подальше и стараешься больше уйти назад тазом вниз.
- 20 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. RDL 1 Leg - 1DB
С1. RDL 1 Leg - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. SB - Roll Out
D1. SB - Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Вело
8 раундов
2 минуты разминка
30 секунд ускорение / 60 спокойно
5 минут заминка
8 раундов
2 минуты разминка
30 секунд ускорение / 60 спокойно
5 минут заминка
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг x2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Strict Pull Ups
B1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
С1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Leg Lift - Alt.
D1. Plank w Leg Lift - Alt.
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 5-8 кг / 30 секунд
- 5-8 кг / 30 секунд
- 5-8 кг / 30 секунд
- 5-8 кг / 30 секунд
Hang Power Snatch - 1DB
10-15 кг
10 кругов (каждый круг меняем руку)
20 секунд работа / 60 секунд отдых
10-15 кг
10 кругов (каждый круг меняем руку)
20 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 4 повторений
- 60 кг / 4 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. TRX - Inverted Row on Bench
B1. TRX - Inverted Row on Bench
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bent Over Row from Flour - BB
A1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20-25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet. Тоже отойди от лавки подальше и садись назад максимально медленно, удерживая себя до последнего.
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet. Тоже отойди от лавки подальше и садись назад максимально медленно, удерживая себя до последнего.
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Cross Plank
D1. Cross Plank
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Вело
10 кругов
15 секунд 90% скорость / 75 секунд спокойно
10 кругов
15 секунд 90% скорость / 75 секунд спокойно
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Glute Bridge - BB
A1. Glute Bridge - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5+ кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5+ кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5+ кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5+ кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5+ кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. SB - Leg Curl
B1. SB - Leg Curl
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - 2DB. Подбери вес, чтобы оставалось 1-2 повторения в запасе.
С1. Biceps - 2DB. Подбери вес, чтобы оставалось 1-2 повторения в запасе.
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Split Squat Jumps on Box
8 кругов. Акцент на максимальную мощность каждого повторения.
15 секунд работа / 60 секунд отдых
8 кругов. Акцент на максимальную мощность каждого повторения.
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторения
- 55 кг / 6 повторения
- 55 кг / 6 повторения
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt. Если сможешь, бери после первого круга больший вес.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt. Если сможешь, бери после первого круга больший вес.
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 2:30
С1. Supine - French Press - 2DB. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения
С1. Supine - French Press - 2DB. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Dead Lift
A1. Trap Bar - Dead Lift
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. TRX - Inverted Row on Bench
B1. TRX - Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. Biceps - BB. Подбери вас, чтобы в запасе оставалось на 1-2 повторения
C1. Biceps - BB. Подбери вас, чтобы в запасе оставалось на 1-2 повторения
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12-15 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 1