Савва Воловик, ХК "Хорс-Карелия" (Кондопога)
19 лет
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 190 см
Вес: 91 кг
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 190 см
Вес: 91 кг
Tests
- 7.3%Squat 125 kg
- 100%Dead Lift 145 kg
- 4.37%Bench Press 105 kg
- 100%Pull Ups 15 kg 10 reps
- 100%Broad Jump 280 cm
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Split Position - Power Pull
PB 1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота грифа по низу грудной клетки. Ниже солнечного сплетения на 5-7 см. Акцент на взрыв
A1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота грифа по низу грудной клетки. Ниже солнечного сплетения на 5-7 см. Акцент на взрыв
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. On Box - Goblet Step Up to Jump
B1. On Box - Goblet Step Up to Jump
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Reverse Lunges - 2 DB
С1. Reverse Lunges - 2 DB
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Crunches
D1. Crunches
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 кругов
20 секунд работа / 90 секунд спокойно
10 кругов
20 секунд работа / 90 секунд спокойно
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 90 кг /6 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 6 повторений
- 27,5 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
С1. SB - Leg Curl
С1. SB - Leg Curl
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Air Bike
12кругов
15 секунд работа / 75 секунд отдых
12кругов
15 секунд работа / 75 секунд отдых
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Power Clean - BB
PB 1. Power Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - Front Squat to Press
B1. Landmine - Front Squat to Press
- 20 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 кругов
15 секунд ускорение / 60 секунд медленно
12 кругов
15 секунд ускорение / 60 секунд медленно
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов. Отдых 2:00
PB1. Hang Power Clean - 1DB
PB1. Hang Power Clean - 1DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 27,5 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 2:00.
РВ2.1. CM - Broad Jump
РВ2.1. CM - Broad Jump
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Reverse Lunges - 2 DB
B1. Reverse Lunges - 2 DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00.
PB 1. Power Pull
PB 1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 27,5 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых 2:30
С1. Hummers - 2DB
С1. Hummers - 2DB
- 15 кг х2 / 6-8 повторений
- 17,5 кг х2 / 6-8 повторений
- 20 кг х2 / 6-8 повторений
- 20 кг х2 / 6-8 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. BKW Lunge w Pavlov Press
С1. BKW Lunge w Pavlov Press
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Air / Assault Bike
10 кругов
30 секунд мощность 450 Watt / 90 секунд медленно
10 кругов
30 секунд мощность 450 Watt / 90 секунд медленно
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
PB. Clean - BB
PB. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bent Over Row - BB
B1. Bent Over Row - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70. кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
Bench - Vertical Jump
Акцент на максимальной мощности каждого прыжка
15 кругов
3 прыжка каждые 30 секунд
Акцент на максимальной мощности каждого прыжка
15 кругов
3 прыжка каждые 30 секунд