Константин Кидаров, ХК ЦСК ВВC (Самара)
21 лет
Позиция: Нападающий
Хват: Левы
Позиция: Нападающий
Хват: Левы
Tests
- 7.15%Squat 158,8 kg
- 6.35%Dead Lift 164,1 kg
- 7.99%Bench Press 100 kg
- 100%Pull Ups 10 kg 4 Reps
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Inverted Row on Bench
A1. TRX - Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Strict Pull Ups
B1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 5-6 повторений
- 5 кг / 5-6 повторений
- 5 кг / 5-6 повторений
- 5 кг / 5-6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3-4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 5 кг / 4-5 повторений
- 5 кг / 4-5 повторений
- 5 кг / 4-5 повторений
- 5 кг / 4-5 повторений
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Reverse Lunges - 2 DB
B1. Reverse Lunges - 2 DB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
3-4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Bench Press - 2DB
С1. Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8-10 повторений
- 27,5 кг х2 / 8-10 повторений
- 30 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 круга. Отдых 2:00
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.
PB 1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Split Squat - Only Concentric - BB
A1. Split Squat - Only Concentric - BB
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 27,5 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на куажыую сторону
- 6 повторений на куажыую сторону
- 6 повторений на куажыую сторону
- 6 повторений на куажыую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 кругов
20 секунд максимальный темп / 80 секунд медленно
10 кругов
20 секунд максимальный темп / 80 секунд медленно
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
РВ1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
РВ1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bulgarian Split Squat - BB
A1. Bulgarian Split Squat - BB
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90+ кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
B1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
С1. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB
С1. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп
Канаты. Любые варианты
12 кругов
20 секунд работа / 80 отдых
12 кругов
20 секунд работа / 80 отдых
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 1:30.
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 90 кг / 2-3 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 3:00.
B1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
B1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. RDL 1 Leg to Hang Clean to On Box Step
PB1. RDL 1 Leg to Hang Clean to On Box Step
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону V-Ups
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
Канаты.
15 секунд работа / 75 секунд отдых
15 секунд работа / 75 секунд отдых
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 1:30.
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00.
PB2.1. CM - Split Position - On Box Jump
PB2.1. CM - Split Position - On Box Jump
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 90 кг / 2-3 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 3:00.
B1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
B1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
С1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга, отдых 2:30 между кругами
A1. Split Position - Power Pull
A1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
РВ1. CM - Double Broad Jump
РВ1. CM - Double Broad Jump
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
Акцент на мощность во всем блоке.
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
Акцент на мощность во всем блоке.
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. RDL 1 Leg w Row - BB
B1. RDL 1 Leg w Row - BB
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
С1. SB - Leg Curl
С1. SB - Leg Curl
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 10 повторений
- 12,5 кг / 10 повторений
- 12,5 кг / 10 повторений
- 12,5 кг / 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 2:00.
D1. Cross Plank
D1. Cross Plank
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд