Иван Гуськов, ХК ЦСК ВВC (Самара)
21 лет
Позиция: Нападающий
Хват: Правый
Позиция: Нападающий
Хват: Правый
Tests
- 6.6%Squat 180 kg
- 0%Bench Press 92,7 kg
- 33%Pull Ups 8 Reps
- +7.17%Dead Lift 168,8 kg
Тренировка 13
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга, отдых 2:00 между кругами
A1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
A1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Cross Step Down - DB Goblet
B1. Cross Step Down - DB Goblet
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
Тренировка 12
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторения
- 75 кг / 5 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Bench Press - 2DB
B1. Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 27,5 кг х2 / 10 повторений
- 27,5 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 27,5 кг х2 / 10 повторений
- 27,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Bent Over Row - 2DB - Alt.
С1. Bent Over Row - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Тренировка 10
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
PB1. Clean to Thruster
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
B1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Канаты, любые варианты
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:30
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 20 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
NCM - Squat Jump (No Arms)
10 кругов. Акцент на мощность каждого прыжка
10 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов. Акцент на мощность каждого прыжка
10 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг /6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
Assault Bike / Cycle
10 кругов
15 секунд максимальный темп / 75 секунд полный отдых
10 кругов
15 секунд максимальный темп / 75 секунд полный отдых
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Hang Clean - BB
PB1. Hang Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40+ кг / 4 повторения
- 40+ кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 22,5 кг х2 / 14 повторений
- 22,5 кг х2 / 14 повторений
- 22,5 кг х2 / 14 повторений
- 25 кг х2 / 14 повторений
- 6-8 кг х2 / 12 повторений
- 6-8 кг х2 / 12 повторений
- 6-8 кг х2 / 12 повторений
- 6-8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Тренировка 7
10 серий.
Бег в горку 70-80 метров. Отдых 3:00.
Бег в горку 70-80 метров. Отдых 3:00.
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 1:30.
PB 1. Power Snatch - 1DB
PB 1. Power Snatch - 1DB
- 17,5 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Lateral Squat - 1DB
B1. Lateral Squat - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Shoulder Press - BB
С1. Shoulder Press - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 30+ кг / 8 повторений
- 30+ кг / 8 повторений
- 30+ кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Канаты
10 кругов, любые варианты
20 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
10 кругов, любые варианты
20 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
PB1. Power Clean - BB
PB1. Power Clean - BB
- 30 кг / 4 повторений
- 40 кг / 4 повторений
- 50 кг / 4 повторений
- 50 кг / 4 повторений
- 4 повторений
- 4 повторений
- 4 повторений
- 4 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
4 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. Lateral Squat w Plate Reach
B1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank
D1. Cross Plank
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
10 серий.
Бег в горку 70-80 метров. Отдых 3:00.
Бег в горку 70-80 метров. Отдых 3:00.
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 45 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторения
- 70 кг / 8 повторения
- 80 кг / 8 повторения
- 90 кг / 8 повторения
- 90 кг / 8 повторения
- 90 кг / 8 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Landmine - Front Squat
B1. Landmine - Front Squat
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга
С1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
С1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Dead Lift
A1. Trap Bar - Dead Lift
- 60 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
C1. Biceps - 2DB
C1. Biceps - 2DB
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 17,5 кг х2 / 10 повторений
- 17,5 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
Оценка сложности | Тренировка 1