Personal Support / Данилин Андрей
Антропометрия:
Рост 175
Вес 105 кг
Tests
0%Bench Press 111,2 kg- 0%Row 90 kg
- 0%Dead Lift 190,6 kg
Тренировка 10
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 100 кг / 4 повторений
- 105 кг / 2 повторения
- 105 кг / 2 повторения
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4-5 кругов, отдых 3:30 между кругами
B1. Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 20 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 20 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 20 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 20 кг х2 / Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Power Pull
PB 1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 90 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing
С1. Pavlov Press - Standing
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
Лыжник
10 кругов
30 секунд быстрый темп / 60 секунд медленно
10 кругов
30 секунд быстрый темп / 60 секунд медленно
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 5 повторений
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
В1. Landmine - BKW Cross Lunge
В1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
Канаты
10 Кругов
30 секунд быстро / 45 секунд отдых
10 Кругов
30 секунд быстро / 45 секунд отдых
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 круга
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 8 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 4 повторений
- 100 кг / 3 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30-3:00 между кругами
B1. Bench Press - 2DB
B1. Bench Press - 2DB
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Plank w Leg Lift - Alt. - 14 повторений
С2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6п повторений на каждую сторону
С1. Plank w Leg Lift - Alt. - 14 повторений
С2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6п повторений на каждую сторону
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 круга
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. RDL 1 Leg - 1DB
B1. RDL 1 Leg - 1DB
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
- 10 кг / 12 повторений
Concept Row
10 кругов
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
10 кругов
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Thruster - BB
PB 1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 5 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
C1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
C2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 круга
PB 1. KB Swings
PB 1. KB Swings
- 24 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 8 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 100 кг / 2 повторения
- 100 кг / 2 повторения
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
B1. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
- 8 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank- 7 повторений на каждую сторону
С1. Cross Plank- 7 повторений на каждую сторону
- С2. Dead Bug w Resistance - 7 повторений на каждую сторону
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 90 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 150 кг / 5 повторений
- 25 кг х2 / 8-10 повторений
- 27,5 кг х2 / 8-10 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30-3:00 между кругами
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 /8 повторений
- 20 кг х2 /8 повторений
- 20 кг х2 /8 повторений
- 20 кг х2 /8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
С2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 30 секунд
С1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
С2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 30 секунд
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 Кругов, отдых 3:00.
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 18 кг x2 / 4 повторения
- 18 кг x2 / 4 повторения
- 18 кг x2 / 4 повторения
- 18 кг x2 / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
С1. Landmine - Front Squat
С1. Landmine - Front Squat
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Dead Bug w Resistance
С1. Dead Bug w Resistance
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 8 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг / 7 повторений
- 35 кг / 7 повторений
- 35 кг / 7 повторений
- 35 кг / 7 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
С1. Cross Plank
С1. Cross Plank
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 1
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности