WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 10 повторений
2. 70 кг / 10 повторений
3. 80 кг / 10 повторений
4. 90 кг / 6 повторений
5. 90 кг / 6 повторений
6. 95 кг / 6 повторений

А2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
6. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 2:00 между кругами

В1. Bench Press - 2DB

1. 25 кг х2 / 10 повторений
2. 27,5 кг х2 / 10 повторений
3. 30 кг х2 / 10 повторений
4. 30 кг х2 / 10 повторений

В2. Biceps - 2DB

1. 15 кг х2 / 8-10 повторений
2. 15 кг х2 / 8-10 повторений
3. 15 кг х2 / 8-10 повторений
4. 15 кг х2 / 8-10 повторений

В3. SB - Leg Curl

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 12 повторений на каждую сторону

Вело
2 минуты разминка
10 серий
15 секунд ускорение выше среднего / 60 секунд спокойно