Personal Support / Данилин Андрей
Антропометрия:
Рост 175
Вес 105 кг
Тренировка 15
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
В2. Landmine - RDL 1 Leg
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг / 14 повторений
- 30 кг / 14 повторений
- 30 кг / 14 повторений
- 30 кг / 14 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Crossover (сведение на грудные в блоке)
С2. Biceps - BB
С1. Crossover (сведение на грудные в блоке)
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Resistance - 6 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Resistance - 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 14
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bent Over Row - BB
A1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
B2. Bulgarian Spli Squat - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 13
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A. Dead Lift - BB
A. Dead Lift - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 140 кг / 8 повторений
- 150 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Landmine - RDL 1 Leg
B1. Landmine - RDL 1 Leg
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
С1. Strict Push Ups
С1. Strict Push Ups
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Resistance - 7 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Resistance - 7 повторений на каждую сторону
Вело
3 минуты разминка
8 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
4 минуты спокойно
8 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
5 минут заминка
3 минуты разминка
8 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
4 минуты спокойно
8 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
5 минут заминка
Тренировка 12
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
В1. Landmine - BKW Cross Lunge
В1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. SB - Roll Out - 10 повторений
C2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
C1. SB - Roll Out - 10 повторений
C2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Канаты
10 Кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
10 Кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 11
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Deeps (Отжимания на брусьях)
С1. Deeps (Отжимания на брусьях)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 15 кг х2 / 8-10 повторений
- 20 кг х2 / 8-10 повторений
- 20 кг х2 / 8-10 повторений
- 20 кг х2 / 8-10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 10
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Squat - BB
A1. Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 140 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, отдых 3:30 между кругами
B1. Step Down - 1DB/KB Goblet
B1. Step Down - 1DB/KB Goblet
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
C1. Renegade Row - Alt. - 2DB
C1. Renegade Row - Alt. - 2DB
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 140 кг / 6 повторений
- 150 кг / 6 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. RDL 1 Leg on Toe - 2DB
B1. RDL 1 Leg on Toe - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Deeps (Отжимания на брусьях)
С1. Deeps (Отжимания на брусьях)
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing
D1. Pavlov Press - Standing
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
Concept Row (Гребля)
10 кругов
15 секунд быстро / 90 секунд медленно
10 кругов
15 секунд быстро / 90 секунд медленно
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bent Over Row from Flour - BB
A1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
В1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
В1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 10 повторений
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 10 повторений
Лыжник
10 Кругов
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
10 Кругов
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30-3:00 между кругами
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Legs in TRX
С1. TRX - Push Ups - Legs in TRX
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Leg Lift - Alt. - 14 повторений
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
D1. Plank w Leg Lift - Alt. - 14 повторений
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
Вело
12 кругов
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
12 кругов
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Front Squat - BB
A1. Front Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 25 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
Вело
10 кругов
3 минуты разминка
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
5 минут заминка
10 кругов
3 минуты разминка
15 секунд быстро / 60 секунд медленно
5 минут заминка
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
C1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
C1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 12 кг / 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 1300 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. RDL - BB
B1. RDL - BB
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Renegade Row - Alt. - 2DB
С1. Renegade Row - Alt. - 2DB
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Вело
3 минуты разминка
6 кругов: 20 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
4 минуты спокойно
6 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
5 минут заминка
3 минуты разминка
6 кругов: 20 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
4 минуты спокойно
6 кругов: 10 секунд работа на максимум / 60 секунд спокойно
5 минут заминка
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bent Over Row - BB
A1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых 2:30-3:00 между кругами
B1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
B1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 25 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
- 30 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 2:30-3:00 между кругами
C1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
C1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 30 секунд
D1. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 30 секунд
Лыжник
10 кругов
15 секунд быстро / 60 спокойно
10 кругов
15 секунд быстро / 60 спокойно
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Squat - BB
A1. Squat - BB
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 100 кг / 10 повторений
- 110 кг / 10 повторений
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 12 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
C1. Horizontal Ext. - 2DB
C1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 15 кг х2 / 10-12 повторений
- 15 кг х2 / 10-12 повторений
- 15 кг х2 / 10-12 повторений
- 15 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Body Saw
С1. Body Saw
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Вело
3 минуты вкатываешься
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
2 минуты спокойно
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
2 минуты спокойно
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
5 минут заминка
3 минуты вкатываешься
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
2 минуты спокойно
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
2 минуты спокойно
4 серии
15 секунд ускорение / 30 отдых, медленная работа
5 минут заминка
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
В1. Incline - Bench Press - 2DB
В1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами.
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
3 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
D1. Dead Bug w Resistance
D1. Dead Bug w Resistance
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 50 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 50 секунд отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности