Богдан Нефедов, ХК "Юнисон-Москва" (Москва)
22 год
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 179 см
Вес: 77 кг
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 179 см
Вес: 77 кг
Tests
- 22.70%Squat 151,9 kg
- 22.21%Dead Lift 123,8 kg
- 14.21%Bench Press 90 kg
- 100%Pull Ups 10 kg 7 reps
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 110+ кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Shoulder Press - 2DB
B1. Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 - 4:00 между кругами
С1. Strict Push Ups
С1. Strict Push Ups
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
3 круга. Отдых 2:00
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 2:00
PB1. CM - Broad Jump
PB1. CM - Broad Jump
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. BKW Lunge to Knee Lift - 2DB
B1. BKW Lunge to Knee Lift - 2DB
- 25 кг / 6-8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6-8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6-8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
3 круга, отдых 2:30 между кругами.
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
- 15 кг / 12 повторений
- 15 кг / 12 повторений
- 15 кг / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
3 круга, 30 секунд работа / 30 секунд отдых. Каждая сторона
D1. Luteral V-Ups
D2. Dead Bug w Resistance
D1. Luteral V-Ups
D2. Dead Bug w Resistance
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Thruster - BB
PB 1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00
PB2.1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
PB2.1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
В1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
В1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.
- 22,5 кг х2 / 14 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Канаты
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00
PB2.1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step
PB2.1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота по низу ребер. Если не получится сделать такой вариант, то обычно Сплит Присед.
A1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота по низу ребер. Если не получится сделать такой вариант, то обычно Сплит Присед.
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых 2:30.
В1. Plyo Push Ups - Continues
В1. Plyo Push Ups - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Incline Bench - Row - 2 DB
С1. Incline Bench - Row - 2 DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00.
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Вело
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд сидя отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд сидя отдых
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. RDL 1 Leg to Hang Clean to On Box Step
PB1. RDL 1 Leg to Hang Clean to On Box Step
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Shoulder Press - BB
B1. Shoulder Press - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 75 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 75 секунд отдых
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 2:00.
РВ2.1. CM - Broad Jump
РВ2.1. CM - Broad Jump
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Reverse Lunges - 2 DB
B1. Reverse Lunges - 2 DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 1:30.
PB 1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
PB 1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 4 повторения
- 75 кг / 4 повторения
- 75 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- 10 кг х2 / 10-12 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
С1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
С2. Body Saw - 8 повторений
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
РВ1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
A1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. On Box - Goblet Step Up to Jump
B1. On Box - Goblet Step Up to Jump
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона