Алексей Васильков, ХК "Лада", ХК "Сочи"
19 лет
Позиция: Нападающий
Хват: Правый
Позиция: Нападающий
Хват: Правый
Tests
- 7.15%Squat 158,8 kg
- 100%Bench Press 95,3 kg
- 18.05%Row 112,5 kg
- 100%Dead Lift 105,9 kg
- 100%Pull Ups 10 kg 8 reps
Тренировка 14
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
3 круга. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100+ кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
3 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Bent Over Row - BB
B1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
Тренировка 13
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:30.
РВ1. Hang Clean to Thruster - BB
РВ1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position
D1. Pavlov Press - Split Position
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
Air Bike
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 12
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB 1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на кажую сторону
- 3 повторения на кажую сторону
- 3 повторения на кажую сторону
- 3 повторения на кажую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bulgarian Split Squat - BB
A1. Bulgarian Split Squat - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
3 круга, отдых 2:30
B1. Lateral Squat - 1DB
B1. Lateral Squat - 1DB
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
3 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. SB - Roll Out
С1. SB - Roll Out
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 11
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
РВ1. Hang Power Pull - BB
РВ1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
A1. Жим ногами - Сплит позиция. Подбери хороший вес, но не работай в отказ.
A1. Жим ногами - Сплит позиция. Подбери хороший вес, но не работай в отказ.
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. RDL 1 Leg - 1DB
B1. RDL 1 Leg - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 10
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых. 3:00
РВ1. Hang Power Snatch - 1DB
РВ1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
B1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторений
- 4 повторений
- 4 повторений
- 4 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3-4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
Air Bike
4 минут разминка 200 Watt
6 серий: 30 секунд 500-550 Watt / 90 спокойно
6 серий: 15 секунд 650-700 Watt / 75 спокойно
10 серий: 5 секунд максимум / 60 секунд спокойно
3 минут заминочные спокойно
4 минут разминка 200 Watt
6 серий: 30 секунд 500-550 Watt / 90 спокойно
6 серий: 15 секунд 650-700 Watt / 75 спокойно
10 серий: 5 секунд максимум / 60 секунд спокойно
3 минут заминочные спокойно
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 90 кг / 3 повторения
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position
D1. Pavlov Press - Split Position
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
Вело
Спокойно наращиваешь пульс до 130-135 и далее держишь 40 минут.
7 минут заминка.
Спокойно наращиваешь пульс до 130-135 и далее держишь 40 минут.
7 минут заминка.
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Ягодичный мост
A1. Ягодичный мост
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. RDL - BB
B1. RDL - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. SB - Leg Curl - Eccentric
С1. SB - Leg Curl - Eccentric
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
D1. SB - Roll Out
D1. SB - Roll Out
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Air Bike
3 минут разминка
10 серий
30 секунд мощность 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
5 минуты заминка
3 минут разминка
10 серий
30 секунд мощность 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
5 минуты заминка
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - Split Position - 1 Arm Row
B1. Landmine - Split Position - 1 Arm Row
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Biceps - 2DB
С1. Biceps - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
D1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt.
D1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt.
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий.
15 секунд ускорение / 75 секунд спокойно
12 серий.
15 секунд ускорение / 75 секунд спокойно
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100+ кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Bent Over Row - BB
B1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
Air Bike
10 кругов
20 секунд максимум / 80 спокойно
10 кругов
20 секунд максимум / 80 спокойно
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 5 кг / 6 повторений
- 10 кг/ 4 повторения
- 10 кг/ 4 повторения
- 10 кг/ 4 повторения
- 10 кг/ 4 повторения
- 10 кг/ 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, 2:30 отдых между кругами
B1. Bench Press - 2DB
B1. Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
С1. Shoulder Press - 2DB
С1. Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 2:00
D1. Dead Bug w Resistance
D1. Dead Bug w Resistance
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Ягодичный мост
A1. Ягодичный мост
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bench Press in Dead Bug - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
B1. Bench Press in Dead Bug - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
С1. TRX - Delta-T
С1. TRX - Delta-T
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 2:00.
РВ2.1. CM - Broad Jump
РВ2.1. CM - Broad Jump
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Reverse Lunges - 2 DB
B1. Reverse Lunges - 2 DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд вторая сторона
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00.
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 30 кг / 3 повторения
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB. Если жим пойдет, бери больше, чем 80 кг в 5 и 6 кругах.
A1. Bench Press - BB. Если жим пойдет, бери больше, чем 80 кг в 5 и 6 кругах.
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 5 повторения
- 80 кг / 5 повторения
- 80 кг / 5 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Dead Bug - 1 Arm Chest Press - 1DB
B1. Dead Bug - 1 Arm Chest Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30
С1. Shoulder Press - 2DB
С1. Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:00
D1. Pavlov Press - Standing
D1. Pavlov Press - Standing
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Air / Assault Bike
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд медленно
10 кругов
30 секунд мощность 450-500 Watt / 90 секунд медленно
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Bent Over Row - BB
B1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
- 8 кг / 12 повторений
Air Bike
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно