Зарубин Кирилл
19 лет
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 191,5 см
Вес: 95 кг
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 191,5 см
Вес: 95 кг
Tests
- Deadlift 120x3
- Squat 120x3
- Bench Press 75x3
- Pull Ups 10 kg 7 reps
- Broad Jump 265 / 275 / 282 см
Тренировка 19 | Среда, 25 июня 2025
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве. Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
С1. Bench - Vertical Jump
Акцент на максимальном взрыве. Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт в горку 10 метров.
10 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
10 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 18 | Понедельник, 23 июня 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
В1. CM - Split Position - Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
В1. CM - Split Position - Broad Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт по прямой 30 метров. Максимум.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 17 | Пятница, 20 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 45 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
A1. Dead Lift - BB
А3. Of Box Deph Jump - 3 повторения
A1. Dead Lift - BB
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
А3. Of Box Deph Jump - 3 повторения
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Hip Thrust (Ягодичный мост)
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Hip Thrust (Ягодичный мост)
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
6 кругов
30 секунд 800 watt / 60 секунд спокойно
6 кругов
30 секунд 800 watt / 60 секунд спокойно
Тренировка 16 | Четверг, 19 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
А3. Step Ups w Knee Lift - 2DB
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 15 кг / 4 повторений
- 15 кг / 4 повторений
- 15 кг / 4 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Assualt Bike
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд полный отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд полный отдых
Тренировка 15 | Среда, 18 июня 2025
20 кругов
ESD1. Dead Ball Slam, вес 8-10 кг
ESD2. Assault Bike - Мощность 800-850 ватт
15 секунд работа / 45 секунд отдых
ESD1. Dead Ball Slam, вес 8-10 кг
ESD2. Assault Bike - Мощность 800-850 ватт
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 14 | Вторник, 17 июня 2025
4 Круга, отдых 1:30
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А3. SB - Leg Curl - 1 Leg - 6 повторений на каждую сторону
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 75 кг / 4 повторений
- 77,5 кг / 4 повторений
- 80 кг / 3 повторений
А3. SB - Leg Curl - 1 Leg - 6 повторений на каждую сторону
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
В1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг /6 повторений
- 35 кг /6 повторений
- 35 кг /6 повторений
- 35 кг /6 повторений
- 35 кг /6 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Rope Slam / Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 13 | Понедельник, 16 июня 2025
4 Круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота грифа по низу ребер
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Высота грифа по низу ребер
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Lateral Squat - 1DB
В1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
4 круга, отдых 1:00
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 сотворения на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 сотворения на каждую сторону
Тренировка 12 | Воскресенье, 18 мая 2025
4 круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Good Morning - BB. Вес увеличиваем, только если нет дискомфорта.
В1. Good Morning - BB. Вес увеличиваем, только если нет дискомфорта.
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 8 кг х2/ 10 повторений
- 8 кг х2/ 10 повторений
- 8 кг х2/ 10 повторений
- 8 кг х2/ 10 повторений
- 8 кг х2/ 10 повторений
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lifte - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 11 | Четверг, 12 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB
А2. Step Down - 1DB/KB Goblet Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
В3. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - Front Squat Темп: 2 счета вниз / резко вверх
С2. Horizontal Ext. - 2DB
- 30 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Assualt Bike
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 10 | Вторник, 10 июня 2023
5 кругов
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 65 кг / 3 повторения
- 65 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 75 кг / 4 повторений
- 75 кг / 4 повторений
- 77,5 кг / 4 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,55 кг х2 / 8 повторений
- 27,55 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Triceps
С1. TRX - Triceps
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторенийм
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
Тренировка 9 | Понедельник, 9 июня 2023
5 кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 6 повторений
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - Front Squat Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
С1. Landmine - Front Squat Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
- 20 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга подряд
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 8 | Пятница, 6 июня 2025
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов. Отдых 1:30
РВ1. Power Clean - BB
РВ2. On Box - NCM - Jump to Jump
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 круга, отдых 2:30 между кругами
В1. Reverse Lunges - BB
В1. Reverse Lunges - BB
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. BKW Lunge w Pavlov Press
D1. BKW Lunge w Pavlov Press
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Air Bike
8 кругов
30 секунд работа 600 Watt / 90 секунд спокойно
8 кругов
30 секунд работа 600 Watt / 90 секунд спокойно
Тренировка 7 | Четверг, 5 июня 2025
4 Круга, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Delta-T
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Bench - Vertical Jump - DB
10 кругов
Максимальный взрыв в каждом повторении
10 кг
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 6 | Среда, 4 июня 2025
7 минут дойти до пульса 140-145
40 минут на пульсе 140-145
Спокойно 5 минут
40 минут на пульсе 140-145
Спокойно 5 минут
Тренировка 5 | Вторник, 3 июня 2025
4 Круга, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
5 кругов, 2:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / взрыв вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / взрыв вверх
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 17,5 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Без отдыха.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону / отдых 30 секунд
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с контролем.
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Squat Jumps - Continues
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Тренировка 4 | Воскресенье, 1 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А3. The World Greatest Stretch
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
А3. The World Greatest Stretch
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Суббота, 31 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
А3. T-Spine Rotation
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
А3. T-Spine Rotation
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Четверг, 29 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 20 кг / 8 повторений
- 22 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С2. Biceps - BB
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Среда,28 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности