Васильев Илья
Клуб: «Ростов» (г. Ростов-на-Дону), ВХЛ
Возраст: 22 года (22.01.2003)
Антропометрия: рост 189, вес 91
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Возраст: 22 года (22.01.2003)
Антропометрия: рост 189, вес 91
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Tests
- Deadlift 150x3
- Squat 165x3
- Bench Press 95x2
- Pull Ups 15 kg x8
- Broad Jump 249 / 251 / 250 см
Тренировка 12 | Среда, 25 июня 2025
4 круга, отдых 1:30
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 65 кг / 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 130 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 135 кг /6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
5 кругов, 2:00 отдых между кругами
В1. Ягодичный мост
В1. Ягодичный мост
- 90 кг / 10 повторений
- 110 кг / 10 повторений
- 130 кг / 10 повторений
- 140 кг / 10 повторений
- 150 кг / 6 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга, 2:30 отдых между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Inverted Hamstring Iso w Pro-Band Row - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Inverted Hamstring Iso w Pro-Band Row - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
8 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
8 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 11 | Понедельник, 23 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 12,5 кг / 6 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30.
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
B1. Pro-Band - Bent Over Row from Flour - BB
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 8-12 кг / 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Dead Bug Rolling w KB hold - 8-12 кг / 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 10 | Пятница, 20 июня 2025
4 Круга, отдых 1:30
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А3. Hip Hinge w Ball Throw (Покажу) - 3 повторения
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 3 повторения
- 95 кг / 3 повторения
- 95 кг / 3 повторения
А3. Hip Hinge w Ball Throw (Покажу) - 3 повторения
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
В1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Rope Slam / Канаты (любые вариации)
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 9 | Четверг, 19 июня 2025
4 Круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 70 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Гриф на уровне -10 см от солнечного сплетения. Максимальный взрыв снизу.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Гриф на уровне -10 см от солнечного сплетения. Максимальный взрыв снизу.
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 130 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 140 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
- 4 прыжка на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Lateral Squat - 1DB
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:00
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. Bretzel - 4 сотворения на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 сотворения на каждую сторону
Тренировка 8 | Вторник, 17 июня 2025
4 круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 45 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
5 кругов, 2:00 отдых между кругами
В1. Ягодичный мост
В1. Ягодичный мост
- 90 кг / 10 повторений
- 110 кг / 10 повторений
- 130 кг / 10 повторений
- 140 кг / 10 повторений
- 150 кг / 6 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 10 кг х2/ 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lifte - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
8 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
8 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 7 | Понедельник, 16 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Step Ups - 2DB
А1. Step Ups - 2DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 6 | Суббота, 14 июня 2025
5 кругов
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 3 повторения
- 92,5 кг / 3 повторения
- 92,5 кг / 3 повторения
- 20 кг / 6 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг / 15 секунд
- 25 кг / 15 секунд
- 25 кг / 15 секунд
- 25 кг / 15 секунд
- 25 кг / 15 секунд
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1.SB - Leg Curl - 1 Leg
С1.SB - Leg Curl - 1 Leg
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
Тренировка 5 | Четверг, 12 июня 2025
5 кругов
PB1. Power Pull
РВ2. Half-Kneeling - On Box Jump
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Cross Step Down - DB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Cross Step Down - DB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга подряд
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 серий
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 серий
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 4 | Понедельник, 9 июня 2025
4 круга
PD1. Power Pull
PD1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 50-60 см / 2 повторения на каждую сторону
- 50-60 см / 2 повторения на каждую сторону
- 50-60 см / 2 повторения на каждую сторону
- 50-60 см / 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А3. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Reverse Lunges - BB
В2. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга подряд
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону / 30 секунд отдых
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Пятница, 6 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 70 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bent Over Row - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
В2. Step Down - 1DB/KB Goblet Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Split Squat Jumps - Alt.. Максимальный взрыв в каждом повторении
8 кругов
20 секунд работа / 80 секунд отдых
8 кругов
20 секунд работа / 80 секунд отдых
Тренировка 2 | Вторник, 3 мая 2025
4 Круга, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В2. SB - Leg Curl - 1 Leg - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 28 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
10 кругов
Максимальный взрыв в каждом повторении
15 кг
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 1 | Понедельник, 2 июня 2025
4 Круга, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
4 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / взрыв вверх
В2. Renegade Row - Alt. - 2DB. Максимальная стабилизация
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 17,5 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Без отдыха.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону / отдых 30 секунд
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с контролем.
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Squat Jumps - Continues
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности