Сидоров Иван
Клуб: DVTK JEGESMEDVEK (Венгрия)
Возраст: 19 лет (26.04.2006)
Антропометрия: рост 188, вес 95
Позиция: Нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела.
Возраст: 19 лет (26.04.2006)
Антропометрия: рост 188, вес 95
Позиция: Нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела.
Тренировка 18
4 круга, без отдыха между кругами.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Вело
2 минуты разминка
8 серий
15 секунд ускорение на 85-90% / 90 секунд спокойно
4 минуты заминка
2 минуты разминка
8 серий
15 секунд ускорение на 85-90% / 90 секунд спокойно
4 минуты заминка
Тренировка 17
4 круга, можно делать без отдыха между кругами
PB1. Hang Power Pull - BB
PB2. On Box - NCM - Jump to Jump
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
A1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 8 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 16
4 круга, можно делать без отдыха между кругами
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 92,5 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 15
4 круга, можно делать без отдыха между кругами
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 92,5 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 14
4 круга, без отдыха между кругами.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / Максимальный взрыв вверх.
А2. CM - Broad Jump. Максимальный взрыв.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / Максимальный взрыв вверх.
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: медленно вниз / взрыв вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: медленно вниз / взрыв вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 24 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 13
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В2. Shoulder Press - 2DB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 26 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 12
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 5 кг / 7 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 10 кг / 5 повторений
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 11
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа. Мяч 4-6 кг
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 10
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / Максимальный взрыв вверх.
А2. On Box - NCM - Squat Jump. Максимальный взрыв.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / Максимальный взрыв вверх.
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / Максимально быстро вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 9 | Суббота, 10 мая 2025
Спринт в горку 10 метров.
10 повторений, отдых 45 секунд.
Отдых 4 минуты.
10 повторений, отдых 45 секунд.
10 повторений, отдых 45 секунд.
Отдых 4 минуты.
10 повторений, отдых 45 секунд.
Спринт 30 метров по прямой.
8 повторений, отдых 60 секунд.
Отдых 4 минуты.
8 повторений, отдых 60 секунд.
Отдых 4 минуты.
8 повторений, отдых 60 секунд.
8 повторений, отдых 60 секунд.
Отдых 4 минуты.
8 повторений, отдых 60 секунд.
Отдых 4 минуты.
8 повторений, отдых 60 секунд.
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Тренировка 8 | Пятница, 9 мая 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
В1. CM - Split Position - Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
В1. CM - Split Position - Broad Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт по прямой 30 метров. Максимум.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 7 | Четверг, 8 мая 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве. Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
С1. Bench - Vertical Jump
Акцент на максимальном взрыве. Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт в горку 10 метров.
20 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
20 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 6 | Вторник, 6 мая 2025
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Тренировка 5 | Понедельник, 5 мая 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Pavlov Press - Split Position
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Pavlov Press - Split Position
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 4 | Воскресенье, 4 мая 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. NCM - Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. NCM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении на втором прыжке.
С1. On Box - NCM - Jump to Jump
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении на втором прыжке.
С1. On Box - NCM - Jump to Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. NCM - Broad Jump to 1 Leg Stab
D1. NCM - Broad Jump to 1 Leg Stab
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 3 | Пятница, 2 мая 2025
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Отдых 4 минуты
5 серий
Челночный бег 50 метров x4 (200 метров) - 40 секунд / Отдых 80 секунд
Тренировка 2 | Четверг, 1 мая 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Double Broad Jump
С1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. Bench - Vertical Jump
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
3 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
D1. Dead Bug w Pro-Band Resistance
D2. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Dead Bug w Pro-Band Resistance
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
D2. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
Тренировка 1 | Среда, 30 апреля 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. On Box - NCM - Squat Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. On Box - NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении.
С1. Split Squat Jumps - Alt.
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении.
С1. Split Squat Jumps - Alt.
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
3 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
D1. Body Saw
D2. Lateral Plank - Dynamic
D1. Body Saw
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности