Павел Смышляев, ХК «Звезда» (Москва)
20 лет
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 79 кг
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 79 кг
Тренировка 16 | Среда, 9 июля 2025
5-6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6-8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB - 8 повторений
В2. Bent Over Row from Flour - BB - 8 повторений
В1. Incline - Bench Press - 2DB - 8 повторений
В2. Bent Over Row from Flour - BB - 8 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 15 | Понедельник, 7 июля 2025
4 круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 45 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А3. Of Box Deph Jump - 3 повторения
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 85 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 120 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 125 кг / 4 повторения на каждую сторону
А3. Of Box Deph Jump - 3 повторения
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Hip Thrust (Ягодичный мост)
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Hip Thrust (Ягодичный мост)
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 14 | Пятница, 5 июля 2025
4 круга, отдых 1:30
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А3. Dead Ball Slam - 3 повторения
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 67,5 кг / 6 повторений
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
А3. Dead Ball Slam - 3 повторения
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх
В2. RDL 1 Leg - 2DB
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Канаты, любые вариации
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 13 | Четверг, 3 июля 2025
5 Кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. Bent Over Row - BB Темп: 1 счет вверх/ 2 счет вниз
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
А3. Bent Over Row - BB Темп: 1 счет вверх/ 2 счет вниз
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 17,5 кг х2 / 12 повторений
- 17,5 кг х2 /12 повторений
- 17,5 кг х2 /12 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Squat Jumps - Continues
Максимальная мощность в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 60 секунд отдых
Максимальная мощность в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 12 | Вторник, 1 июля 2025
3 круга, отдых 60 секунд.
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 85 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 115 кг / 8 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 11 | Понедельник, 30 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
3 минуты разминка
8 серий
7 секунд максимум / 53 секунды спокойно
3 минуты заминка
3 минуты разминка
8 серий
7 секунд максимум / 53 секунды спокойно
3 минуты заминка
Тренировка 10 | Пятница, 27 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 67,5 кг / 6 повторений
- 67,5 кг / 6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 22,5 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
3 минуты разминка
8 серий
7 секунд максимум / 53 секунды спокойно
3 минуты заминка
3 минуты разминка
8 серий
7 секунд максимум / 53 секунды спокойно
3 минуты заминка
Тренировка 9 | Четверг, 26 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 8 | Вторник, 24 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 7 | Понедельник, 23 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 6 | Пятница, 20 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 20 кг / 8 повторений
- 22,5 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 5 | Четверг, 19 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 4 | Вторник, 18 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Понедельник, 16 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 10 кг / 6 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bent Over Row from Flour - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bent Over Row from Flour - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Пятница, 13 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 62,5 кг / 6 повторений
- 62,5 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Четверг, 12 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности