Hockey Camp / Personal Support / Молодцов Даниил
Клуб: АКМ (г. Тула)
Возраст: 19 лет
Антропометрия: рост 184, вес 77
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Гипертрофия и развитие основных силовых показателей.
Возраст: 19 лет
Антропометрия: рост 184, вес 77
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Гипертрофия и развитие основных силовых показателей.
Tests
- Trap Bar Deadlift 140x5
- Squat 120x4
- Bench Press 75x6
- Row 75x6
- Broad Jump 265 см
- NCM Jump 68 см
- CM Jump 68 см
Тренировка 21 | Среда, 28 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Clean to Pull
PB1. Clean to Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 85 кг / 5 повторений
- 85 кг / 5 повторений
- 85 кг / 5 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
3 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
Оценка сложности | Тренировка 21
Тренировка 20 | Вторник, 27 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Front Squat - BB
А1. Front Squat - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторения
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
3 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 20
Тренировка 19 | Пятница, 23 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Row - BB
А1. Row - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторения
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 6-8 кг / 5 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 10 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 10 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach
D1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
Оценка сложности | Тренировка 19
Тренировка 18 | Четверг, 22 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Front Squat - BB
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А1. Front Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторения
- 100 кг / 6 повторения
- 110 кг / 6 повторения
- 120 кг / 6 повторения
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. BKW Lunge to Knee Lift - 2DB
С1. BKW Lunge to Knee Lift - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Lateral Squat - 1DB
D1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 18
Тренировка 17 | Вторник, 20 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box Deph Jump
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Of Box Deph Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
7 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 85 кг / 4 повторения
- 85 кг / 4 повторения
- 50 / 8 повторений
- 60 / 8 повторений
- 70 / 6 повторений
- 70 / 6 повторений
- 70 / 6 повторений
- 70 / 6 повторений
- 70 / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В2. MB - Lateral Cross Step to Throw - 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В2. MB - Lateral Cross Step to Throw - 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Shoulder Press - BB
D1. Shoulder Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 30 кг / максимальное количество повторений
- 30 кг / максимальное количество повторений
- 30 кг / максимальное количество повторений
- 30 кг / максимальное количество повторений
Оценка сложности | Тренировка 17
Тренировка 16 | Понедельник, 19 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстром движении штанги вверх.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстром движении штанги вверх.
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - BKW Cross Lunge
С1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Assault Bike
12 кругов.
15секунд работа / 90 секунд отдых, спокойно
12 кругов.
15секунд работа / 90 секунд отдых, спокойно
Оценка сложности | Тренировка 16
Тренировка 15 | Пятница, 16 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thrusters - 1DB
PB1. Thrusters - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстром движении штанги вверх.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстром движении штанги вверх.
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 85 кг / 2-4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
С1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Bench Press - 2DB
D1. Bench Press - 2DB
- 30 кг х2 / 6-8 повторений
- 30 кг х2 / 6-8 повторений
- 30 кг х2 / 6-8 повторений
- 30 кг х2 / 6-8 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 15
Тренировка 14 | Четверг, 15 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Split Position - High Pull
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстром движении штанги вверх.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстром движении штанги вверх.
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Half-Kneelins - Shoulder Press - 2DB
D1. Half-Kneelins - Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 14
Тренировка 13 | Вторник, 13 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bent Over Row from Flour - BB. Акцент на быстром движении штанги вверх.
А1. Bent Over Row from Flour - BB. Акцент на быстром движении штанги вверх.
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 25 кг х2 / 5 повторений
- 30 кг х2 / 5 повторений
- 30 кг х2 / 5 повторений
- 30 кг х2 / 5 повторений
- 30 кг х2 / 5 повторений
- 30 кг х2 / 5 повторений
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Assault Bike
10 кругов
20 секунд максимальная работа / 90 секунд медленно, отдых
10 кругов
20 секунд максимальная работа / 90 секунд медленно, отдых
Оценка сложности | Тренировка 13
Тренировка 12 | Понедельник, 12 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на мощность в каждом повторении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
Акцент на мощность в каждом повторении.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
7 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bulgarian Split Squat - BB
А1. Bulgarian Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach
D1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 12
Тренировка 11 | Пятница, 9 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
7 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - BKW Cross Lunge
С1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Bulgarian Split Squat - 2DB
D1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
Concept Row / Гребля
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность на ускорении
10кругов
15 секунд максимально быстрая работа / 75 секунд медленно
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность на ускорении
10кругов
15 секунд максимально быстрая работа / 75 секунд медленно
Оценка сложности | Тренировка 11
Тренировка 10 | Четверг, 8 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - RDL 1 Leg
С1. Landmine - RDL 1 Leg
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
Dead Ball Slam
Мяч 10 кг
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения
8 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Мяч 10 кг
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения
8 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 9 | Вторник, 6 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Row - BB
А1. Row - BB
- 40 кг / 10 повторений
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 7 повторений
- 75 кг / 7 повторений
- 75 кг / 7 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Step Down - 2DB/KB
D1. Step Down - 2DB/KB
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
MB Slam
Мяч 10 кг
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения
10 кругов
20 секунд работа / 60 секунд отдых
Мяч 10 кг
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения
10 кругов
20 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 9
Тренировка 8 | Понедельник, 5 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Split Position - High Pull
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Split Squat - BB. Акцент на максимальну амплитуду и угод в нижню точку.
А1. Split Squat - BB. Акцент на максимальну амплитуду и угод в нижню точку.
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Step Ups w Knee Lift - 2DB
D1. Step Ups w Knee Lift - 2DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
Split Squat Jumps on Box
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения.
8 кругов.
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения.
8 кругов.
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 8
Тренировка 7 | Суббота, 3 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
MB Slam
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения.
10 кругов.
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Акцент на максимальный темп и максимальную мощность каждого повторения.
10 кругов.
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 7
Тренировка 6 | Пятница, 2 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Trap Bar - Dead Lift
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 135 кг / 8 повторений
- 135 кг / 8 повторений
- 135 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - 1 Leg BKW Squat
С1. Landmine - 1 Leg BKW Squat
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
D1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 6
Тренировка 5 | Четверг, 1 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Row - BB
А1. Row - BB
- 40 кг / 10 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 20 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - по 3 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - по 3 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Goblet Squat - 1DB/KB
D1. Goblet Squat - 1DB/KB
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 4 | Вторник, 30 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов
PB1. KB Swings
PB1. KB Swings
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. RDL - BB
А1. RDL - BB
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3 | Понедельник, 29 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
PB1. 1 Arm KB Swing to OH
- 24 кг / 4 повторения каждая сторона
- 24 кг / 4 повторения каждая сторона
- 24 кг / 4 повторения каждая сторона
- 24 кг / 4 повторения каждая сторона
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
А1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
- 60 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landine - Front Squat 1 Arm
С1. Landine - Front Squat 1 Arm
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Australian Pull Ups
D1. Australian Pull Ups
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2 | Пятница, 26 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB
Сделать еще один подход жима лежа с весом 40 кг на максимальное количество повторений. Количество записать.
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
Сделать еще один подход жима лежа с весом 40 кг на максимальное количество повторений. Количество записать.
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Biceps - BB
D2. Supine - French Press - 2DB
D1. Biceps - BB
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
D2. Supine - French Press - 2DB
- 12 кг х2 / 15 повторений
- 12 кг х2 / 15 повторений
- 12 кг х2 / 15 повторений
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 | Среда, 24 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 16 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
- 18 кг х2 / 5 повторений
Надо будет найти твой максимальный вес на 5 раз. Обязательное касание штангой лавки - тогда повтор засчитывается. В нижней точке локти должны быть прямые.
Начинай с 40 кг, как написано, чтобы размяться. Между первыми тремя кругами отдых может быть небольшой, дальше 2-3 минуты. Чем больше вес - тем дольше отдых. Если какой-то вес (от 70ти и выше) сделаешь меньше, чем на 5 раз, то заканчивай на нем и переходи к следующему блоку.
А1. Row - BB
Начинай с 40 кг, как написано, чтобы размяться. Между первыми тремя кругами отдых может быть небольшой, дальше 2-3 минуты. Чем больше вес - тем дольше отдых. Если какой-то вес (от 70ти и выше) сделаешь меньше, чем на 5 раз, то заканчивай на нем и переходи к следующему блоку.
А1. Row - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 80 кг / 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - по 4 повторения на каждую сторону после каждого круга.
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
С1. Strict Pull Ups
С1. Strict Pull Ups
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений каждая
- 20 кг х2 / 10 повторений каждая
- 20 кг х2 / 10 повторений каждая
- 20 кг х2 / 10 повторений каждая
4 круга. Отдых между кругами 2:00 - 3:00.
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 24-26 кг / 10 повторений каждая
- 24-26 кг / 10 повторений каждая
- 24-26 кг / 10 повторений каждая
- 24-26 кг / 10 повторений каждая
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
Растяжка
Массажный ролл
Массажный ролл
Оценка сложности | Тренировка 1
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности