Hockey Camp / Personal Support / Кидаров Константин
Клуб: АКМ (г. Тула)
Возраст: 19 лет
Антропометрия: рост 179, вес 76
Позиция: Центральный нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Возраст: 19 лет
Антропометрия: рост 179, вес 76
Позиция: Центральный нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Tests
- Trap Bar Deadlift 140x2
- Squat 140x3
- Bench Press 85x2
- Row 80x1
- Broad Jump 227 / 236 / 234 см
- NCM Jump 45 / 46 / 49 см
- CM Jump 43 / 48 / 49 см
Тренировка 12 | Понедельник, 5 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Of Box Base Drop
PB1. Of Box Base Drop
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону.
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону.
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону.
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону.
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону.
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Акцент на взрыв вверх.
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Акцент на взрыв вверх.
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 12
Тренировка 11 | Пятница, 2 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Split Position - High Pull
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на максимальной мощности каждого повторения.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Стартовое положение - гриф по низу ребер. Акцент на максимальный взрыв вверх.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Стартовое положение - гриф по низу ребер. Акцент на максимальный взрыв вверх.
- 80 кг / 4 повторения
- 90 кг / 4 повторения
- 100 кг / 4 повторения
- 100 кг / 4 повторения
- 110 кг / 4 повторения
- 110 кг / 4 повторения
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. MB - Lateral Cross Step to Throw - 4 повторения на каждую сторону. Вес 6-8 кг. Акцент на работу центром/кором.
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону.
В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. MB - Lateral Cross Step to Throw - 4 повторения на каждую сторону. Вес 6-8 кг. Акцент на работу центром/кором.
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону.
В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону.
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на взрыв.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на взрыв.
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Supine - French Press - 2DB
D1. Supine - French Press - 2DB
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 10 | Четверг, 1 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. Row - BB. Акцент на быстрое штанги вверх.
А1. Row - BB. Акцент на быстрое штанги вверх.
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 75 кг / 3 повторения
- 75 кг / 3 повторения
- 75 кг / 3 повторения
- 75 кг / 3 повторения
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 16 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 16 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric. Акцент на контроль и паузы
С1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric. Акцент на контроль и паузы
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 9 | Среда, 31 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Разминочные 5 спринтов 20 метров не на максимуме. Начинать медленно и постепенно наращивать скорость. Обратно пешком.
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Челнок 50/50 (100 м) за 19 секунд. Отдых 40 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 19 секунд. Отдых 40 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 19 секунд. Отдых 40 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 19 секунд. Отдых 40 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 19 секунд. Отдых 40 секунд. 6 серий.
Бег трусцой 5 минут.
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Оценка сложности | Тренировка 9
Тренировка 8 | Вторник, 30 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстрое штанги вверх.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстрое штанги вверх.
- 55 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Step Ups w Knee Lift - 2DB. Акцент на максимальный взрыв вверх
С1. Step Ups w Knee Lift - 2DB. Акцент на максимальный взрыв вверх
- 20 кг х2/ 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2/ 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2/ 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2/ 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach
D1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Thrusters - 2DB
12 кг х2
10 кругов.
7 повторений максимально быстро в начале каждой минуты. Сделал 7 повторений, остальное время до старта - отдых.
12 кг х2
10 кругов.
7 повторений максимально быстро в начале каждой минуты. Сделал 7 повторений, остальное время до старта - отдых.
Оценка сложности | Тренировка 8
Тренировка 7 | Понедельник, 29 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
7 кругов. Отдых между кругами 1:30-2:00
Каждое движение максимальное мощное
Squat Jumps - No Arms - Continues
Каждое движение максимальное мощное
Squat Jumps - No Arms - Continues
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. BKW Lunge - BB. Акцент на быстрое движении вверх.
А1. BKW Lunge - BB. Акцент на быстрое движении вверх.
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 20 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 20 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors. Акцент на максимальный взрыв
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors. Акцент на максимальный взрыв
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
3 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Landmine - BKW Cross Lunge
D1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
Assault Bike
10 кругов.
7 секунд максимально мощная и быстрая работа / 53 секунд отдых.
10 кругов.
7 секунд максимально мощная и быстрая работа / 53 секунд отдых.
Оценка сложности | Тренировка 7
Тренировка 6 | Пятница, 26 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30-2:00
Каждое движение максимальное мощное
Squat Jumps - No Arms - Continues
Каждое движение максимальное мощное
Squat Jumps - No Arms - Continues
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстрое движении штанги вверх.
А3. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на быстрое движении штанги вверх.
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 8 повторений на каждую сторону
В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press. Акцент на максимальный взрыв
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press. Акцент на максимальный взрыв
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 12 кг х2 / 15 повторений
- 12 кг х2 / 15 повторений
- 12 кг х2 / 15 повторений
Assault Bike
12 кругов.
15 секунд максимально мощная и быстрая работа / 90 секунд отдых.
12 кругов.
15 секунд максимально мощная и быстрая работа / 90 секунд отдых.
Оценка сложности | Тренировка 6
Тренировка 5 | Четверг, 25 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. Row - BB. Акцент на быстрое и контролируемое движении штанги вверх.
А1. Row - BB. Акцент на быстрое и контролируемое движении штанги вверх.
- 45 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat
С1. Landmine - Front Squat
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Australian Pull Ups. Акцент на быстром движении вверх и на контролируемом движении вниз.
D1. Australian Pull Ups. Акцент на быстром движении вверх и на контролируемом движении вниз.
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 22,5 кг / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг / 8 повторений каждая сторона
- 22,5 кг / 8 повторений каждая сторона
Rope Slam / Канаты
10 кругов.
20 секунд максимально мощная и быстрая работа / 60 секунд отдых.
10 кругов.
20 секунд максимально мощная и быстрая работа / 60 секунд отдых.
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 4 | Вторник, 23 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Clean - BB
PB1. Hang Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстрое движение вверх в подходах 3-6.
А1. Bench Press - BB. Акцент на быстрое движение вверх в подходах 3-6.
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - RDL 1 Leg. Акцент на медленном движении вниз и контроле.
С1. Landmine - RDL 1 Leg. Акцент на медленном движении вниз и контроле.
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Landmine - 1 Leg BKW Squat. Акцент на контроле.
D1. Landmine - 1 Leg BKW Squat. Акцент на контроле.
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
- 5 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3 | Понедельник, 22 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальное усилие в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимальное усилие в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 7 повторений
- 7 повторений
- 7 повторений
- 7 повторений
- 7 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
Акцент на быстрое движение вверх.
А1. Split Squat - BB
Акцент на быстрое движение вверх.
А1. Split Squat - BB
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону 4 повторения на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону 4 повторения на каждую сторону
- 8 повторений (4+4)
- 8 повторений (4+4)
- 8 повторений (4+4)
- 8 повторений (4+4)
- 8 повторений (4+4)
- 8 повторений (4+4)
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Акцент на контроль и медленное движение.
В1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Bent Over Row - BB
С1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдыха между кругами 2:00.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2 | Суббота, 20 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Разминочные 5 спринтов 20 метров не на максимуме. Начинать медленно и постепенно наращивать скорость. Обратно пешком.
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 60 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 60 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 60 секунд. 6 серий.
Бег трусцой 5 минут.
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 | Пятница, 19 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
3 Круга, можно делать без отдыха между кругами
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
6 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
A1. Trap Bar - Dead Lift / Темп: 2 вверх / 2 вниз
A1. Trap Bar - Dead Lift / Темп: 2 вверх / 2 вниз
- 85 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг / 10 повторений
4 круга, 1:30 отдых между кругами
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений. Темп - медленный
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений. Темп - медленный
В3. 90/90 - Open Book - По 4 повторения на каждую сторону
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений. Темп - медленный
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений. Темп - медленный
В3. 90/90 - Open Book - По 4 повторения на каждую сторону
3 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. RDL 1 Leg - 1DB / Темп: 2 вверх / 1 пауза внизу / 2 вверх
С1. RDL 1 Leg - 1DB / Темп: 2 вверх / 1 пауза внизу / 2 вверх
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Вело 15 минут в очень спокойном темпе
Растяжка
Массажный ролл
Растяжка
Массажный ролл
Оценка сложности | Тренировка 1
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности