Hockey Camp / Personal Support / Гуськов Иван
Клуб: АКМ (г. Тула)
Возраст: 20 лет
Антропометрия: рост 180, вес 85
Позиция: Левый нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие мощности и мощностной выносливости низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Возраст: 20 лет
Антропометрия: рост 180, вес 85
Позиция: Левый нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие мощности и мощностной выносливости низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Tests
- Trap Bar Deadlift 140x4
- Squat 160x5
- Bench Press -
- Row -
- Broad Jump 240 см
- NCM Jump 50 см
- CM Jump 55 см
Тренировка 26 | Среда, 5 июля 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. RDL 1 Leg on Toe - BB
С1. RDL 1 Leg on Toe - BB
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:30.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 35 кг / максимальное количество повторений
- 35 кг / максимальное количество повторений
- 35 кг / максимальное количество повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 26
Тренировка 25 | Вторник, 4 июля 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Разминочные 5 спринтов 20 метров не на максимуме. Начинать медленно и постепенно наращивать скорость. Обратно пешком.
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 10 минут.
Челнок 10/10 60 секунд. Отдых 60 секунд. 5 серий. В каждой серии стараться пробежать не меньше 21 прямой.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 10 минут.
Челнок 10/10 60 секунд. Отдых 60 секунд. 5 серий. В каждой серии стараться пробежать не меньше 21 прямой.
Бег трусцой 5 минут.
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Оценка сложности | Тренировка 25
Тренировка 24 | Понедельник, 3 июля 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Reverse Lunges - BB
А1. Reverse Lunges - BB
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 16 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 16 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Bulgarian Split Squat - 2DB
D1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 24
Тренировка 23 | Пятница, 30 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Trap Bar - Dead Lift
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 90 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 140 кг / 5 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug w 2 DB Hold - 15 кг х2 / 20 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Dead Bug w 2 DB Hold - 15 кг х2 / 20 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - RDL 1 Leg
С1. Landmine - RDL 1 Leg
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 23
Тренировка 22 | Среда, 28 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов.
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Body Saw - 8 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 30 кг х2 / 16 повторений
- 30 кг х2 / 16 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 22
Тренировка 21 | Понедельник, 24 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Squat - BB
А1. Squat - BB
- 90 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Dead Bug w Resistance - 8повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Dead Bug w Resistance - 8повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB
С1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach
D1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 21
Тренировка 20 | Пятница, 22 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Of Box 1 Leg Deph Landing
PB1. Of Box 1 Leg Deph Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Lateral Bounce
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Lateral Bounce
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Australian Pull Ups
С1. Australian Pull Ups
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 20
Тренировка 19 | Среда, 20 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
7 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 40 кг / 10 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
D1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
Оценка сложности | Тренировка 19
Тренировка 18 | Понедельник, 18 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:00
PL2. 3 x Broad Jump. Видео нет.
3 прыжка вперед подряд, каждый максимальный. Максимально короткое время на земле при приземлении. Развернулся, 3 прыжка обратно. Развернулся, снова 3 прыжка. То есть - 9 в сумме за подход.
PL2. 3 x Broad Jump. Видео нет.
3 прыжка вперед подряд, каждый максимальный. Максимально короткое время на земле при приземлении. Развернулся, 3 прыжка обратно. Развернулся, снова 3 прыжка. То есть - 9 в сумме за подход.
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Slam to Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Slam to Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Step Up w Knee Lift - BB. Акцент на скорость движения вверх.
А1. Step Up w Knee Lift - BB. Акцент на скорость движения вверх.
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Dead Bug Rolling w KB hold - 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues. Акцент на максимальную скорость вверх и в скорости повторений подряд.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues. Акцент на максимальную скорость вверх и в скорости повторений подряд.
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
D1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 18
Тренировка 17 | Пятница, 16 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
PB1. Split Position - High Pull
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30
PL2. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
PL2. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
7кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Акцент на скорость движения вверх. Гриф отстраиваем по низу грудной клетки.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Акцент на скорость движения вверх. Гриф отстраиваем по низу грудной клетки.
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat to Press. Акцент на максимальну скорость вверх.
С1. Landmine - Front Squat to Press. Акцент на максимальну скорость вверх.
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 17
Тренировка 16 | Среда, 14 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Lateral Bounce
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. Lateral Bounce
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB. Акцент на скорость движения вверх.
А1. Bench Press - BB. Акцент на скорость движения вверх.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 60 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 х2 / 8 повторений
- 30 х2 / 8 повторений
- 30 х2 / 8 повторений
- 30 х2 / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
Assault Bike
10 раундов
10 секунд максимально быстрая работа / 90 секунд отдых
10 раундов
10 секунд максимально быстрая работа / 90 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 16
Тренировка 15 | Понедельник, 12 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх в каждом повторении.
PB1. Split Position - High Pull
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх в каждом повторении.
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump
Акцент на скорость и мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость, стабилизацию на приземлении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
Акцент на максимальную мощность и скорость, стабилизацию на приземлении.
PL2. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:00-1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на скорость движения вверх.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на скорость движения вверх.
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Step Up w Knee Lift - BB
С1. Step Up w Knee Lift - BB
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Старт каждого повторений снизу с паузы, после мощное выталкивание вверх.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Старт каждого повторений снизу с паузы, после мощное выталкивание вверх.
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
Assault Bike
10 раундов
10 секунд максимально быстрая работа / 90 секунд отдых
10 раундов
10 секунд максимально быстрая работа / 90 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 15
Тренировка 13 | Четверг, 8 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Australian Pull Ups
А1. Australian Pull Ups
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step - Мяч 6 кг. 5 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step - Мяч 6 кг. 5 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Bent Over Row - BB
С1. Bent Over Row - BB
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
- 10-12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 13
Тренировка 12 | Среда, 7 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Разминочные 5 спринтов 20 метров не на максимуме. Начинать медленно и постепенно наращивать скорость. Обратно пешком.
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 (100 м) за 20 секунд. Отдых 20 секунд. 6 серий.
Бег трусцой 5 минут.
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Оценка сложности | Тренировка 12
Тренировка 11 | Вторник, 7 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Clean - BB
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB. Акцент на контроль и стабилизацию в плечах.
А1. Bench Press - BB. Акцент на контроль и стабилизацию в плечах.
- 30 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 45 кг / 10 повторений
- 45 кг / 10 повторений
- 50 кг / 10 повторений
- 50 кг / 10 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
- 8-10 кг / 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step - 5 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
B1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step - 5 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. RDL 1 Leg w Row - BB
С1. RDL 1 Leg w Row - BB
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach. Акцент на контроль и паузы.
D1. Lateral Squat w Plate Reach. Акцент на контроль и паузы.
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на мощность и скорость каждого повторения.
10 кругов.
10 секунд работа / 45 секунд отдых.
Акцент на мощность и скорость каждого повторения.
10 кругов.
10 секунд работа / 45 секунд отдых.
Оценка сложности | Тренировка 11
Тренировка 10 | Понедельник, 5 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Of Box 1 Leg Deph Landing
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Of Box 1 Leg Deph Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
Акцент на максимальную мощность и скорость.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
PL2. Lateral Bounce
Акцент на максимальную мощность и скорость.
PL2. Lateral Bounce
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Step Back w Lateral Throw w Step
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:00-1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - 45 Degrees Step w Throw
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 6-8 кг / 5 повторений на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на максимальный взрыв вверх.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift. Акцент на максимальный взрыв вверх.
- 80 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 110 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 110 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 110 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 110 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Australian Pull Ups
С1. Australian Pull Ups
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг (Если сможешь 15 кг, делай 15)/ 10 повторений
- 10 кг (Если сможешь 15 кг, делай 15)/ 10 повторений
- 10 кг (Если сможешь 15 кг, делай 15)/ 10 повторений
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 9 | Суббота, 3 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 10 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг (Если будет комфортно) / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг (Если будет комфортно) / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг (Если будет комфортно) / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность и скорость.
PL1. NCM - Squat Jump
Акцент на максимальну мощность и скорость.
PL1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность и скорость.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на максимальну мощность и скорость.
PL2. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:00-1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB1. MB - Lateral Ball Throw w Step
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:00-1:30.
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
Акцент на максимальную мощность и скорость.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Стартовое положение - гриф по низу ребер. Акцент на максимальный взрыв вверх.
А1. Split Squat - Only Concentric - BB. Стартовое положение - гриф по низу ребер. Акцент на максимальный взрыв вверх.
- 80 кг / 4 повторения
- 90 кг / 4 повторения
- 100 кг / 4 повторения
- 100 кг / 4 повторения
- 110 кг / 4 повторения
- 110 кг / 4 повторения
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 16 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
B1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на взрыв.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на взрыв.
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
- 25 кг / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 9
Тренировка 8 | Пятница, 2 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Split Position - High Pull
Акцент на максимально быстрое движение штанги вверх.
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench. Акцент на контроль движения
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench. Акцент на контроль движения
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - RDL 1 Leg w Row. Акцент на контроль и стабилизацию
С1. Landmine - RDL 1 Leg w Row. Акцент на контроль и стабилизацию
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Landmine - 1 Leg BKW Squat. Акцент на контроль и стабилизацию
D1. Landmine - 1 Leg BKW Squat. Акцент на контроль и стабилизацию
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 6 кг / 10 повторений
- 6 кг / 10 повторений
- 6 кг / 10 повторений
- 6 кг / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 8
Тренировка 7 | Среда, 31 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножная
- Передняя поверхность голени
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 10 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 10 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Разминочные 5 спринтов 20 метров не на максимуме. Начинать медленно и постепенно наращивать скорость. Обратно пешком.
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 2 минуты.
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Отдых 3 минуты
Спринт 30 метров каждые 60 секунд. 5 кругов
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 90 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 90 секунд. 6 серий.
Отдых 3 минуты.
Челнок 50/50 х2 (200 м) за 45 секунд. Отдых 90 секунд. 6 серий.
Бег трусцой 5 минут.
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Пешком 2 минуты.
Растяжка
Массажный ролл (голени, икры обязательно!)
Оценка сложности | Тренировка 7
Тренировка 6 | Вторник, 30 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов
Акцент на максимально быстрое движение вверх.
PB1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
Акцент на максимально быстрое движение вверх.
PB1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Bench Press - BB. Акцент на контроль движения
А1. Bench Press - BB. Акцент на контроль движения
- 30 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
B1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В2. Body Saw - 8 повторений
В3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat to Press. Акцент на взрыв
С1. Landmine - Front Squat to Press. Акцент на взрыв
- 20 кг / 7 повторений
- 20 кг / 7 повторений
- 20 кг / 7 повторений
- 20 кг / 7 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Thrusters - 2DB. Акцент на взрыв и скорость выполнения
D1. Thrusters - 2DB. Акцент на взрыв и скорость выполнения
- 16 кг х2 / 7 повторений
- 16 кг х2 / 7 повторений
- 16 кг х2 / 7 повторений
- 16 кг х2 / 7 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
Оценка сложности | Тренировка 6
Тренировка 5 | Понедельник, 29 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга.
Акцент на максимально быстрое движение вверх.
PB1. Thrusters - 1DB
Акцент на максимально быстрое движение вверх.
PB1. Thrusters - 1DB
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. Trap Bar - Dead Lift. Акцент на быстрое движение вверх
А1. Trap Bar - Dead Lift. Акцент на быстрое движение вверх
- 110 кг / 4 повторения
- 115 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors. Акцент на взрыв
С1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors. Акцент на взрыв
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. RDL - 2DB
D1. RDL - 2DB
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 14 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 14 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 14 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 14 кг / 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 4 | Пятница, 26 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30-3:00.
А1. RDL - BB
А1. RDL - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
Assault Bike / Air Bike
2 минуты разминка.
15 кругов.
30 секунд делать 550-600 w / 90 отдых, держать около 110 w
2 минуты разминка.
15 кругов.
30 секунд делать 550-600 w / 90 отдых, держать около 110 w
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3 | Четверг, 25 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Clean to Pull
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Clean to Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
5 кругов. Отдых 1:30 между кругами.
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
Акцент на максимально сильное и мощное движение.
PL1. Squat Jumps - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Split Squat - BB. Акцент на максимально быстром движении вверх
А3. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
А1. Split Squat - BB. Акцент на максимально быстром движении вверх
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
B1. Body Saw - 10 повторений
В2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press. Акцент на максимальном взрыве.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press. Акцент на максимальном взрыве.
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB. Акцент на медленном движении и контроле.
D1. Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB. Акцент на медленном движении и контроле.
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2 | Вторник, 23 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Thruster - BB
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 3:00.
Акцент на медленном движении штанги вниз/вверх и контроле. Темп движения: 2 вниз, 2 вверх.
А1. Bench Press - BB
Акцент на медленном движении штанги вниз/вверх и контроле. Темп движения: 2 вниз, 2 вверх.
А1. Bench Press - BB
- 20 кг / 20 повторений
- 30 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 40 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
- 5 кг / 15 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 10 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. RDL 1 Leg - 2DB. Акцент на медленном движении и контроле.
С1. RDL 1 Leg - 2DB. Акцент на медленном движении и контроле.
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet. Акцент на максимальном медленном движении вниз.
D1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet. Акцент на максимальном медленном движении вниз.
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Split Squat Jumps on Box
10 кругов.
20 секунд максимальная мощная и быстрая работа / 60 секунд отдых.
10 кругов.
20 секунд максимальная мощная и быстрая работа / 60 секунд отдых.
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 | Понедельник, 22 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Power Clean - BB
Акцент на максимально быстрое движение штанги.
PB1. Power Clean - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на максимальный взрыв в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
Акцент на максимальный взрыв в каждом повторении.
PL1. Squat Jumps - No Arms - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 кругов. Отдых между кругами 2:30.
Акцент на максимально быстром движении вверх.
А1. Trap Bar - Dead Lift
Акцент на максимально быстром движении вверх.
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 110 кг / 4 повторения
- 115 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
- 120 кг / 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
B1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. KB Swings. Акцент на максимально быстром движении.
С1. KB Swings. Акцент на максимально быстром движении.
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 24 кг / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
Акцент на медленном движении и контроле.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
Акцент на медленном движении и контроле.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 1
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности