Hockey Camp / Personal Support / Бондарь Семен
Клуб: BK Nová Paka (Чехия)
Возраст: 21 год
Антропометрия: рост 174, вес 78
Позиция: Нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и выносливости всего тела
Возраст: 21 год
Антропометрия: рост 174, вес 78
Позиция: Нападающий
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и выносливости всего тела
Tests
- Squat 100х5
- Bench Press 75x5
- Row 60x5
- Broad Jump 230 см
Тренировка 20 | Вторник, 4 июля 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 20
Тренировка 19 | Понедельник, 3 июля 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Split Squat - BB
А1. Split Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat to Press
С1. Landmine - Front Squat to Press
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 19
Тренировка 18 | Пятница, 30 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов. Можно делать без отдыха.
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bent Over Row from Flour - BB
А1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
D1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 18
Тренировка 17 | Среда, 28 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
В2. Lateral Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. RDL - 2DB
С1. RDL - 2DB
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.
D1. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 17
Тренировка 16 | Вторник, 27 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Split Squat - BB
А3. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
А1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
А3. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat to Press
С1. Landmine - Front Squat to Press
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 7 кг х2 / 10 повторений
- 7 кг х2 / 10 повторений
- 7 кг х2 / 10 повторений
- 7 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
Вело
10 кругов
30 секунд быстрая работа / 90 секунд медленно
10 кругов
30 секунд быстрая работа / 90 секунд медленно
Оценка сложности | Тренировка 16
Тренировка 15 | Суббота, 23 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Split Position - High Pull
PB1. Split Position - High Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
PL1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
PL1. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. Of Box Deph Jump
PL1. Of Box Deph Jump
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Reverse Lunges - 2 DB
А1. Reverse Lunges - 2 DB
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. On Box - Goblet Step Up to Jump
С1. On Box - Goblet Step Up to Jump
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
D1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 15
Тренировка 14 | Пятница, 22 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
7 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Australian Pull Ups
А1. Australian Pull Ups
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 8 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 8 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
С1. Landmine - Lateral Low Lunge Switch
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 14
Тренировка 13 | Среда, 21 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Clean to Thruster
PB1. Clean to Thruster
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. CM - Squat Jump
PL1. CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
PL1. On Box - CM - Squat Jump to 1 Leg Landing
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
7 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
- 6-8 кг / 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 13
Тренировка 12 | Вторник, 20 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. NCM - Squat Jump
PL1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. Of Box Deph Jump
PL1. Of Box Deph Jump
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. MB - Lateral Ball Throw w Step
PL1. MB - Lateral Ball Throw w Step
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 кругов. Отдых между кругами 1:30.
PL1. MB - Lateral Cross Step to Throw
PL1. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6-8 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Reverse Lunges - BB
А1. Reverse Lunges - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Dead Bug Rolling w KB hold - 10-12 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Dead Bug Rolling w KB hold - 10-12 кг / 6 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг - 15 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг - 15 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг - 15 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг - 15 кг х2 / 8 повторений
Оценка сложности | Тренировка 12
Тренировка 11 | Пятница, 16 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Clean to Pull
А1. Clean to Pull
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Bent Over Row from Flour - BB
А1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 22,5 кг х2 / 6 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step - 4 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step - 4 повторения на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Strict Pull Ups - Eccentric
С1. Strict Pull Ups - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
Вело
12 кругов
30 секунд быстрая работа / 120 секунд медленно
12 кругов
30 секунд быстрая работа / 120 секунд медленно
Оценка сложности | Тренировка 11
Тренировка 10 | Четверг, 15 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Clean to Thruster
А1. Clean to Thruster
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
5 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL2. Squat Jumps - Continues
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL2. Squat Jumps - Continues
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
MB1. MB - Half-Kneeling Lateral Throw w Step
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
MB2. MB - Lateral Cross Step to Throw
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Акцент на медленный уход вниз и мощное движение вверх.
А1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Акцент на медленный уход вниз и мощное движение вверх.
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 16 повторений
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 16 повторений
В2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на бстром движении вверх.
С1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Акцент на бстром движении вверх.
- 20 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
Split Squat Jumps on Box
Акцент на мощности каждого повторения.
10 кругов
15 секунд работа / 90 секунд отдых
Акцент на мощности каждого повторения.
10 кругов
15 секунд работа / 90 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 10
Тренировка 9 | Вторник, 13 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
5 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
PL1. On Box - CM - Squat Jump
- 5 повторения
- 5 повторения
- 5 повторения
- 5 повторения
- 5 повторения
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Body Saw - 8 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Outside Knee - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Body Saw - 8 повторений
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Outside Knee - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 20 кг х2 / 16 повторений
- 22,5 кг х2 / 16 повторений
- 22,5 кг х2 / 16 повторений
- 22,5 кг х2 / 16 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
Cycle / Вело
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых сидя
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых сидя
Оценка сложности | Тренировка 9
Тренировка 8 | Понедельник, 12 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Power Snatch - 1DB
А1. Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на приземление и стабилизацию.
PL1. Of Box Base Drop
Акцент на приземление и стабилизацию.
PL1. Of Box Base Drop
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
Акцент на максимальною мощность каждого повторения.
PL2. NCM - Squat Jump (No Arms)
Акцент на максимальною мощность каждого повторения.
PL2. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
6 кругов. Отдыха между кругами 3:00.
А1. Bulgarian Split Squat - BB
А1. Bulgarian Split Squat - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
- Не доходя до отказа 2 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
С1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Lateral Squat w Plate Reach
D1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 8
Тренировка 7 | Пятница, 9 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
А1. BKW Lunge to Knee Lift - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Lateral Squat w Plate Reach
С1. Lateral Squat w Plate Reach
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Step Down - 1DB/KB Goblet
D1. Step Down - 1DB/KB Goblet
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 7
Тренировка 6 | Четверг, 8 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
А1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 67,5 кг / 5 повторений
- 67,5 кг / 5 повторений
- 67,5 кг / 5 повторений
- 67,5 кг / 5 повторений
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 8 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 8 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 18 кг х2 / 16 повторений
- 18 кг х2 / 16 повторений
- 18 кг х2 / 16 повторений
- 18 кг х2 / 16 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Sitting - Shoulder Press - BB
D1. Sitting - Shoulder Press - BB
- 30 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 6
Тренировка 5 | Среда, 7 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Thruster - BB
А1. Thruster - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Split Squat - BB. Акцент на контроль движения вниз и вверх.
А1. Split Squat - BB. Акцент на контроль движения вниз и вверх.
- 50 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
В1. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
В2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Front Squat to Press
С1. Landmine - Front Squat to Press
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 4-5 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
Cycle
8 кругов
30 секунд быстро, темп выше среднего, но чтобы все 30 секунд мог держать один / 90 секунд медленно
8 кругов
30 секунд быстро, темп выше среднего, но чтобы все 30 секунд мог держать один / 90 секунд медленно
Оценка сложности | Тренировка 5
Тренировка 4 | Понедельник, 5 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Hang Power Pull - BB
А1. Hang Power Pull - BB
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 30 кг / 5 повторений
6 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Row - BB
А1. Row - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону / Замена на Dead Bug
В2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
В1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону / Замена на Dead Bug
В2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 18 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 18 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 18 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Australian Pull Ups
D1. Australian Pull Ups
- 10 повторений
- 10 8 повторений
- 10 8 повторений
- 10 кг х2 / 15 повторений
- 10 кг х2 / 15 10 повторений
- 10 кг х2 / 15 10 повторений
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3 | Суббота, 3 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. KB Swings
А1. KB Swings
- 20 кг / 5 повторений
- 20 кг / 5 повторений
- 20 кг / 5 повторений
- 20 кг / 5 повторений
5 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Squat - BB
А1. Squat - BB
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
В1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
С1. Step Down - 1DB/KB on Shoulder
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
D1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2 | Четверг, 1 июня 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Hang Clean to Thruster - BB
А1. Hang Clean to Thruster - BB
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторений
- 30 кг / 4 повторений
- 30 кг / 4 повторений
5 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 67,5 кг / 8 повторений
- 67,5 кг / 8 повторений
- 67,5 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В2. Luteral V-Ups - 20 повторений
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
В1. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 20 повторений
В2. Luteral V-Ups - 20 повторений
В3. 90/90 - 3 повторения на каждую сторону
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 10 повторений каждая сторона
- 20 кг / 10 повторений каждая сторона
- 20 кг / 10 повторений каждая сторона
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 | Среда, 31 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга. Можно делать без отдыха.
А1. Thrusters - 2DB
А1. Thrusters - 2DB
- 16 8 кг х2 / 5 повторений
- 16 8 кг х2 / 5 повторений
- 16 8 кг х2 / 5 повторений
- 16 8 кг х2 / 5 повторений
5 кругов. Отдыха между кругами 2:30.
А1. Row - BB
А1. Row - BB
- 35 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых между кругами 1:30.
В1. Body Saw - 8 повторений
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В3. Deep Squat w Rotation - 3 повторения
В1. Body Saw - 8 повторений
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В3. Deep Squat w Rotation - 3 повторения
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
С1. Strict Pull Ups
С1. Strict Pull Ups
- Максимальное количество повторений (записать/запомнить) 7
- Максимальное количество повторений (записать/запомнить) 5
- Максимальное количество повторений (записать/запомнить) 5
- 20 12 кг х2 / 10 повторений каждая сторона
- 20 12 кг х2 / 10 повторений каждая сторона
- 20 12 кг х2 / 10 повторений каждая сторона
3 круга. Отдых между кругами 2:00.
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
D1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 20 10 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 12 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 14 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
8 кругов
10 секунд максимально быстро / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 1
Тестирование | Понедельник, 29 мая 2023
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
Прыжок вперед. 3 попытки.
Перед тем, как делать на результат необходимо сделать несколько разметочных как вперед, так и вверх, чтобы не травмироваться.
Перед тем, как делать на результат необходимо сделать несколько разметочных как вперед, так и вверх, чтобы не травмироваться.
Squat - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в приседе до лавки (как правило, она везде 42 см высотой).
Ключевое - это касание тазом лавки, а не полное расслабление внизу. Нет касания - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в приседе до лавки (как правило, она везде 42 см высотой).
Ключевое - это касание тазом лавки, а не полное расслабление внизу. Нет касания - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Bench Press - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в жиме штанги лежа на лавке.
Нет касания грифом груди - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в жиме штанги лежа на лавке.
Нет касания грифом груди - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Bench - Row - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в тяге штанги лежа грудью на лавке.
В нижней точки руки в локтях должны быть выпрямлены. Перехватов пальцами между повторами не делаем. Нет касания грифом лавки - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в тяге штанги лежа грудью на лавке.
В нижней точки руки в локтях должны быть выпрямлены. Перехватов пальцами между повторами не делаем. Нет касания грифом лавки - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
- Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Trap Bar - Dead Lift
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в становой тяге с Trap Bar.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в становой тяге с Trap Bar.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Оценка сложности | Тестирование
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности