WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга.

PB 1. Hang Power Snatch - 1DB

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

PB 2. On Box - CM - Squat Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, отдых 3:00 между кругами.

A1. Squat - BB

1. 50 % / 5 повторений
2. 60 % / 5 повторений
3. 70 % / 3 повторения
4. 80 % / 3 повторений
5. 85 % / 3 повторений

А2. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press

1. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 10 кг / 3 повторения на каждую сторону

А3. Прыжок в длину. Максимальное расстояние

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

В1. Bench Press - 2DB. Вес должен быть подобран так, чтобы после последнего повторения оставался запас на 3 раза. Акцент на скорость движения гантелей вверх.

1. 6 повторений
2. 6 повторений
3. 6 повторений
4. 6 повторений
5. 6 повторений

В2. Bent Over Row from Flour - BB. Вес должен быть подобран так, чтобы после последнего повторения оставался запас на 3 раза. Акцент на скорость движения штанги вверх.

1. 6 повторений
2. 6 повторений
3. 6 повторений
4. 6 повторений
5. 6 повторений

В3. MB Slam

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений

4 круга, отдых 1:30 между кругами

D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 6 повторений на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

4 круга

PB 1. Clean - BB

1. 25 кг / 5 повторения
2. 30 кг / 5 повторения
3. 40 кг / 5 повторения
4. 45 кг / 5 повторения
5. 45 кг / 5 повторения

PB 2. Of Box Base Drop - 3 повторения

7 кругов, отдых 3:00 между кругами.

A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 8 повторений на каждую сторону
2. 8 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону
5. 6 повторений на каждую сторону
6. 6 повторений на каждую сторону
7. 6 повторений на каждую сторону

А2. On Box - CM - Squat Jump

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения
5. 4 повторения
6. 4 повторения
7. 4 повторения

A2. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.

1. 12 повторений
2. 12 повторений
3. 12 повторений
4. 12 повторений
5. 12 повторений
6. 12 повторений
7. 12 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами.

B1. Landmine - RDL 1 Leg

1. 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
6. 15 кг / 8 повторений на каждую сторону

B2. Half-Kneelins - Shoulder Press - 2DB

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 6 повторений
6. 8 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами.

C1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений

C2. Biceps - BB

1. 6 повторений
2. 6 повторений
3. 6 повторений
4. 6 повторений
5. 6 повторений

4 круга, 1:30 отдых между кругами

D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону

KB Swings
12 кругов
15 секунд максимально быстро / 45 секунд отдых