Московская Академия Регби / Цикл 2
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
3 круга
PB 1. Front Squat - BB
PB 1. Front Squat - BB
- 45% от 1RM в приседе / 8 повторений
- 50% от 1RM в приседе / 8 повторений
- 55% от 1RM в приседе / 8 повторений
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 70% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 75% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 75% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 75% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 75% от 1RM в приседе / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
- 40 кг (кто может) / 4 повторения
- 40 кг (кто может) / 4 повторения
- 45 кг (кто может) / 4 повторения
- 45 кг (кто может) / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
B1. Bench Press - BB
B1. Bench Press - BB
- 50% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 60% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 70% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 80% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 90% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 90% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 90% от 1RM в жиме лежа / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг (кто может) / 6 повторений
- 45 кг (кто может) / 6 повторений
- 50 кг (кто может) / 6 повторений
- 50 кг (кто может) / 6 повторений
- 50 кг (кто может) / 6 повторений
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 45% / 8 повторений
- 55% / 8 повторений
- 65% / 5 повторений
- 75% / 5 повторений
- 85% / 5 повторений
- 85% / 5 повторений
- 85% / 5 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Australian Pull Ups
B1. Australian Pull Ups
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
C1. Horizontal Ext. - 2DB
C1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Clean to Thruster
PB 1. Clean to Thruster
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг (кто может) / 4 повторения
- 35 кг (кто может) / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Предпочтительный вариант - Trap Bar - Dead Lift / Запасной вариант - Dead Lift - BB
A1. Предпочтительный вариант - Trap Bar - Dead Lift / Запасной вариант - Dead Lift - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Bulgarian Split Squat - BB
B1. Bulgarian Split Squat - BB
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- Максимально количество повторений
- Максимально количество повторений
- Максимально количество повторений
- Максимально количество повторений
- Максимально количество повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
C1. RDL 1 Leg - 2DB
C1. RDL 1 Leg - 2DB
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 7,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 7,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 7,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 7,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 25 кг (Кто может, ставит больше и идет шагом 5 кг) / 4 повторения
- 25 кг (Кто может, ставит больше и идет шагом 5 кг) / 4 повторения
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
А2. Strict Pull Ups - Eccentric
A1. Bench Press - BB
- 55 % / 10 повторений
- 65 % / 10 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 90% / 4 повторений
- 90 % / 4 повторений
- 90 % / 4 повторений
А2. Strict Pull Ups - Eccentric
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
B1. RDL 1 Leg w Row - BB
B1. RDL 1 Leg w Row - BB
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг (25 кг, кто может) / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг (25 кг, кто может) / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг (25 кг, кто может) / 6 повторений на каждую сторону
- От 7 кг х2 / 8 повторений
- От 7 кг х2 / 8 повторений
- От 7 кг х2 / 8 повторений
- От 7 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
C1. Landmine - Hip Hinge
C1. Landmine - Hip Hinge
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- От 10 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
Вес высчитываем от 1RM в приседе.
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. BKW Lunge - BB
Вес высчитываем от 1RM в приседе.
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. BKW Lunge - BB
- 40 % / 6 повторений на каждую сторону
- 50 % / 6 повторений на каждую сторону
- 60 % / 6 повторений на каждую сторону
- 70 % / 6 повторений на каждую сторону
- 70 % / 6 повторений на каждую сторону
- 70 % / 6 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг (кто может 10 кг) / 8 повторений
- 5 кг (кто может 10 кг) / 8 повторений
- 5 кг (кто может 10 кг) / 8 повторений
- 5 кг (кто может 10 кг) / 8 повторений
5 кругов, отдых 2:00 между кругами.
B1. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.
B1. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- От 16 кг и больше / 10 повторений
- От 16 кг и больше / 10 повторений
- От 16 кг и больше / 10 повторений
- От 16 кг и больше / 10 повторений
- От 16 кг и больше / 10 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 3-4 кг / 10 повторений
- 3-4 кг / 10 повторений
- 3-4 кг / 10 повторений
- 3-4 кг / 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, 1:30 отдых между кругами
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 50% / 8 повторений
- 60% / 8 повторений
- 70% / 8 повторений
- 85% / 6 повторений
- 85% / 6 повторений
- 85% / 6 повторений
- 85% / 6 повторений
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
5 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. RDL 1 Leg w Row - 1DB
D1. RDL 1 Leg w Row - 1DB
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону (Акцент на проталкивании таза назад и в диагональ, немного закручиваясь вокруг своей оси. Выталкивание за счет работы таза и сохранении стабилизации верха)
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону (Акцент на проталкивании таза назад и в диагональ, немного закручиваясь вокруг своей оси. Выталкивание за счет работы таза и сохранении стабилизации верха)
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг (кто может) / 4 повторения
- 25 кг (кто может) / 4 повторения
- 25 кг (кто может) / 4 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Предпочтительный вариант - Trap Bar - Dead Lift / Запасно вариант - Dead Lift - BB
A1. Предпочтительный вариант - Trap Bar - Dead Lift / Запасно вариант - Dead Lift - BB
- 10 повторений
- 8 повторений
- 5 повторений (Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум)
- 5 повторений (Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум)
- 5 повторений (Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум)
- 5 повторений (Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум)
- 5 повторений (Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум)
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум / 6 повторений на каждую сторону
- Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум / 6 повторений на каждую сторону
- Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум / 6 повторений на каждую сторону
- Вес должен быть подобран так, чтобы оставался запас на 1-2 раза максимум / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - BKW Cross Lunge (Обратить внимание, что гриф лежит на предплечьях, а не держится кистями)
B1. Landmine - BKW Cross Lunge (Обратить внимание, что гриф лежит на предплечьях, а не держится кистями)
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг (20 кг, кто сможет) / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг (20 кг, кто сможет) / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг (20 кг, кто сможет) / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
С1. RDL 1 Leg - 2DB
С1. RDL 1 Leg - 2DB
- От 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг блин на лопатках / Максимальное количество повторений (записать)
- 5 кг блин на лопатках / Максимальное количество повторений (записать)
- 5 кг блин на лопатках / Максимальное количество повторений (записать)
- 5 кг блин на лопатках / Максимальное количество повторений (записать)
- 5 кг блин на лопатках / Максимальное количество повторений (записать)
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 20 повторений (Акцентированное давление рукой в бедро и бедром в руку, прижимая поясницу к полу и не давая ей прогнуться)
D2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону (Акцент на проталкивании таза назад и в диагональ, немного закручиваясь вокруг своей оси. Выталкивание за счет работы таза и сохранении стабилизации верха)
D1. Dead Bug w Resistance - 20 повторений (Акцентированное давление рукой в бедро и бедром в руку, прижимая поясницу к полу и не давая ей прогнуться)
D2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону (Акцент на проталкивании таза назад и в диагональ, немного закручиваясь вокруг своей оси. Выталкивание за счет работы таза и сохранении стабилизации верха)
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Thruster - BB
PB 1. Thruster - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 20 кг (25 кг и выше, кто может) / 4 повторения
- 20 кг (25 кг и выше, кто может) / 4 повторения
- 20 кг (25 кг и выше, кто может) / 4 повторения
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
А2. Landmine - RDL 1 Leg
A1. Bench Press - BB
- 50 % / 10 повторений
- 60 % / 10 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
А2. Landmine - RDL 1 Leg
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Вес должен быть подобран так, чтобы после последнего повторения оставался запас на 1-2 раза.
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Вес должен быть подобран так, чтобы после последнего повторения оставался запас на 1-2 раза.
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
5 кругов, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- - / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг и выше х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг и выше х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг и выше х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг и выше х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 16 кг и выше х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 6 повторений на каждую сторону
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 6 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 10-15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 10-15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 10-15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 10-15 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
В А1 обратить особое внимание на постановку задней ноги, она не должна стоять далеко позади, чтобы по всей амплитуде упражнения вес практически весь оставался на передней ноге.
A1. Split Squat - BB
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
В А1 обратить особое внимание на постановку задней ноги, она не должна стоять далеко позади, чтобы по всей амплитуде упражнения вес практически весь оставался на передней ноге.
A1. Split Squat - BB
- 40 % от 1RM в приседе / 8 повторений на каждую сторону
- 50 % от 1RM в приседе / 8 повторений на каждую сторону
- 55 % от 1RM в приседе / 6 повторений на каждую сторону
- 55 % от 1RM в приседе / 6 повторений на каждую сторону
- 60 % от 1RM в приседе / 6 повторений на каждую сторону
- 60 % от 1RM в приседе / 6 повторений на каждую сторону
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
- Максимальное количество повторений, не доходя до отказала 1-2 повторения (Количество повторений записать)
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
B1. Lateral Squat - 1DB
B1. Lateral Squat - 1DB
- 16-20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
C1. Step Down - 1DB/KB Goblet
C1. Step Down - 1DB/KB Goblet
- 12-18 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-18 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-18 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-18 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12-18 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, 1:30 отдых между кругами
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности