Московская Академия Регби
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Star - 20 повторений
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Star - 20 повторений
3 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. RDL - BB
С1. RDL - BB
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Australian Pull Ups
D1. Australian Pull Ups
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Clean to Pull
PB 1. Clean to Pull
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 30кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 10 повторений
- 8повторений
- 8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
B1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
С1. Strict Pull Ups - Eccentric. Акцент на максимальной медленно фазе движения вниз.
С1. Strict Pull Ups - Eccentric. Акцент на максимальной медленно фазе движения вниз.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
D1. Strict Push Ups
D1. Strict Push Ups
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Power Snatch - 1DB
PB 1. Power Snatch - 1DB
- От 10-12 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10-12 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10-12 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 10-12 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
А2. RDL 1 Leg - 1DB
A1. Bench Press - BB
- 55 % / 10 повторений
- 65 % / 10 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 80% / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
А2. RDL 1 Leg - 1DB
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений на каждую сторону
В2. V-Ups - 15 повторений
B1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений на каждую сторону
В2. V-Ups - 15 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Thrusters - 2DB
От 6 кг и выше
10 кругов
20 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
От 6 кг и выше
10 кругов
20 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. Squat - BB
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. Squat - BB
- 55 % / 10 повторений
- 65 % / 10 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 80% / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
- 85 % / 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 1:30 отдых между кругами
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Hang Power Pull - BB
PB 1. Hang Power Pull - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Star - 20 повторений
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 16 повторений
В2. Star - 20 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. RDL - BB
С1. RDL - BB
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Australian Pull Ups
D1. Australian Pull Ups
- 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB 1. Clean to Pull
PB 1. Clean to Pull
- 20 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
- 25 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
B1. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 20 повторений
В2. Pillar Rotation - 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Strict Pull Ups - Eccentric. Акцент на максимальной медленно фазе движения вниз.
С1. Strict Pull Ups - Eccentric. Акцент на максимальной медленно фазе движения вниз.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- От 12-14 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12-14 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12-14 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12-14 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
D1. Strict Push Ups
D1. Strict Push Ups
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Power Snatch - 1DB
PB 1. Power Snatch - 1DB
- От 8 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 8 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 8 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
- От 8 кг и выше / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
А2. RDL 1 Leg - 1DB
A1. Bench Press - BB
- 50 % / 10 повторений
- 60 % / 10 повторений
- 70 % / 6 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 80 % / 6 повторений
- 80 % / 6 повторений
А2. RDL 1 Leg - 1DB
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
B1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений на каждую сторону
В2. V-Ups - 15 повторений
B1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений на каждую сторону
В2. V-Ups - 15 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
С1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- 16 повторений
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 12 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
D1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 2-4 кг / 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Берпи без отжиманий.
8 кругов
15 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
8 кругов
15 секунд максимальное количество повторений / 60 секунд отдых
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга
PB 1. Clean - BB
PB 1. Clean - BB
- 20 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
- 35 кг / 4 повторения
6 кругов, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. Squat - BB
Высчитывая вес в процентах, округляем в большую сторону.
A1. Squat - BB
- 50 % / 10 повторений
- 60 % / 10 повторений
- 70 % / 6 повторений
- 75 % / 6 повторений
- 80 % / 6 повторений
- 80 % / 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 1:30 отдых между кругами
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
В2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Lateral Squat - 1DB
С1. Lateral Squat - 1DB
- 12-16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12-16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
D1. Horizontal Ext. - 2DB
D1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности