Кирилл Зарубин, ХК "Академия Михайлова" (Тула), Сборная России U20
18 лет
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 191,5 см
Вес: 95 кг
Позиция: Вратарь
Хват: Левый
Рост: 191,5 см
Вес: 95 кг
Tests
- 20.69%Squat 140,6 kg
- 2.98%Bench Press 79,4 kg
- 100%Pull Ups 10 kg 5 Reps
- 20.14%Dead Lift 152,7 kg
Тренировка 21
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
PB 1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00
PB2.1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce. Высота тумбы не больше 30 см.
PB2.1. Of Box 1 Leg Deph Jump to Bounce. Высота тумбы не больше 30 см.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Strict Pull Ups
A1. Strict Pull Ups
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 4 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
В1. TRX - 1 Arm Inverted Row w Rotation
В1. TRX - 1 Arm Inverted Row w Rotation
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 3:30.
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Dead Bug w Resistance
D1. Dead Bug w Resistance
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 кругов
30 секунд 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
10 кругов
30 секунд 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
Тренировка 20
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Thruster - BB
PB 1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00
PB2.1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
PB2.1. 1 Leg Lateral Jump w Rotation
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов. Отдых 3:00
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 70 кг / 4 повторения
- 75 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
В1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
В1. Landmine - Split Position 1 Arm Clean To Press
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.
С1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.
- 22,5 кг х2 / 14 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 5 повторений на каждую сторону
Канаты
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
Тренировка 19
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00
PB2.1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step
PB2.1. MB - Slam w Rotation to Lateral Throw w Step
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Split Squat - Only Concentric - BB
A1. Split Squat - Only Concentric - BB
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
5 кругов. Отдых 2:30.
В1. Plyo Push Ups - Continues
В1. Plyo Push Ups - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Incline Bench - Row - 2 DB
С1. Incline Bench - Row - 2 DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00.
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Вело
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд сидя отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд сидя отдых
Тренировка 18
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов. Отдых 3:00
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
В1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
В1. Landmine - 1 Arm Shoulder Press to Scissors
- 15 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Renegade Row - Alt. - 2DB
D1. Renegade Row - Alt. - 2DB
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 17
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов. Отдых 3:00
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга. Отдых 2:30.
В1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
В1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Hummers - 2DB. Можешь взять больший вес
С1. Hummers - 2DB. Можешь взять больший вес
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 16
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
PB 1. Hang Clean to Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов. Отдых 3:00
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 75 кг / 3 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга. Отдых 2:30.
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Если сможешь, бери больше.
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Если сможешь, бери больше.
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
Тренировка 15
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 Rounds
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 Rounds, 2:30 rets
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 3:00
В1. Step Up - 2DB/KB on Shoulder
В1. Step Up - 2DB/KB on Shoulder
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 2:30.
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 12,5 кг х2./ 10 повторений
- 12,5 кг х2./ 10 повторений
- 12,5 кг х2./ 10 повторений
- 12,5 кг х2./ 10 повторений
4 круга. Отдых 2:00.
D1.Pavlov Press - Tall-Kneeling
D1.Pavlov Press - Tall-Kneeling
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
- 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
Тренировка 14
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга,. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
B1. Landmine - RDL 1 Leg w Row
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Strict Push Ups. С блином на лопатках
С1. Strict Push Ups. С блином на лопатках
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 15 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
- 25 кг х2 / 16 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 13
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Strict Pull Ups
B1. Strict Pull Ups
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 30 кг / 6-8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position
D1. Pavlov Press - Split Position
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 12
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов, отдых 2:00 между кругами
A1. Thrusters - 2DB
A1. Thrusters - 2DB
- 15 кг x2 / 5 повторений
- 15 кг x2 / 5 повторений
- 15 кг x2 / 5 повторений
- 15 кг x2 / 5 повторений
- 15 кг x2 / 5 повторений
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторений на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 47,5 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 70 кг / 4 повторения
- 75 кг / 2 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - Bench Press - 2DB
B1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 11
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
5 кругов. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Lateral Squat - 1DB
B1. Lateral Squat - 1DB
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Landmine - Split Position - 1 Arm Row
С1. Landmine - Split Position - 1 Arm Row
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Тренировка 10
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. отдых 2:00
PB1. Clean - BB. Принимаем штангу в сед!
PB1. Clean - BB. Принимаем штангу в сед!
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами
B1. Reverse Lunges - 2 DB. Акцент на торможении и резком выталкивании обратно.
B1. Reverse Lunges - 2 DB. Акцент на торможении и резком выталкивании обратно.
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Landmine - Front Squat
С1. Landmine - Front Squat
- 20 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 9 кг х2 / 10-12 повторений
- 9 кг х2 / 10-12 повторений
- 9 кг х2 / 10-12 повторений
- 9 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 9
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. отдых 2:00
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bench Press - 2DB
B1. Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 6-8 повторений
- 25 кг х2 / 6-8 повторений
- 25 кг х2 / 6-8 повторений
- 25 кг х2 / 6-8 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
- 10 кг x2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга
PB 1. 1 Arm KB Swing to OH
PB 1. 1 Arm KB Swing to OH
- 16 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Australian Pull Ups
A1. Australian Pull Ups
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
B1. Strict Pull Ups - Eccentric
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами
С1. Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press - 1DB/KB
С1. Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press - 1DB/KB
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
Assault Bike
12 кругов
7 секунд максимально быстро / 60 секунд полный отдых
12 кругов
7 секунд максимально быстро / 60 секунд полный отдых
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
7кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 115 кг / 4 повторения
- 120 кг / 3 повторения
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
B1. Step Ups - BB
B1. Step Ups - BB
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
С1. TRX - Inverted Row - 1 Leg
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 67,5 кг / 5 повторений
- 70 кг / 4 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
С1. Landmine - Tall-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Assault Bike / Cycle
8 кругов
15 секунд максимальный тема / 60 секунд отдых полный отдых
8 кругов
15 секунд максимальный тема / 60 секунд отдых полный отдых
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
B1. Landmine - BKW Cross Lunge
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
Вело
10 кругов
10 секунд быстро / 70 спокойно
10 кругов
10 секунд быстро / 70 спокойно
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
A1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
B1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
С1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
- 15 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Канаты, любые варианты
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 4
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 105 кг / 5 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Landmine - RDL 1 Leg
B1. Landmine - RDL 1 Leg
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 10 повторений
- 30+ кг / 10 повторений
- 30+ кг / 10 повторений
- 30+ кг / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - 2DB. Если сможешь больший вес - увеличивай.
С1. Biceps - 2DB. Если сможешь больший вес - увеличивай.
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Split Squat Jumps on Box
8 кругов. Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
20 секунд работа / 60 секунд отдых
8 кругов. Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
20 секунд работа / 60 секунд отдых
Оценка сложности | Тренировка 3
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 40 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 / 14 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
4 круга
С1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
С1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Squat - BB
A1. Squat - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 95 кг / 5 повторений
- 100 кг / 5 повторений
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
- 5 кг / 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Incline Bench - Row - 2 DB
B1. Incline Bench - Row - 2 DB
- 17 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 22,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00 между кругами.
C1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
C1. Biceps - BB. Подбери такой вес, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
Оценка сложности | Тренировка 1