Игорь Чернышов, ХК "Динамо" (Москва)
18 лет
Позиция: Левый Нападающий
Хват: Правый
Рост: 190 см
Вес: 90 кг
Позиция: Левый Нападающий
Хват: Правый
Рост: 190 см
Вес: 90 кг
Tests
- 100%Squat 121,7 kg
- 100%Bench Press 74,1 kg
- 100%Row 73,1 kg
- 100%Dead Lift 163,1 kg
- 100%Broad Jump 251 cm
- 100%NCM Squat Jump 21,6
- 100%CM Squat Jump 20,4
Тренировка 8
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 2:00
PB1. Clean - BB
PB1. Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 85 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. RDL 1 Leg - 2DB
B1. RDL 1 Leg - 2DB
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg - Eccentric
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg - Eccentric
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
Air Bike
8 кругов
30 секунд работа на мощности 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
8 кругов
30 секунд работа на мощности 500-550 Watt / 90 секунд спокойно
Тренировка 7
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
PB1. Hurdles - NCM Squat Jump - 3* 5reps
PB2. Hurdles - CM Squat Jump - 3* 5reps
PB3. Hurdles - DC Squat Jump - 3* 5reps
PB2. Hurdles - CM Squat Jump - 3* 5reps
PB3. Hurdles - DC Squat Jump - 3* 5reps
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 17,5 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Lateral Squat - 1DB
B1. Lateral Squat - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
D1. Plank w Arm Reach - Alt.
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 6
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга.
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
7 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Bench Press - 2DB
B1. Bench Press - 2DB
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
- 6-8 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
4 круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 30 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. BKW Lunge - BB
A1. BKW Lunge - BB
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90+ кг /5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
B1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
B1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами.
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8-10 повторений
4 круга, отдых между кругами 1:30.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с постоянным контролем, количество повторений не важно.
Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
4 круга. Отдых 1:30
PB 1. Power Pull
PB 1. Power Pull
- 20 кг / 4 повторения
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
B1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторений
- 3 повторений
- 3 повторений
- 3 повторений
5 кругов, отдых 2:00 между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 5 повторений
3 круга, отдых 1:30 между кругами.
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимальный темп / 60 секунд отдых
8 кругов
10 секунд максимальный темп / 60 секунд отдых
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 85 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами
B1. Stability Ball - Leg Curl
B1. Stability Ball - Leg Curl
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами
С1. Biceps - 2DB. Если сможешь больший вес - увеличивай.
С1. Biceps - 2DB. Если сможешь больший вес - увеличивай.
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 10-12 кг х2 / 10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups
D1. Luteral V-Ups
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд правая сторона
Split Squat Jumps on Box
8 кругов. Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
20 секунд работа / 60 секунд отдых
8 кругов. Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
20 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
4 круга
С1. Supine - French Press - 2DB
С1. Supine - French Press - 2DB
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга, отдых 1:30 между кругами
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
С1. Pavlov Press - Standing - 6 повторений на каждую сторону
С2. Cross Plank - 7 повторений на каждую сторону
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Split Squat - BB
A1. Split Squat - BB
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 65 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. TRX - Inverted Row on Bench
B1. TRX - Inverted Row on Bench
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 3:00 между кругами.
C1. Biceps - BB
C1. Biceps - BB
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 20 кг / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
Оценка сложности | Тренировка 1