Несмотря на то, что каждый практикующий специалист стремится использовать в своих программах научно обоснованные подходы, личные склонности, привычки и непререкаемые традиции влияют на то, что в конечном итоге будет сделано. Это в особенности проявляется в области тренировок на развитие мощности, где по поводу этой темы разгораются нешуточные споры в СМИ, когда одни упражнения противопоставляются другим. Главный пример, который кажется наиболее выделяющимся в этой теме, - это выпрыгивание с Hex-грифом, как альтернативная замена тяжелоатлетическим движениям. Тренеры могут считать себя как сторонниками тяжелой атлетики, так и противниками, но кажется не очень дальновидным пытаться отрицать возможность добавить то или иное средство, которое могло бы принести огромную ценность тренировочной программе.

Все упражнения, находящиеся в арсенале специалиста, являются, в конечном итоге, инструментом воздействия на спортивный результат. Чем больше мы знаем и понимаем об упражнениях, тем больше мы можем иметь их в нашем «ящике для инструментов».

В конечном счете мы хотим выбирать упражнения, оказывающие воздействие на физические способности, которые связаны с совершенствованием спортивного результата. Например, для нападающих в регби показатели относительной пиковой мощности, высоты прыжка в прыжковом тесте с противодвижением (countermovement jump (CMJ)) и индекса реактивной силы (reactive strength index (RSI)) имеют высокую взаимосвязь с отработкой раков в матчах. Таким образом, тренировка ключевых физических качеств с использованием самых эффективных упражнений могла бы оказать ощутимое влияние на эффективность действий на поле.

Цель этой статьи - приоткрыть завесу рабочего процесса, выполняемого в Департаменте, отвечающем за физическую подготовку и спортивный результат (Performance Department) в регби, продемонстрировать то, как происходит формирование и внедрение программ на развитие мощности в тренировочный процесс профессиональной команды. Ключевые упражнения на развитие мощности, например, выпрыгивание из седа и тяжелоатлетические движения, перед включением в тренировочные программы проходят процесс исследования на месте, в «полевых» условиях, процесс консультаций с подходящими научными источниками, а также учет практических знаний. Результатом такой работы было выявление небольшого количества упражнений, направленных на развитие показателей мощности, которые авторы могут с уверенностью рекомендовать для включения в тренировочные занятия, полагаясь на полученные сведения.

Сопоставление упражнения с адаптацией и результатами деятельности

Авторы выяснили, что самый очевидный путь, чтобы классифицировать упражнения — это определить физическое качество, на которое это упражнение воздействует сильнее всего.

Для примера можно взять упражнения, которые относятся к категории средств, вызывающих приложение максимальных усилий. Там вы обнаружите такие упражнения, как приседания со штангой на спине, болгарские приседания и становую тягу. Это не означает, что эти упражнения не будут оказывать воздействия на другие качества, поскольку определенная нагрузка и манера выполнения упражнения будут вызывать определенную адаптацию организма. Мысленное разделение упражнений и режимов выполнения поможет в составлении программы, направленной на ту цель, которая требуется игроку.

Когда цель исходит из необходимости развивать показатели мощности, тренеры думают об упражнениях, способствующих проявлению максимальной мощности и скорости нарастания усилия, или о плиометрике и улучшении реактивной силы. Авторы статьи склонны выбирать небольшое количество упражнений для своих программ, подпадающих под данные категории, чтобы позволить игрокам развивать мастерство выполнения этих упражнений и чтобы не слишком усложнять тренировочную программу, направленную на развитие спортсмена в его виде спорта.

Многие тренеры могут продемонстрировать весомые доказательства относительно эффективности плиометрических упражнений, они также хорошо понимают ценность плиометрики в контексте адаптации организма. Однако, существует некоторое замешательство относительно тяжелоатлетических движений и выпрыгивания из седа касательно того, какие специфические адаптации они лучше всего вызывают.

Выпрыгивание из положения приседа с Hex-грифом оптимизирует проявление мощности за счет лучшей модели (формы) движения.

Выпрыгивание из седа долгое время являлось основным средством в тренировке, развивающей показатели мощности, использование штанги на плечах являлось самым распространенным способом приложения внешнего отягощения.

Увеличивается популярность выпрыгивания из седа с использованием Hex-грифа, при использовании этого средства нагрузка распределяется через шестигранный гриф, спортсмен располагается в рамках грифа, а смещение кинематических параметров происходит таким образом, что спортсмен производит пиковую мощность в нагруженных условиях.

Swinton et al подчеркивает жизнеспособность использования выпрыгивания с Hex-грифом, как эффективного тренировочного средства для развития мощности. Исследователи сравнили выпрыгивание из седа с Hex-грифом с выпрыгиванием из седа со штангой на спине в диапазоне нагрузки, равной 0 (нулю), 20%, 40% и 60% от 1 ПМ, и обнаружили, что пиковое проявление мощности было выше в выпрыгивании с Hex-грифом 20% от 1 ПМ и даже с 40% от ПМ, чем с тогда, когда нагрузка отсутствовала.

Согласно данным исследования, выпрыгивание со штангой вызывало меньшее проявление пиковой мощности, чем выпрыгивание без веса. Эти данные побудили авторов начать использовать выпрыгивание с Hex-грифом как средство для развития мощности среди спортсменов. Изменение положения нагрузки в этом движении улучшает кинетику и кинематику движения, что подходит для выбранной группы игроков, позволяя удерживать положение корпуса в менее вертикальном положении, что больше соответствует прыжковому профилю.

Первоначальное исследование оставило некоторые вопросы без ответа, что побудило к дальнейшим исследованиям, чтобы можно было уверенно использовать Hex-гриф в качестве основного упражнения для нижней части тела, направленного на развитие мощности. Это дополнительное исследование вращалось вокруг более тщательного изучения оптимального диапазона нагрузки, используемого в упражнении.

Авторы данной статьи (Tom Turner) провели свое собственное исследование на игроках регбийной академии, возраст которых составил 21,3 +/-1,3 года. Игроки академии обладали подходящим возрастом, продвинутым тренировочным статусом и работали по тем же методам, что и основная команда, что позволяло авторам чувствовать уверенность в том, что полученные данные будут универсальными для всех игроков.

Исследование проходило на 17 игроках, заключалось оно в определении проявления пиковой мощности при использовании выпрыгивания с Hex-грифом с нагрузкой, равной 0 (масса тела), а также 10%, 20%, 30% и 40% от 1 ПМ в приседаниях; этот диапазон нагрузки был плотнее, чем в оригинальном исследовании. На основе результата возникло предположение, что максимальное проявление мощности на уровне группы находится в диапазоне между 10% и 20% от 1 ПМ. Не было существенных различий между 10% и 20% нагрузки. Следовательно, статистически корректно говорить об оптимальном пиковом проявлении мощности в этом диапазоне. Примечательно, что проявление мощности было выше при любых нагрузках, кроме нагрузки, равной массе тела, что согласуется с предыдущими исследованиями (Swinton et al).

Корреляционный анализ, оценивающий взаимоотношение между пиковой мощностью в движении при выпрыгивании с Hex-грифом (измеряя оптимальную нагрузку каждого спортсмена) и ключевыми показателями, выявил сильную взаимосвязь. Самая сильная взаимосвязь была выявлена между проявлением относительно пиковой мощности в выпрыгивании с Hex-грифом и высотой прыжка в выпрыгивании с контрдвижением (CMJ) (r = 0,80). Подобная сильная взаимосвязь, несомненно, вызвана биомеханическим сходством движений.

Сильная отрицательная взаимосвязь проявилась между относительной пиковой мощностью в выпрыгивании с Hex-грифом и временем ускорения на дистанции более 10 м (r = -0,70) и 20 м (r = -0,75). Исследования тренировок, использующих традиционные методы выпрыгивания из седа, сообщали об улучшении в пиковом проявлении мощности, что было связано с позитивными изменениями характеристик скорости и вертикального прыжка.

По этим причинам существенное улучшение спортивной подготовленности может происходить после тренировочного периода с использованием выпрыгивания с Hex-грифом из-за проявления высоких показателей мощности в ответ на применение данного средства. Пока авторы статьи не обладают научным подтверждением этого утверждения, но доказательства многих лет использования упражнения характеризуют его как безопасное, эффективное и как сбалансированное средство в тренировочной программе, способствующее существенным изменениям в показателях прыжка и ускорения.

Взятие штанги от уровня чуть ниже колен без фиксации на груди оказывает сильное воздействие на скорость нарастания усилия

Выпрыгивание с Hex-грифом неоспоримо стало популярным и хорошо описанным тренировочным средством в среде тренеров по физической подготовке. Возможно, это самое эффективное упражнение для развития мощности, однако это не означает, что специалисты должны ограничиваться лишь этим средством.

Существует некоторая озадаченность касательно такой темы – а нужно ли спортсмену затрачивать время на изучение техники выполнения тяжелоатлетических движений, если он может обойтись выпрыгиванием с Hex-грифом?

Одно интересное наблюдение из неопубликованного исследования было получено после сравнения выпрыгивания с Hex-грифом и вариаций тяжелоатлетических движений. Авторы были сфокусированы на проявлении пиковой мощности и заинтересованы сравнить различные упражнения, направленные на развитие мощности, в используемой тренировочной программе. Те же самые 17 игроков из академии выполнили упражнение «взятие от уровня колен без фиксации на груди», находясь на силовой платформе (force plate) с нагрузкой в диапазоне от 60% до 100% от их 3 ПМ. Результаты представлены на рис. 4.

Выпрыгивание с контрдвижением и выпрыгивание с Hex-грифом с нагрузкой от 10% до 40% от 1 ПМ в приседаниях производят показатели пиковой мощности выше, чем при взятии от уровня колен без фиксации на груди при всех условиях выполнения. Эти данные поддерживаются исследованием Kawamori et al и Cormie et al, показывающим, что более сильное проявление мощности в прыжковых движениях и выпрыгиваниях из седа, чем в вариациях движений, взятых из тяжелой атлетики. Нисходящий тренд в проявлении мощности в результате увеличения нагрузки не противоречит данным Comfort et al и указывает на то, что вариации тяжелоатлетических движений могут быть не самыми подходящими упражнениями для максимизации проявлений мощности. Comfort подчеркивает, что силовое взятие, равное 40% от 1 ПМ – оптимальная нагрузка для проявления пиковой мощности при выполнении протяжки от середины бедра. Но для большинства спортсменов эта нагрузка может оказаться слишком легкой, чтобы извлечь значимые выгоды из упражнения с учетом того, что они могут выполнить движение с более тяжелой нагрузкой.

По всей видимости, выпрыгивание с Hex-грифом – это адекватная замена движениям из тяжелой атлетики, но требуется взглянуть на то, как упражнения из тяжелой атлетики влияют на скорость нарастания усилия (рис. 5).

Глядя на график, становятся очевидными главные выгоды от использования движений из тяжелой атлетики, во всех условиях нагрузки «взятие» вызывает больший уровень нарастания усилия, чем все оцененные выпрыгивания с Hex-грифом и выпрыгивания без веса.

Скорость нарастания усилия (СНУ) является одной из основных отличительных черт, необходимых для элитного выступления в различных видах спорта. СНУ относительно веса при использовании «взятия» в группе имела умеренную взаимосвязь с высотой выпрыгивания вверх в тесте (r = 0,57). С другой стороны, относительная СНУ в выпрыгивании с Hex-грифом показала слабую взаимосвязь с высотой выпрыгивания (r = 0,22), не смотря на биомеханическую схожесть между двумя прыжковыми движениями.

Таким образом авторы могут подтвердить, что СНУ отличается от проявления мощности и является качеством, которое требует своего собственного развития. На основе данных авторы предполагают, что вариации движений из тяжелой атлетики превосходят выпрыгивания с Hex-грифом в тренировке СНУ (как показано на кривой «сила- время» на рис. 6)

Одним из недостатков в тяжелой атлетике является время, требуемое для обучения безопасной технике выполнения движений. Начальная позиция в положении виса и ограниченная фаза «ловли» в этой вариации взятия создают низкий барьер для обучения. В тренировочной среде, в которой работают авторы статьи, любой, у кого есть стойка для штанги, будет делать данное движение.

Тем не менее, необязательно выполнять полный цикл движений из тяжелой атлетики для того, чтобы пожинать плоды с точки зрения развития скорости нарастания усилия. Comfort et al обнаружили, что протяжка от уровня середины бедра и силовое взятие на грудь вызывают больший пик скорости нарастания усилия, чем взятие на грудь, выполняемое с пола.

Исследователи также подтверждают отсутствие существенной разницы между кинематикой взятия на грудь или вариациями этого движения (взятие с виса).

На данный момент времени авторы статьи не проверяли исследования, связанные с вариациями рывка, но они допускают наличие схожих адаптаций, которые могут возникать при выполнении этих движений; также вариации этих движений являются популярными среди высоких игроков, с которыми работают авторы. Таким образом, диапазон доступных средств для развития скорости нарастания усилия довольно широк и позволяет подбирать подходящие варианты для разных спортсменов c различными антропометрическими данными.

Могут ли сосуществовать в тренировочной программе выпрыгивания с Hex-грифом и тяжелая атлетика?

Сравнивая выпрыгивания с Hex-грифом и вариации движений из тяжелой атлетики, становится очевидным, что это разные инструменты для выполнения разной работы, в особенности при выборе диапазона нагрузки с целью максимизировать рассматриваемые кинематические переменные.

Как было заявлено ранее, для проявления пиковой мощности в выпрыгивании с Hex- грифом оптимальным весом является 10-20% от 1 ПМ в приседаниях со штангой.

В исследуемой группе игроков этот вес колебался в диапазоне 20-50 кг.

Во взятии от уровня колен без фиксации на груди диапазон нагрузки был равен 60-90% от 3 ПМ в этом движении. Как и в случае с выпрыгиваниями с Hex-грифом, во взятии был широкий диапазон нагрузки для каждого индивидуума, способствующий максимизации СНУ.