Гимбатов Руслан
Клуб: Торос (г. Нефтекамск), ВХЛ
Возраст: 21 год (18.02.2004)
Антропометрия: рост 197, вес 94
Позиция: Крайний нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Возраст: 21 год (18.02.2004)
Антропометрия: рост 197, вес 94
Позиция: Крайний нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Tests
- Deadlift 142,5x3
- Squat 162,5x3
- Bench Press 90x3
- Row 85x3
- Broad Jump 283 см
Тренировка 10
4 круга, отдых 1:30.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
- 40 кг/ 5 повторений
- 50 кг/ 5 повторений
- 55 кг/ 5 повторений
- 60 кг/ 5 повторений
5-6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB
А1. Dead Lift - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6-8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Ягодичный мост со штангой - 8-10 повторений
В2. Horizontal Ext. - 2DB - 3-4 круга
В1. Ягодичный мост со штангой - 8-10 повторений
В2. Horizontal Ext. - 2DB - 3-4 круга
4 круга, отдых 1:30
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
Assault Bike
6-8 серий
30 секунд ускорение / 90 секунд спокойно
6-8 серий
30 секунд ускорение / 90 секунд спокойно
Тренировка 9
5-6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6-8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB - 8 повторений
В2. Bent Over Row from Flour - BB - 8 повторений
В1. Incline - Bench Press - 2DB - 8 повторений
В2. Bent Over Row from Flour - BB - 8 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 8
5-6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB
А1. Squat - BB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6-8 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
3-4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB - 6-8 повторений на каждую сторону
В2. Strict Pull Ups - Eccentric - 4 повторения
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB - 6-8 повторений на каждую сторону
В2. Strict Pull Ups - Eccentric - 4 повторения
4 круга, отдых 1:00
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 сотворения на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 сотворения на каждую сторону
Тренировка 7 | Воскресенье, 6 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
- 40 кг/ 5 повторений
- 50 кг/ 5 повторений
- 55 кг/ 5 повторений
- 60 кг/ 5 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 130 кг /6 повторений на каждую сторону
- 140 кг / 6 повторений на каждую сторону
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 40 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, отдых 1:30.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
Тренировка 6 | Вторник, 1 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 70 см / 2 повторения на каждую сторону
- 70 см / 2 повторения на каждую сторону
- 70 см / 2 повторения на каждую сторону
- 70 см / 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 85 кг / 4 повторения
- 87,5 кг / 4 повторения
- 90 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 28 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 32 кг х2 / 12 повторений
- 32 кг х2 / 12 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Delta-T
С1. TRX - Delta-T
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Канаты, любые вариации
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 5 | Четверг, 12 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
РВ1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
РВ2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift
А2. CM - Double Broad Jump - 3 повторения
А3. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB
А4. The World Greatest Stretch
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 140 кг / 6 повторений
- 16 кг х2 / 8 повторений
- 18 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
- 22 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг / 8-10
- 15 кг / 8-10
- 15 кг / 8-10
- 15 кг / 8-10
- 15 кг / 8-10
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
СС1. SB - Leg Curl
С2. Supine - French Press - 2DB
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга, отдых 1:30
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 15 повторений на каждую сторону
Толкание саней
150 кг
4 прямых / отдых 2:00
6 серий
150 кг
4 прямых / отдых 2:00
6 серий
Тренировка 4 | Вторник, 10 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Row - BB
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB
А2. Step Down - 1DB/KB Goblet Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
В3. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - Front Squat Темп: 2 счета вниз / резко вверх
С2. Horizontal Ext. - 2DB
- 30 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Assualt Bike
10 кругов
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 кругов
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 3 | Воскресенье, 8 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 70 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
- 80 см / 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
А3. Landmine - BKW Cross Lunge Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
А3. Landmine - BKW Cross Lunge Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bent Over Row - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
В2. Step Down - 1DB/KB Goblet Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Split Squat Jumps - Alt.. Максимальный взрыв в каждом повторении
10 кругов
20 секунд работа / 80 секунд отдых
10 кругов
20 секунд работа / 80 секунд отдых
Тренировка 2 | Четверг, 5 июня 2025
4 Круга, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / мощно вверх
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 85 кг / 4 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 1 Arm w 1 Arm Iso - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 28 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Delta-T
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Bench - Vertical Jump - DB
10 кругов
Максимальный взрыв в каждом повторении
15 кг
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 1 | Вторник, 3 июня 2025
5 Кругов, 1:30 отдых между кругами.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
PB1. Power Pull. Медленный разгон от голени до колен, после колена идет взрыв. Все за счет ног.
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
- 70 см / 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 95 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
5 кругов, 2:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / взрыв вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / взрыв вверх
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 17,5 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Без отдыха.
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону / отдых 30 секунд
D2. V-Ups - 30 секунд. Медленный темп с контролем.
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Squat Jumps - Continues
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Акцент на максимуме в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности