Гимбатов Руслан
Клуб: Торос (г. Нефтекамск), ВХЛ
Возраст: 21 год (18.02.2004)
Антропометрия: рост 197, вес 94
Позиция: Крайний нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Возраст: 21 год (18.02.2004)
Антропометрия: рост 197, вес 94
Позиция: Крайний нападающий
Хват: Правый
Цели: Развитие силы и мощности низа тела, развитие силы и гипертрофия верха тела.
Tests
- Deadlift 130x3
- Squat 150x3
- Bench Press 85x3
- Row 85x3
- Broad Jump 265 / 275 / 282 см
Тренировка 15 | Понедельник, 26 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 5 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 14 | Воскресенье, 25 мая 2023
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 50 кг / 8 повторений
- 57,5 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 5 повторений
- 80 кг / 5 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
- 5 кг / 7 повторений
5 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 24 кг х2 / 8 повторений
- 26 кг х2 / 8 повторений
- 28 кг х2 / 8 повторений
- 28 кг х2 / 8 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С2. Biceps - BB
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону / отдых 30 секунд
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону / отдых 30 секунд
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 13 | Пятница, 23 мая 2023
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 135 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В2. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB. Темп: 1 счета вверх / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 22 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 36 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений каждая сторона / без отдыха
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений каждая сторона / без отдыха
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 12 | Воскресенье, 18 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
- 24 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 11 | Суббота, 17 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups Темп: 2 счет верх / 2 счета вниз
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups Темп: 2 счет верх / 2 счета вниз
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 36 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 38 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 7 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 10 | Пятница, 16 мая 2023
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 67,5 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 85 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 32 кг / 8 повторений
- 34 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 9 | Вторник, 13 мая 2023
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 140,5 кг / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 36 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 36 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 36 кг / 10 повторений
- 38 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 8 | Понедельник, 12 мая 2023
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 85 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 105 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 26 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С2. TRX - Push Ups - Arms in TRX Темп: 2 счета вних / 2 счета вверх
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 7 | Пятница, 9 мая 2023
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Row - BB Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Row - BB Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 77,5 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 34 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 36 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 36 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
- 14 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 6 | Четверг, 8 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 50 кг / 8 повторений
- 57,5 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 77,5 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 27,5 кг / Максимальное количество повторений
- 27,5 кг / Максимальное количество повторений
- 27,5 кг / Максимальное количество повторений
- 27,5 кг / Максимальное количество повторений
- 27,5 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 5 | Вторник, 6 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 132,5 кг / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг / 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 36 кг / 10 повторений
- 36 кг / 10 повторений
- 36 кг / 10 повторений
- 36 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 4 | Понедельник, 5 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А2. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А3. The World Greatest Stretch
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В2. Shoulder Press - 2DB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 26 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 16 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С2. TRX - Push Ups - Arms in TRX Темп: 2 счета вних / 2 счета вверх
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Пятница, 2 мая 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Row - BB Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
А2. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А3. T-Spine Rotation
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 45 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 77,5 кг / 6 повторений
- 80 кг / 4 повторений
- 80 кг / 4 повторений
- 26 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
В2. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
В3. 90/90
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С2. Supine - French Press - 2DB
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Среда, 30 апреля 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 77,5 кг / 6 повторений
- 80 кг / 4 повторений
- 80 кг / 4 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.
В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
- 24 кг / 8 повторений
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С2. Biceps - BB
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Вторник, 29 апреля 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 95 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности