WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга. Можно делать без отдыха.

PB1. Thrusters - 2DB

1. 8 кг х2 / 5 повторений
2. 8 кг х2 / 5 повторений
3. 8 кг х2 / 5 повторений

PB2. Inverted Hamstring

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона

5 кругов, 2:00 отдых между кругами.

A1. Trap Bar - Dead Lift. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз. Акцент в таз.

1. 20 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 35 кг / 8 повторений
4. 40 кг / 8 повторений
5. 40 кг / 8 повторений

A2. Incline - Bench Press - 2DB - Alt.. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз.

1. 8 кг х2 / 16 повторений
2. 8 кг х2 / 16 повторений
3. 8 кг х2 / 16 повторений
4. 8 кг х2 / 16 повторений
5. 8 кг х2 / 16 повторений

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Акцент на контроле движения, включении ягодиц и кора.

1. 12 кг / 10 повторений
2. 12 кг / 10 повторений
3. 12 кг / 10 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 5 кг х2 / 10 повторений
2. 5 кг х2 / 10 повторений
3. 5 кг х2 / 10 повторений

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Landmine - RDL 1 Leg

1. 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 5 кг / 8 повторений на каждую сторону

D2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 4 кг х2 / 10 повторений
2. 4 кг х2 / 10 повторений
3. 4 кг х2 / 10 повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга. Можно делать без отдыха.

PB1. Thrusters - 2DB

1. 7 кг х2 / 5 повторений
2. 7 кг х2 / 5 повторений
3. 7 кг х2 / 5 повторений

PB2. Inverted Hamstring

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона

5 кругов, 2:00 отдых между кругами.

A1. BKW Lunge - 2DB/KB. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз.

1. 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
2. 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3. 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4. 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
5. 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону

A2. Incline Bench - Row - 2DB - Alt.. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз. Должна ощущаться лопатка и широчайшая.

1. 8 кг х2 / 16 повторений
2. 8 кг х2 / 16 повторений
3. 8 кг х2 / 16 повторений
4. 8 кг х2 / 16 повторений
5. 8 кг х2 / 16 повторений

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Lateral Squat - 1DB. Акцент на контроле движения, включении ягодицы и кора.

1. 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 8 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на сведении лопаток в верхней точке и паузе.

1. 4 кг / 12 повторений
2. 4 кг / 12 повторений
3. 4 кг / 12 повторений

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Goblet Squat - 1DB/KB

1. 8 кг / 8 повторений
2. 8 кг / 8 повторений
3. 8 кг / 8 повторений

D2. Biceps - 2DB

1. 6 кг х2 / 8 повторений
2. 6 кг х2 / 8 повторений
3. 6 кг х2 / 8 повторений

MB Slam

Акцент на темпе и максимальном количестве повторений в каждом круге.

8 Кругов.
Мяч 5-6 кг.
20 секунд работа / 60 секунд отдых.

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга. Можно делать без отдыха.

PB1. Thrusters - 2DB

1. 7 кг х2 / 5 повторений
2. 7 кг х2 / 5 повторений
3. 7 кг х2 / 5 повторений

PB2. Inverted Hamstring

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона

5 кругов, 2:00 отдых между кругами.

A1. Bench Press - 2DB. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз.

1. 8 кг х2 / 12 повторений
2. 8 кг х2 / 12 повторений
3. 8 кг х2 / 12 повторений
4. 8 кг х2 / 12 повторений
5. 8 кг х2 / 12 повторений

A2. RDL 1 Leg - 1DB. Акцент на максимальный контроль движения вверх и вниз. Должна ощущаться ягодица и задняя поверхность опорной ноги.

1. 8 кг / 8 повторений каждая сторона
2. 8 кг / 8 повторений каждая сторона
3. 8 кг / 8 повторений каждая сторона
4. 8 кг / 8 повторений каждая сторона
5. 8 кг / 8 повторений каждая сторона

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 14 повторений
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений
В3. 90/90 - по 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch

1. 5 повторений на каждую сторону
2. 5 повторений на каждую сторону
3. 5 повторений на каждую сторону

С2. RDL - 2DB. Акцент на контроле и нейтральном положении таза, чтобы не ощущать поясницу.

1. 12 кг х2 / 8 повторений
2. 12 кг х2 / 8 повторений
3. 12 кг х2 / 8 повторений

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 5 кг х2 / 8 повторений
2. 5 кг х2 / 8 повторений
3. 5 кг х2 / 8 повторений

D2. Supine - French Press - 2DB

1. 4-6 кг х2 / 8 повторений
2. 4-6 кг х2 / 8 повторений
3. 4-6 кг х2 / 8 повторений

MB Slam

Акцент на темпе и максимальном количестве повторений в каждом круге.

8 Кругов.
Мяч 5-6 кг.
20 секунд работа / 60 секунд отдых.

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга. Можно делать без отдыха.

PB1. Thrusters - 2DB

1. 5 кг х2 / 5 повторений
2. 5 кг х2 / 5 повторений
3. 5 кг х2 / 5 повторений

PB2. Inverted Hamstring

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона

4 круга, 2:00 отдых между кругами.

A1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet. Акцент на максимально медленный уход вниз. Встаем вверх с двух ног.

1. 8 кг / 6 повторений каждая сторона
2. 8 кг / 6 повторений каждая сторона
3. 8 кг / 6 повторений каждая сторона
4. 8 кг / 6 повторений каждая сторона

A2. Glutei Bridge - 1 Leg on Bench. Акцент на выпрямлении в тазу, а не на прогибе себя вверх.

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона
4. 5 повторений каждая сторона

А3. TRX - Inverted Row. Угол выбирай сама, чтобы могла сделать без потери техники.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Body Saw - 6-8 повторений
В2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB. Акцент на приведении лопатки и паузе в верхней точке. (Не надо бояться 8 кг, если 6 будет мало, это нормальный вес для девушек)

1. 6-8 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 6-8 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 6-8 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Goblet Squat w Reach - 1KB. Акцент на паузах и контроле.

1. 6 кг / 8 повторений
2. 6 кг / 8 повторений
3. 6 кг / 8 повторений

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Biceps - 2DB

1. 5-6 кг х2 / 8 повторений
2. 5-6 кг х2 / 8 повторений
3. 5-6 кг х2 / 8 повторений

D2. Supine - French Press - 2DB

1. 4-6 кг х2 / 8 повторений
2. 4-6 кг х2 / 8 повторений
3. 4-6 кг х2 / 8 повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга. Можно делать без отдыха.

PB1. Thrusters - 2DB

1. 4 кг х2 / 5 повторений
2. 4 кг х2 / 5 повторений
3. 4 кг х2 / 5 повторений

PB2. Inverted Hamstring

1. 5 повторений каждая сторона
2. 5 повторений каждая сторона
3. 5 повторений каждая сторона

4 круга, 2:00 отдых между кругами.

A1. Trap Bar - Dead Lift. Если вдруг 30 кг будет много, чего не должно быть, то можно снизить до 25.

1. 30 кг / 15 повторений
2. 30 кг / 15 повторений
3. 30 кг / 15 повторений
4. 30 кг / 15 повторений

A2. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB

1. 6 кг / 8 повторений каждая сторона
2. 6 кг / 8 повторений каждая сторона
3. 6 кг / 8 повторений каждая сторона
4. 6 кг / 8 повторений каждая сторона

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений каждая сторона
В2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. - 16 повторений

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на сведении лопаток и паузе в верхней точке.

1. 2-3 кг х2 / 10 повторений
2. 2-3 кг х2 / 10 повторений
3. 2-3 кг х2 / 10 повторений

С2. Split Squat - 2DB/KB (Если вдруг будут болевые какие-то ощущения, то меняем упражнение на Front Squat - 2DB)

1. 6 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
2. 6 кг х2 / 8 повторений каждая сторона
3. 6 кг х2 / 8 повторений каждая сторона

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 3-4 кг каждая / 8 повторений
2. 3-4 кг каждая / 8 повторений
3. 3-4 кг каждая / 8 повторений

D2. Biceps - 2DB

1. 4-6 кг каждая / 8 повторений
2. 4-6 кг каждая / 8 повторений
3. 4-6 кг каждая / 8 повторений

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

4 круга, 2:00 отдых между кругами

A1. Goblet Squat - 1DB/KB

1. 10 кг / 15 повторений
2. 12 кг / 15 повторений
3. 12 кг / 15 повторений
4. 12 кг / 15 повторений

A2. Bent Over Row - 2DB - Alt.

1. 6-8 кг каждая / 20 повторений
2. 6-8 кг каждая / 20 повторений
3. 6-8 кг каждая / 20 повторений
4. 6-8 кг каждая / 20 повторений

4 круга, 1:30 отдых между кругами

B1. Luteral V-Ups - 12 повторений каждая сторона
В2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Bulgarian Spli Squat - 1DB

1. 8 kg / 8-10 повторений каждая сторона
2. 8 kg / 8-10 повторений каждая сторона
3. 8 kg / 8-10 повторений каждая сторона

С2. TRX - Row

1. 8-10 повторений
2. 8-10 повторений
3. 8-10 повторений

3 круга, 1:30 - 2:00 отдых между кругами

D1. Horizontal Ext. - 2DB

1. 3-4 кг каждая / 8 повторений
2. 3-4 кг каждая / 8 повторений
3. 3-4 кг каждая / 8 повторений

D2. Biceps - 2DB

1. 4-6 кг каждая / 8 повторений
2. 4-6 кг каждая / 8 повторений
3. 4-6 кг каждая / 8 повторений