Сенькин Олег
Тренировка 3 | Пятница, 15 мая 2026
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
4 круга. 2:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 4-5
- 70 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
- 90 кг /10 повторений / RPE - 6-7
- 100 кг / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 5-6
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 6-7
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения
3 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В3. Horizontal Ext. - 2DB
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 22,5 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
- 22,5 кг / 10 повторений / RPE - 6-7
- 22,5 кг / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)
В3. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 12 повторений / RPE - 5-6
- 8 кг х2 / 12 повторений / RPE - 6-7
- 8 кг х2 / 12 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)
3 круга, 2:30 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. SB - Leg Curl. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 9 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 12 повторений
3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону / Медленно
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону / Медленно
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Среда, 20 мая 2026
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
4 круга, 2:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
- 50 кг / 10 повторений / RPE - 4-5
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
- 70 кг / 16 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
- 50 кг / 10 повторений / RPE - 4-5
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
3 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
- 15 кг х2 / 10 повторений / RPE - 5-6
- 20 кг х2 / 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
- 20 кг х2 / 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
- 20 кг х2 / 8 повторений / RPE - 4-5
- 20 кг х2 / 8 повторений / RPE - 5-6
- 20 кг х2 / 8 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
3 кругом, 2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 9 повторений
- 9 повторений
- 9 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Понедельник, 18 мая 2026
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения
4 круга, 2:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
А3. Incline Bench - Row - 2 DB Темп: 2 счет вверх/ 2 счет вниз
А1. Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх
- 60 кг / 10 повторений / RPE - 4-5
- 70 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
- 80 кг / 10 повторений / RPE - 6-7
- 80 кг / 10 повторений / RPE - 6-7
А3. Incline Bench - Row - 2 DB Темп: 2 счет вверх/ 2 счет вниз
- 17,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
- 17,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
- 17,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
- 17,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
3 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
3 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. Hummers - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Hummers - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 12,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
- 12,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
- 12,5 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
- 8 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8
3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности