WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга. 2:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 10 повторений
3. 120 кг / 6 повторений
4. 130 кг / 6 повторений

А2. Shoulder Press - BB

1. 30 кг / 10 повторений
2. 40 кг / 8 повторений
3. 45 кг / 6-8 повторений
4. 45 кг / 6-8 повторений

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. RDL - 1 Leg - BB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 40 кг / 7 повторений на каждую сторону
2. 50 кг / 7 повторений на каждую сторону
3. 60 кг / 7 повторений на каждую сторону

В2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 4 повторения на каждую сторону

В3. Horizontal Ext. - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 12 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений

В4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. SB - Leg Curl - 1 Leg

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 12 повторений
2. 12,5 кг х2 / 12 повторений
3. 12,5 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - 10 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 60 кг / 10 повторений
2. 70 кг / 10 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 87,5 кг / 6 повторений

А2. Bent Over Row - BB

1. 50 кг / 10 повторений
2. 60 кг / 10 повторений
3. 65 кг / 8 повторений
4. 70 кг / 8 повторений

A3. Wall - Half-Kneeling - 90/90 (Покажу)

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону

В2. RDL - 2DB

1. 25 кг х2 / 10 повторений
2. 27,5 кг х2 / 10 повторений
3. 30 кг х2 / 10 повторений

В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

3 кругом, 2:30 отдых между кругами

С1. Strict Push Ups. Блин сверху 20 кг

1. 15 повторений
2. 15 повторений
3. 15 повторений

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 7 кг х2 / 12 повторений
2. 7 кг х2 / 12 повторений
3. 7 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Front Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 60 кг / 10 повторений
2. 70 кг / 10 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 90 кг / 8 повторений

А2. Z-Position - Glutei Stretch.. - по 4 повторений на каждую сторону

А3. Bent Over Row - 2DB - Alt. (Покажу)

1. 25 кг х2 / 16 повторений
2. 25 кг х2 / 16 повторений
3. 25 кг х2 / 16 повторений
4. 25 кг х2 / 16 повторений

А4. 90/90

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Lateral Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх

1. 25 кг / 7 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 7 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 7 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups

1. Не доходя до отказа 1-2 повторения
2. Не доходя до отказа 1-2 повторения
3. Не доходя до отказа 1-2 повторения

В3. Z-Position - Hip Mobility - 3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. 1 Leg Eccentric Squat Темп: Максимально медленно вниз

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Biceps - BB

1. 30 кг / 10 повторений
2. 35 кг / 10 повторений
3. 35 кг / 10 повторений

3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Copenhagen Knee Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D2. Star - 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга. 2:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 10 повторений
3. 110 кг / 8 повторений
4. 120 кг / 6 повторений

А2. Tall-Kneeling - Shoulder Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 10 повторений
2. 15 кг х2 / 10 повторений
3. 17,5 кг х2 / 8 повторений
4. 17,5 кг х2 / 8 повторений

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 10 повторений на каждую сторону

В2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 4 повторения на каждую сторону

В3. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 12 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений

В4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. SB - Leg Curl - 1 Leg - Eccentric. Акцент на максимально медленном темпе

1. 7 повторений на каждую сторону
2. 7 повторений на каждую сторону
3. 7 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 12 повторений
2. 12,5 кг х2 / 12 повторений
3. 12,5 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - 10 повторений
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 50 кг / 10 повторений
2. 65 кг / 10 повторений
3. 75 кг / 8 повторений
4. 85 кг / 6 повторений

А2. Bent Over Row - BB

1. 50 кг / 10 повторений
2. 60 кг / 10 повторений
3. 65 кг / 8 повторений
4. 65 кг / 8 повторений

A3. Wall - Half-Kneeling - 90/90 (Покажу)

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 25 кг х2 / 14 повторений
2. 25 кг х2 / 14 повторений
3. 25 кг х2 / 14 повторений

В2. RDL 1 Leg - 2DB

1. 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
2. 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3. 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону

В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

3 кругом, 2:30 отдых между кругами

С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг

1. 17 повторений
2. 17 повторений
3. 17 повторений

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 6 кг х2 / 12 повторений
2. 6 кг х2 / 12 повторений
3. 6 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 60 кг / 10 повторений
2. 70 кг / 10 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 90 кг / 8 повторений

А2. Z-Position - Glutei Stretch.. - по 4 повторений на каждую сторону

А3. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB Темп: 2 счет вверх/ 2 счет вниз

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону

А4. 90/90

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх

1. 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
2. 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
3. 20 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения

В3. Z-Position - Hip Mobility - 3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Biceps - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 30 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 30 кг / 8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 8 кг / 12 повторений
2. 10 кг / 12 повторений
3. 10 кг / 12 повторений

3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга. 2:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз

1. 70 кг / 10 повторений / RPE - 4-5
2. 80 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
3. 100 кг / 10 повторений / RPE - 6-7
4. 100 кг / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)

А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 10 повторений / RPE - 4-5
2. 15 кг х2 / 10 повторений / RPE - 5-6
3. 15 кг х2 / 10 повторений / RPE - 6-7
4. 15 кг х2 / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг / 10 повторений / RPE - 5-6
2. 27,5 кг / 10 повторений / RPE - 6-7
3. 27,5 кг / 10 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)

В2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 4 повторения на каждую сторону

В3. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 12 повторений / RPE - 5-6
2. 10 кг х2 / 12 повторений / RPE - 6-7
3. 10 кг х2 / 12 повторений / RPE - 7-8 (в запасе 3-4 повторения)

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. SB - Leg Curl. Акцент на максимальном сведении низа лопаток

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 8 кг х2 / 12 повторений
2. 10 кг х2 / 12 повторений
3. 12,5 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону / Медленно
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
4. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения

А2. Bent Over Row - BB

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
4. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения

A3. Wall - Half-Kneeling - 90/90 (Покажу)

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 10 повторений / RPE - 5-6
2. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения
3. 10 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения

В2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 8 повторений / RPE - 4-5
2. 8 повторений / RPE - 5-6
3. 8 повторений / RPE - 6-7 / В запасе 3-4 повторения

В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

3 кругом, 2:30 отдых между кругами

С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг

1. 2-3 повторения не доходя до отказа
2. 2-3 повторения не доходя до отказа
3. 2-3 повторения не доходя до отказа

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 12 повторений
2. 12 повторений
3. 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7
4. 10 повторений / RPE - 6-7

А2. Z-Position - Glutei Stretch.. - по 4 повторений на каждую сторону

А3. Incline Bench - Row - 2 DB Темп: 2 счет вверх/ 2 счет вниз

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7
4. 10 повторений / RPE - 6-7

А4. 90/90

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх

1. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
2. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
3. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6

В2. Strict Pull Ups - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения

В3. Z-Position - Hip Mobility - 3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Hummers - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений / RPE - 7-8
2. 10 повторений / RPE - 7-8
3. 10 повторений / RPE - 7-8

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 повторений / RPE - 7-8
2. 10 повторений / RPE - 7-8
3. 10 повторений / RPE - 7-8

3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону