4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Clean to Thruster - BB

1. 40 кг / 3 повторения
2. 50 кг / 3 повторения
3. 60 кг / 3 повторения
4. 60 кг / 3 повторения

PB 2. Of Box Deph Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 6 повторений
2. 70 кг / 6 повторений
3. 82 кг / 5 повторений
4. 87,5 кг / 3 повторения
5. 90 кг / 3 повторения
6. 90 кг / 3 повторения

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Plyo Push Ups - Continues. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А4. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх

1. 30 кг х2 / 6 повторений
2. 32,5 кг х2 / 6 повторений
3. 32,5 кг х2 / 6 повторений
4. 32,5 кг х2 / 6 повторений

В2. Standing - Ball Throw (Покажу). Максимальная мощность.

1. 5-6 кг / 3 повторения
2. 5-6 кг / 3 повторения
3. 5-6 кг / 3 повторения
4. 5-6 кг / 3 повторения

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

5 кругов, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Push / TRX - Pull (Покажу)

1. 50 кг / 10+10 м
2. 50+ кг / 10+10 м
3. 50+ кг / 10+10 м
4. 50+ кг / 10+10 м
5. 50+ кг / 10+10 м

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Clean - BB

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 60 кг / 4 повторения
4. 70 кг / 4 повторения

PB 2. On Box - CM - Jump to Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Split Squat - Only Concentric - BB

1. 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
2. 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 120 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 130 кг / 3 повторения на каждую сторону

После А1 отдых 30-40 секунд.

А2. Bench - 1 Leg Vertical Jump - DB. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.

1. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону

После А2 отдых 30 секунд.

А3. CM - 1 Leg Broad Jump

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону
6. 3 повторения на каждую сторону

А4. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues

1. 20 кг / 5 повторений на каждую
2. 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 5 повторений на каждую сторону

В2. Hurdles - 1 leg Hops to Stab.

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону

В3. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Reverse Lunges - 2 DB

1. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону

С2. CM - Double Broad Jump

1. 2 повторения
2. 2 повторения
3. 2 повторения
4. 2 повторения

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

NCM - Squat Jump (No Arms)
12 раундов
3 повторения каждый 25 секунд

4 круга, отдых 1:30.

PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate

1. 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kneeling - Broad Jump

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 135 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 135 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 135 кг / 3 повторения на каждую сторону

После А1 отдых 30 секунд.

А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону
6. 3 повторения на каждую сторону

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх

1. 100 кг / 6 повторений
2. 120 кг / 5 повторений
3. 130 кг / 5 повторений
4. 130 кг / 5 повторений

В2. Box - Lateral Bound to Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

В3. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Run

1. 75 кг / 20 m
2. 75 кг / 20 m
3. 75 кг / 20 m
4. 75 кг / 20 m

С2. KB Swings / Максимальная мощность

1. 32 кг / 6 повторений
2. 32 кг / 6 повторений
3. 32 кг / 6 повторений
4. 32 кг / 6 повторений

Split Squat Jumps - Alt.
10 раундов
20 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 15 кг / 8 повторений
3. 20 кг / 6 повторений
4. 20 кг / 6 повторений
5. 20 кг / 6 повторений
6. 20 кг / 6 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. Lateral Squat - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

А4. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание

1. 20 кг / 3 повторения
2. 20 кг / 3 повторения
3. 20 кг / 3 повторения
4. 20 кг / 3 повторения

В2. Landmine - Lateral Low Lunge Switch. Медленно на протяжку внутренней поверхности

1. 30 кг / 10 повторений
2. 30 кг / 10 повторений
3. 30 кг / 10 повторений
4. 30 кг / 10 повторений

В3. Растяжка приводящей. Покажу

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB

1. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 12,5 кг х2 / 10 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений
4. 12,5 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 60 кг / 6 повторений
2. 70 кг / 6 повторений
3. 82,5 кг / 5 повторений
4. 87,5 кг / 3 повторения
5. 87,5 кг / 3 повторения
6. 87,5 кг / 3 повторения

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Plates - Plyo Push Ups - Continues (Покажу). Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А4. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх

1. 27,5 кг х2 / 6 повторений
2. 27,5 кг х2 / 6 повторений
3. 30 кг х2 / 6 повторений
4. 30 кг х2 / 6 повторений

В2. Standing - Ball Throw (Покажу). Максимальная мощность.

1. 5-6 кг / 3 повторения
2. 5-6 кг / 3 повторения
3. 5-6 кг / 3 повторения
4. 5-6 кг / 3 повторения

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Push (Покажу)

1. 50 кг / 20 м
2. 50+ кг / 20 м
3. 50+ кг / 20 м
4. 50+ кг / 20 м

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 6 кг х2 / 10 повторений
2. 6 кг х2 / 10 повторений
3. 6 кг х2 / 10 повторений
4. 6 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 3-4 кг / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Rope Slam - Anaerobic
15 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB

1. 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
2. 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
3. 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
4. 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону

PB 2. CM - Split Position - On Box Jump

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. BKW Lunge - BB

1. 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
2. 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
6. 110 кг / 5 повторений на каждую сторону

После А1 отдых 45 секунд.

А2. Half-Kneeling - On Box Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону
5. 2 повторения на каждую сторону
6. 2 повторения на каждую сторону

А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх

1. 30 кг / 8 повторений
2. 40 кг / 8 повторений
3. 40 кг / 8 повторений
4. 40 кг / 8 повторений

В2. On Bench - Step to Jump (Покажу)

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

В3. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Biceps - BB

1. 35 кг / 8 повторений
2. 35 кг / 8 повторений
3. 35 кг / 8 повторений
4. 35 кг / 8 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 17,5 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга. 2:00 отдых между кругами

А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета верх / 2 счета вниз

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 10 повторений
3. 120 кг /8 повторений
4. 140 кг / 6 повторений

А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 10 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений
4. 12,5 кг х2 / 10 повторений

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону

3 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB (Покажу). Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону

В2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 4 повторения на каждую сторону

В3. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 12 повторений
2. 10 кг х2 / 12 повторений
3. 10 кг х2 / 12 повторений

В4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. SB - Leg Curl

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 12 повторений
2. 10 кг х2 / 12 повторений
3. 12,5 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону / Медленно
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 50 кг / 10 повторений
2. 60 кг / 10 повторений
3. 70 кг / 10 повторений
4. 80 кг / 8 повторений

А2. Bent Over Row - BB

1. 50 кг / 10 повторений
2. 60 кг / 10 повторений
3. 60 кг / 10 повторений
4. 70 кг / 8 повторений

A3. Wall - Half-Kneeling - 90/90 (Покажу)

4 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 22,5 кг х2 / 10 повторений
2. 25 кг х2 / 10 повторений
3. 27,5 кг х2 / 10 повторений
4. 30 кг х2 / 10 повторений

В2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
3. 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону

В3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг

1. Максимальное количество повторений
2. Максимальное количество повторений
3. Максимальное количество повторений
4. Максимальное количество повторений

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 6 кг х2 / 12 повторений
2. 6 кг х2 / 12 повторений
3. 6 кг х2 / 12 повторений
4. 6 кг х2 / 12 повторений

3 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону / Медленно
D3. Bretzel (Покажу) - 4 повторения на каждую сторону

4 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 8 повторений
3. 115 кг / 6 повторений
4. 120 кг / 6 повторений

А2. Incline Bench - Row - 2 DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 25 кг / 10 повторений
2. 25 кг / 10 повторений
3. 25 кг / 10 повторений
4. 25 кг / 10 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
2. 20 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
3. 20 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону
4. 20 кг х2 / 10 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг / 10 повторений
2. 25 кг / 10 повторений
3. 25 кг / 10 повторений
4. 25 кг / 10 повторений

С2. Biceps - 2DB

1. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
2. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
3. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
4. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона. Медленный спокойный темп без рывков. В нижней точку без касания ногами и лопатками пола.
D2. Body Saw - 10 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону