Сенькин Олег
Tests
- Deadlift 140 х3
- Squat 130 х3
- Bench Press 85 х2
- Row 70 x3
- NCM Squat Jump 51,8 cm
- CM Squat Jump 50,8 cm
- Broad Jump 246 cm
- 1 Leg Jump L 210 / R 205
Тренировка 16
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 5 повторений
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Squat - BB
А1. Squat - BB
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторения
- 130 кг / 5 повторения
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB
В1. Bench Press - 2DB
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 327,50 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 12,5 кг х2 / 6-8 повторений
- 12,5 кг х2 / 6-8 повторений
- 12,5 кг х2 / 6-8 повторений
Air Bike
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 15
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 17,5 кг х2 / 5 повторений
- 17,5 кг х2 / 5 повторений
- 17,5 кг х2 / 5 повторений
- 17,5 кг х2 / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 115 кг / 5 повторения
- 120 кг / 3 повторения
- 130 кг / 3 повторения
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - BB (Ягодичный мост)
В1. Glutei Bridge - BB (Ягодичный мост)
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 4 повторения
- 140 кг / 4 повторения
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. RDL - 2DB
С1. RDL - 2DB
- 30 кг х2 / 6 повторений
- 30 кг х2 / 6 повторений
- 30 кг х2 / 6 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
Челнок 10 м
6 серий
30 секунд работа / 60 секунд отдых
6 серий
30 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 14
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Clean - BB
PB1. Power Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 20 кг / 4 повторений
- 20 кг / 4 повторений
- 20 кг / 4 повторений
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bent Over Row - BB
В1. Bent Over Row - BB
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторения
- 60 кг / 6 повторения
- 70 кг / 6 повторения
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг / 6-8 повторений
- 10 кг / 6-8 повторений
- 12,5 кг / 6-8 повторений
- 6 кг х2 / 8-10 повторений
- 6 кг х2 / 8-10 повторений
- 6 кг х2 / 8-10 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 10 кг х2 / 8 повторений
- 12,5 кг х2 / 8 повторений
3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 10 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 13
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 55 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 3 повторения
- 82 кг / 2 повторения
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 27,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 3 повторения
- 10 кг / 3 повторения
- 10 кг / 3 повторения
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups
С1. Strict Push Ups
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
3 круга. Отдых 1:30
D1. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 5 повторений на каждую сторону
D1. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 5 повторений на каждую сторону
Тренировка 11
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. Trap Bar - Split Position Jumps Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 125 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 125 кг / 3 повторения на каждую сторону
А2. Trap Bar - Split Position Jumps Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
- 40 кг / 5 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Run
С1. Sled - Run
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
Челнок 10 м
30 секунд работа / 60 секунд отдых
30 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 10
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Clean - BB
PB1. Power Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
А2. Dead Ball Slam
А5. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений
А2. Dead Ball Slam
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
А5. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bent Over Row - 2DB.
В1. Bent Over Row - 2DB.
- 27,5 кг / 6 повторений
- 27,5 кг / 6 повторения
- 27,5 кг / 6 повторения
- 27,5 кг / 6 повторения
- 22,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Lateral Walking
С1. Sled - Lateral Walking
- 75 кг / 10 + 10 m
- 75 кг / 10 + 10 m
- 75 кг / 10 + 10 m
- 75 кг / 10 + 10 m
- 75 кг / 10 + 10 m
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 12 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 9
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
PB1. Hang Clean to Thruster - BB
- 40 кг / 3 повторения
- 50 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А2. Plyo Push Ups - Continues. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
А1. Bench Press - BB
- 55 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 3 повторения
- 82 кг / 2 повторения
- 85 кг / 2 повторения
А2. Plyo Push Ups - Continues. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 30 кг х2 / 6 повторений
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
5 кругов, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Push / TRX - Pull (Покажу)
С1. Sled - Push / TRX - Pull (Покажу)
- 50 кг / 10+10 м
- 50+ кг / 10+10 м
- 50+ кг / 10+10 м
- 50+ кг / 10+10 м
- 50+ кг / 10+10 м
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 8
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Clean - BB
PB1. Hang Clean - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - Only Concentric - BB
А2. Bench - 1 Leg Vertical Jump - DB. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А3. CM - 1 Leg Broad Jump
А4. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону
А1. Split Squat - Only Concentric - BB
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 120 кг / 3 повторения на каждую сторону
А2. Bench - 1 Leg Vertical Jump - DB. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
А3. CM - 1 Leg Broad Jump
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
А4. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
В1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues
- 20 кг / 5 повторений на каждую
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Reverse Lunges - 2 DB
С1. Reverse Lunges - 2 DB
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 7
4 круга, отдых 1:30.
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 130 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 130 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 130 кг / 3 повторения на каждую сторону
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Run
С1. Sled - Run
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
- 75 кг / 20 m
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
Тренировка 6
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
- 15 кг / 3 повторения
- 15 кг / 3 повторения
- 15 кг / 3 повторения
- 15 кг / 3 повторения
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 5
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Split Position - Power Pull
PB1. Split Position - Power Pull
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А2. Plates - Plyo Push Ups - Continues (Покажу). Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
А1. Bench Press - BB
- 55 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 77,5 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
- 80 кг / 3 повторения
А2. Plates - Plyo Push Ups - Continues (Покажу). Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 27,5 кг х2 / 6 повторений
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Push (Покажу)
С1. Sled - Push (Покажу)
- 50 кг / 20 м
- 50+ кг / 20 м
- 50+ кг / 20 м
- 50+ кг / 20 м
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 3-4 кг / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 3-4 кг / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Rope Slam - Anaerobic
15 секунд работа / 60 секунд отдых
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 4
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. BKW Lunge - BB
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 17,5 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 17,5 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 3
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 55 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг / 4 повторения
- 45 кг / 4 повторения
- 45 кг / 4 повторения
- 45 кг / 4 повторения
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 2
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 1DB
PB1. Thrusters - 1DB
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А2. CM - Plyo Push Ups. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
А1. Bench Press - BB
- 50 кг / 5 повторений
- 60 кг / 5 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 5 повторений
- 75 кг / 5 повторений
А2. CM - Plyo Push Ups. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Push Press - 2DB. Темп: Мощность вверх
С1. Push Press - 2DB. Темп: Мощность вверх
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Russian Twists - 5-6 кг / 20 повторений
D2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Russian Twists - 5-6 кг / 20 повторений
D2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Rope Slam - Anaerobic
15 секунд работа / 60 секунд отдых
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 1
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 17,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
А1. Split Squat - BB
- 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 60 секунд полный отдых
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 60 секунд полный отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности