4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 15 кг / 8 повторений
3. 20 кг / 6 повторений
4. 20 кг / 6 повторений
5. 20 кг / 6 повторений
6. 20 кг / 6 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. Lateral Squat - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

А4. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание

1. 20 кг / 3 повторения
2. 20 кг / 3 повторения
3. 20 кг / 3 повторения
4. 20 кг / 3 повторения

В2. Landmine - Lateral Low Lunge Switch. Медленно на протяжку внутренней поверхности

1. 30 кг / 10 повторений
2. 30 кг / 10 повторений
3. 30 кг / 10 повторений
4. 30 кг / 10 повторений

В3. Растяжка приводящей. Покажу

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB

1. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 10 повторений
2. 10 кг х2 / 10 повторений
3. 10 кг х2 / 10 повторений
4. 10 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Air Bike
10 серий
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Thrusters - 1DB

1. 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
3. 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
4. 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону

PB 2. CM - Broad Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 50 кг / 8 повторений
2. 60 кг / 8 повторений
3. 65 кг / 6 повторений
4. 70 кг / 4 повторений
5. 75 кг / 4 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. CM - Plyo Push Ups. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения
5. 4 повторения

А3. Bent Over Row from Flour - BB. Резко вверх с пола.

1. 50 кг / 8 повторений
2. 55 кг / 8 повторений
3. 60 кг / 6 повторений
4. 60 кг / 6 повторений
5. 60 кг / 6 повторений

А4. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх

1. 22,5 кг х2 / 12 повторений
2. 22,5 кг х2 / 12 повторений
3. 25 кг х2 / 12 повторений
4. 25 кг х2 / 12 повторений

В2. 1 Arm Horizontal Pro Band Row - Split Position - Opposition Leg

1. 8 повторений на каждую сторону
2. 8 повторений на каждую сторону
3. 8 повторений на каждую сторону
4. 8 повторений на каждую сторону

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Push Press - 2DB. Мощность вверх

1. 20 кг х2 / 6 повторений
2. 20 кг х2 / 6 повторений
3. 20 кг х2 / 6 повторений
4. 20 кг х2 / 6 повторений

С2. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 6 кг х2 / 10 повторений
2. 6 кг х2 / 10 повторений
3. 6 кг х2 / 10 повторений
4. 6 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Russian Twists - 5-6 кг / 20 повторений
D2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Rope Slam - Anaerobic
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 10 повторений
3. 120 кг / 8 повторений
4. 130 кг / 6 повторений
5. 140 кг / 6 повторений

А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 15 кг х2 / 10 повторений
2. 15 кг х2 / 10 повторений
3. 15 кг х2 / 10 повторений
4. 15 кг х2 / 10 повторений
5. 15 кг х2 / 10 повторений

А3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 30 кг х2 / 10 повторений
2. 30 кг х2 / 10 повторений
3. 30 кг х2 / 10 повторений
4. 30 кг х2 / 10 повторений

В2. Horizontal Ext. - 2DB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз

1. 10 кг / 10 повторений
2. 12,5 кг / 10 повторений
3. 12,5 кг / 10 повторений
4. 12,5 кг / 10 повторений

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Glutei Bridge - 1 Leg

1. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Strict Push Ups. Блин 15 кг

1. Максимальное количество повторений
2. Максимальное количество повторений
3. Максимальное количество повторений
4. Максимальное количество повторений

4 круга подряд

D1. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых

Челнок 10 м
10 серий
30 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Strict Pull Ups. C весом.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений

А2. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону

А3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bent Over Row - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 25 кг х2 / 10 повторений
2. 25 кг х2 / 10 повторений
3. 25 кг х2 / 10 повторений
4. 25 кг х2 / 10 повторений

В2. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз

1. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Renegade Row - Alt. - 2DB

1. 17,5 кг х2 / 12 повторений
2. 17,5 кг х2 / 12 повторений
3. 17,5 кг х2 / 12 повторений
4. 17,5 кг х2 / 12 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 6-7

4 круга. Отдых 1:00 между кругами

D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Rope Slam - Anaerobic
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых