Попов Илья
Tests
- Deadlift 60 х2
- Squat 65 х3
- Bench Press 45 х3
- Pull Ups 2,5 kg 6 reps
- NCM Squat Jump 45,7 cm
- CM Squat Jump 43,2 cm
- Broad Jump 224 cm
- 1 Leg Jump L 188 / R 192
- Quality
Тренировка 16
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 12,5 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Squat - BB
А1. Squat - BB
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 5 повторения
- 60 кг / 5 повторения
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB
В1. Bench Press - 2DB
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 15 кг х2 / 6 повторений
- 15 кг х2 / 6 повторений
- 15 кг х2 / 6 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Biceps - BB
С1. Biceps - BB
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 6 кг х2 / 6-8 повторений
- 6 кг х2 / 6-8 повторений
- 6 кг х2 / 6-8 повторений
Air Bike
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 11
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Pavlov Press - Split Position
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Pavlov Press - Split Position
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 10
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 12,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А2. Dead Ball Slam
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
- 5 кг / 10 повторений
А2. Dead Ball Slam
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Sled - Run
5 кругов, отдых 1:30.
25 кг / 10+10 м
5 кругов, отдых 1:30.
25 кг / 10+10 м
Тренировка 9
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Pavlov Press - Split Position
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Pavlov Press - Split Position
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 8
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 12,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. Split Squat - BB
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 8 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 8 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 7
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Прыгай вверх в горку, старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Pavlov Press - Split Position
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Pavlov Press - Split Position
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 6
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 12,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 8 повторений
- 5 кг / 8 повторений
- 5 кг / 6 повторений
- 5 кг / 6 повторений
- 5 кг / 6 повторений
- 5 кг / 6 повторений
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 5
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. NCM - Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. NCM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении на втором прыжке.
С1. On Box - NCM - Jump to Jump
Акцент на максимальном взрыве и максимально коротком времени на земле при приземлении на втором прыжке.
С1. On Box - NCM - Jump to Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. NCM - Broad Jump to 1 Leg Stab
D1. NCM - Broad Jump to 1 Leg Stab
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 4
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. Split Squat - BB
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 8 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 8 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 3
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Double Broad Jump
С1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. Bench - Vertical Jump
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Dead Bug w Resistance
E1. Dead Bug w Resistance
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
Тренировка 2
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А2. NCM - Squat Jump. Каждый прыжок - максимум.
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 40 кг / 10 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 55 кг / 6 повторений
А2. NCM - Squat Jump. Каждый прыжок - максимум.
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 2,5 кг / 4 повторения
- 2,5 кг / 4 повторения
- 2,5 кг / 4 повторения
- 2,5 кг / 4 повторения
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
8 серий
10 секунд максимальное ускорение / 50 секунд спокойно
8 серий
10 секунд максимальное ускорение / 50 секунд спокойно
Тренировка 1
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Double Broad Jump
С1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. Bench - Vertical Jump
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Dead Bug w Resistance
E1. Dead Bug w Resistance
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности