6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.

1. 10 повторений / RPE 5-6
2. 10 повторений / RPE 6
3. 8 повторений / RPE 6-7
4. 8 повторений / RPE 7-8

А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 10 повторений / RPE 5-6
2. 10 повторений / RPE 6
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 7-8

А3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг х2 / 10 повторений
2. 25 кг х2 / 10 повторений
3. 25 кг х2 / 10 повторений
4. 25 кг х2 / 10 повторений

В2. Horizontal Ext. - 2DB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 7
4. 10 повторений / RPE 7-8

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

С2. TRX - Triceps Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений

4 круга подряд

D1. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Strict Pull Ups. C весом.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

А2. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону

А3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bent Over Row - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 6-7

В2. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз

1. 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Renegade Row - Alt. - 2DB

1. 15-20 кг х2 / 12 повторений
2. 15-20 кг х2 / 12 повторений
3. 15-20 кг х2 / 12 повторений
4. 15-20 кг х2 / 12 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 6-7

4 круга. Отдых 60 секунд между кругами

D1. Dead Bug w Resistance - 10 повторений на каждую сторону / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений / RPE 5
2. 10 повторений / RPE 5-6
3. 8 повторений / RPE 6-7
4. 8 повторений / RPE 7

А2. RDL - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 60 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 80 кг / 8 повторений

А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 7

В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону

С2. Landmine - RDL 1 Leg

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону

С3. Z-Position - Glutei Stretch
4 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 70 кг / 10 повторений
2. 90 кг / 10 повторений
3. 100 кг / 10 повторений
4. 105 кг / 10 повторений

А2. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 20 кг / 10 повторений
2. 25 кг / 10 повторений
3. 25 кг / 10 повторений
4. 25 кг / 10 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг / 10 повторений
2. 25 кг / 10 повторений
3. 25 кг / 10 повторений
4. 25 кг / 10 повторений

С2. Biceps - 2DB

1. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
2. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
3. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений
4. Подбери вес, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения / 12 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона. Медленный спокойный темп без рывков. В нижней точку без касания ногами и лопатками пола.
D2. Body Saw - 10 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону