WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Handwalk w Push Up - 4 повторения

4 круга, 2:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счет вверх

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7
4. 10 повторений / RPE - 6-7

А2. Z-Position - Glutei Stretch.. - по 4 повторений на каждую сторону

А3. Incline Bench - Row - 2 DB Темп: 2 счет вверх/ 2 счет вниз

1. 10 повторений / RPE - 4-5
2. 10 повторений / RPE - 5-6
3. 10 повторений / RPE - 6-7
4. 10 повторений / RPE - 6-7

А4. 90/90

3 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счету внизу / 2 счета вверх

1. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
2. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6
3. 5 повторений на каждую сторону / RPE - 5-6

В2. Strict Pull Ups - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения

В3. Z-Position - Hip Mobility - 3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:00 отдых между кругами

С1. Hummers - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений / RPE - 7-8
2. 10 повторений / RPE - 7-8
3. 10 повторений / RPE - 7-8

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 повторений / RPE - 7-8
2. 10 повторений / RPE - 7-8
3. 10 повторений / RPE - 7-8

3 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону