Иванов Федор
Tests
- Deadlift 50 х3
- Squat 45 х3
- Bench Press 25 х3
- NCM Squat Jump 34,8 cm
- CM Squat Jump 35,8 cm
- Broad Jump 243 cm
- 1 Leg Jump L 148 / R 144
Тренировка 13
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 5 повторений
- 27 кг / 5 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 8 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 9 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 9 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups
С1. Strict Push Ups
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 12 кг / 8 повторений
- 12 кг / 8 повторений
- 12 кг / 8 повторений
3 круга. Отдых 1:30
D1. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 5 повторений на каждую сторону
D1. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 5 повторений на каждую сторону
Тренировка 11
4 круга, отдых 1:30.
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
- 5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 5 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 45 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 45 кг / 6 повторений на каждую сторону
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Run
С1. Sled - Run
- 25 кг / 20 m
- 25 кг / 20 m
- 25 кг / 20 m
- 25 кг / 20 m
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
Тренировка 10
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А2. Dead Ball Slam
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
А2. Dead Ball Slam
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
- 5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Sled - Run
5 кругов, отдых 1:30.
15 кг / 10+10 м
5 кругов, отдых 1:30.
15 кг / 10+10 м
Тренировка 9
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений
- 27 кг / 6 повторений
- 27 кг / 6 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 8 кг х2 / 14 повторений
- 8 кг х2 / 14 повторений
- 8 кг х2 / 14 повторений
- 8 кг х2 / 14 повторений
- 8 кг х2 / 14 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Australian Pull Ups
С1. Australian Pull Ups
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
10 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
10 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 8
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 8 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. Split Squat - BB
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 45 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 45 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- BB кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12 кг / 8 повторений
- 12 кг / 8 повторений
- 12 кг / 8 повторений
- 12 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 7 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 7 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 7
4 круга, отдых 1:30.
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
PB1. On Box - BKW Lunge to Step - Plate
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 30 кг / 6 повторений
- 35 кг / 6 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторения
- 47 кг / 6 повторения
- 47 кг / 6 повторения
А2. CM - 1 Leg Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB
В1. Glutei Bridge - 1 Leg - DB
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Run
С1. Sled - Run
- 15 кг / 20 m
- 15 кг / 20 m
- 15 кг / 20 m
- 15 кг / 20 m
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
Тренировка 6
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 4
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 8 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А2. Plates - Plyo Push Ups - Continues (Покажу). Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
А1. Bench Press - BB
- 15 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 25 кг / 5 повторений
- 27 кг / 3 повторения
- 27 кг / 3 повторения
- 27 кг / 3 повторения
А2. Plates - Plyo Push Ups - Continues (Покажу). Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 8 кг х2 / 6 повторений
- 3-4 кг / 3 повторения
- 3-4 кг / 3 повторения
- 3-4 кг / 3 повторения
- 3-4 кг / 3 повторения
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Sled - Push (Покажу)
С1. Sled - Push (Покажу)
- 10 кг / 20 м
- 10+ кг / 20 м
- 10+ кг / 20 м
- 10+ кг / 20 м
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 3-4 кг / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 3-4 кг / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Rope Slam - Anaerobic
15 секунд работа / 60 секунд отдых
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 3
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 4 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. Split Squat - BB
- 20 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 55 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- BB кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 7 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 7 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 2
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 15 кг / 10 повторений
- 20 кг / 8 повторений
- 22 кг / 6 повторений
- 22 кг / 6 повторений
- 22 кг / 6 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 5 кг / 5 повторений
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 7 кг х2 / 14 повторений
- 7 кг х2 / 14 повторений
- 7 кг х2 / 14 повторений
- 7 кг х2 / 14 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Australian Pull Ups
С1. Australian Pull Ups
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
- 3 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
10 серий
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
10 серий
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
Тренировка 1
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А2. NCM - Squat Jump. Каждый прыжок - максимум.
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
А2. NCM - Squat Jump. Каждый прыжок - максимум.
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 9 кг х2 / 10 повторений
- 9 кг х2 / 10 повторений
- 9 кг х2 / 10 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 6 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 2 кг х2 / 10 повторений
- 2 кг х2 / 10 повторений
- 2 кг х2 / 10 повторений
- 2 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 4 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
8 серий
10 секунд максимальное ускорение / 50 секунд спокойно
8 серий
10 секунд максимальное ускорение / 50 секунд спокойно
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности