Бурашов Алексей
Tests
- 100%Squat 127,8 kg
- 100%Bench Press 70,9 kg
Тренировка 5
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов. Отдых 3:00 между кругами
A1. Dead Lift - BB
A1. Dead Lift - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга, 3:00 отдых между кругами
B1. RDL 1 Leg - 1DB
B1. RDL 1 Leg - 1DB
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг х2 / 16-20 повторений
- 16 кг х2 / 16-20 повторений
- 16 кг х2 / 16-20 повторений
- 16 кг х2 / 16-20 повторений
3 круга, отдых 4:00 между кругами.
С1. Strict Push Ups
С1. Strict Push Ups
- 10 кг блин на спине / Максимальное количество повторений
- 10 кг блин на спине / Максимальное количество повторений
- 10 кг блин на спине / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
3 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Body Saw
D1. Body Saw
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
- 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
2 минут разминка
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
2:30 спокойно отдых
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
2:30 спокойно отдых
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
4 минуты заминка
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
2:30 спокойно отдых
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
2:30 спокойно отдых
8 кругов
5 секунд максимальное ускорение / 15 секунд спокойно
4 минуты заминка
Тренировка 4
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 кругов, отдых 3:00 между кругами
A1. Row - BB
A1. Row - BB
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 50 кг / 6 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторения на каждую сторону
- 70 кг / 6 повторения на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторения на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторения на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 3:00 между кругами
B1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
B1. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
4 круга, 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
- 8 кг х2 / 8-10 повторений
4 круга, отдых 2:00 между кругами
D1. Star
D1. Star
- 30 секунд работа / 30 секунд отдых
- 30 секунд работа / 30 секунд отдых
- 30 секунд работа / 30 секунд отдых
- 30 секунд работа / 30 секунд отдых
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
- 14 повторений
Вело
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 90 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 90 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
Тренировка 3
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 подходов, отдых 2:00 между 1 и 2 подходами, дальше 3:00 между подходами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 35 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
6 подходов, отдых 2:30 между подходами
B1. Bench Press - 1DB
B1. Bench Press - 1DB
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16-20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. RDL 1 Leg on Toe - BB
C1. RDL 1 Leg on Toe - BB
- 50 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8-10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8-10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8-10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8-10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:00-2:30 между подходами
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 20 кг / 6-8 повторений
- 25 кг / 6-8 повторений
- 25 кг / 6-8 повторений
- 25 кг / 6-8 повторений
- 4-6 кг / 10-12 повторений
- 4-6 кг / 10-12 повторений
- 4-6 кг / 10-12 повторений
- 4-6 кг / 10-12 повторений
3 круга. Отдых 1:30 между кругами.
Е1. Dead Bug w Resistance
Е1. Dead Bug w Resistance
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
Вело
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 60 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 60 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
Тренировка 2
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps
6 подходов, отдых 2:00 между 1 и 2 подходами, дальше 3:00 между подходами
A1. Squat - BB
A1. Squat - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 95 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторения
- 105 кг / 6 повторения
6 подходов, отдых 2:30 между подходами
B1. RDL 1 Leg - 2DB
B1. RDL 1 Leg - 2DB
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг x2 / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. Bulgarian Split Squat - BB
C1. Bulgarian Split Squat - BB
- 40 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 50 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 подхода, отдых 2:00-2:30 между подходами
D1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
D1. Shoulder Press - 1 Arm - 1DB/KB
- 10 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 12 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 12 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
- 12 кг / 8-10 повторений на каждую сторону
3 круга. Отдых 1:30 между кругами.
Е1. Body Saw
Е1. Body Saw
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 30 секунд
- 30 секунд
- 30 секунд
Вело
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 75 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 75 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
Тренировка 1
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 подходов, отдых 2:00 между 1 и 2 подходами, дальше 3:00 между подходами
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 35 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
6 подходов, отдых 2:30 между подходами
B1. Bench Press - 2DB - Alt.
B1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 16 кг x2 / 14 повторений
- 16 кг x2 / 14 повторений
- 16 кг x2 / 14 повторений
- 16 кг x2 / 14 повторений
- 16 кг x2 / 14 повторений
- 16 кг x2 / 14 повторений
4 круга, отдых 2:30 между кругами.
C1. Front Squat - 2DB
C1. Front Squat - 2DB
- 16 кг х2 / 12 повторений
- 16 кг х2 / 12 повторений
- 16 кг х2 / 12 повторений
- 16 кг х2 / 12 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
4 подхода, отдых 2:00-2:30 между подходами
D1. Biceps - BB
D1. Biceps - BB
- 16 кг х2 / 6-8 повторений
- 16 кг х2 / 6-8 повторений
- 16 кг х2 / 6-8 повторений
- 16 кг х2 / 6-8 повторений
3 круга. Отдых 1:30 между кругами.
Е1. Dead Bug w Resistance
Е1. Dead Bug w Resistance
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
- 30 секунд правой сторона / отдых 30 секунд / 30 секунд левая сторона
Вело
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 75 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка
2 минут разминка, RPM 90-100
12 кругов
15 секунд максимальное количество Watt и RPM / 75 секунд медленно, RPM 60-70
5 минут заминка