Брынцев Александр
Клуб: Амур (г. Хабаровск), КХЛ
Возраст: 30 лет (21.05.1995)
Антропометрия: рост 193, вес 95
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности.
Возраст: 30 лет (21.05.1995)
Антропометрия: рост 193, вес 95
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Цели: Развитие силы и мощности.
Tests
- Deadlift 160 х3
- Squat 140 х3
- Bench Press 95 х3
- Pull Ups 15 kg 7 reps
Тренировка 31 | Пятница, 8 августа 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
- 140 кг / 6 повторений
- 150 кг / 6 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Landmine - RDL 1 Leg
В1. Landmine - RDL 1 Leg
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl
С1. SB - Leg Curl
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
- 8-10 повторений
4 круга, отдых 1:30.
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
Вело
3 минуты разминка
6 кругов
30 секунд ускорение (по сложности ощущения 6-7) / 90 секунд спокойно
3 минуты спокойно
6 кругов
30 секунд ускорение (по сложности ощущения 6-7) / 90 секунд спокойно
5 минут заминка
3 минуты разминка
6 кругов
30 секунд ускорение (по сложности ощущения 6-7) / 90 секунд спокойно
3 минуты спокойно
6 кругов
30 секунд ускорение (по сложности ощущения 6-7) / 90 секунд спокойно
5 минут заминка
Тренировка 30 | Понедельник, 4 августа 2025
4 круга, отдых 1:30.
РВ1. Thrusters - 2DB
РВ1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А3. Horizontal Ext. - 2DB - 12,5 кг х2 / 10 повторений
А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 150 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Horizontal Ext. - 2DB - 12,5 кг х2 / 10 повторений
А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
С1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
Минута разминка
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Минута разминка
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
8 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Тренировка 29 | Пятница, 1 августа 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift
А1. Trap Bar - Dead Lift
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 140 кг - по самочувствию / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. SB - Leg Curl
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. SB - Leg Curl
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, отдых 1:30.
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
Вело
30 минут на пульсе 130-135
30 минут на пульсе 130-135
Тренировка 28 | Вторник, 29 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 95 кг / 4 повторения
- 100 кг / 3 повторения
- 10 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 1DB
В1. Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Delta-T
С1. TRX - Delta-T
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Russian Twists - 8 кг / 30 секунд
D2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторений на каждую сторону
D1. Russian Twists - 8 кг / 30 секунд
D2. Plank w Arm Reach - Alt. - 14 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторений на каждую сторону
Канаты, две волны
10 кругов
20 секунд максимум / 60 секунд отдых
10 кругов
20 секунд максимум / 60 секунд отдых
Тренировка 27 | Понедельник, 28 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
РВ1. Thruster - BB
РВ1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench - 15 кг / 8 повторений
А4. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. BKW Lunge - BB
- 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench - 15 кг / 8 повторений
А4. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Lateral Squat - 1DB
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Lateral Squat - 1DB
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
12 серий
7 секунд максимум / 60 секунд полный отдых
12 серий
7 секунд максимум / 60 секунд полный отдых
Тренировка 26 | Пятница, 25 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения
- 20 кг / 4 повторения
- 20 кг / 4 повторения
- 20 кг / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. RDL - BB
А1. RDL - BB
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 110 кг /6 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Landmine - RDL 1 Leg w Row Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Landmine - RDL 1 Leg w Row Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl
С1. SB - Leg Curl
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
- 12 кг х2 / 12 повторений
4 круга, отдых 1:30.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2.Body Saw - 10 повторений
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2.Body Saw - 10 повторений
Тренировка 25 | Среда, 23 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 95 кг / 4 повторения
- 100 кг / 3 повторения
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
- 7 повторений на каждую сторону
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений каждая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 10 повторений
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений каждая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторений на каждую сторону
Канаты, любые вариации
10 кругов
15 секунд максимум / 90 секунд отдых
10 кругов
15 секунд максимум / 90 секунд отдых
Тренировка 24 | Понедельник, 21 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
РВ1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
РВ1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг х2 / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг х2 / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг х2 / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг х2 / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А3. Biceps - 2DB - 15 кг х2 / 8 повторений
А3. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Biceps - 2DB - 15 кг х2 / 8 повторений
А3. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
- 20 кг х2 / 12 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 10 кг х2 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 кг / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 23 | Пятница, 18 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 2DB
PB3. T-Spine Rotation - по 3 повторения каждая сторона после каждого круга
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
PB3. T-Spine Rotation - по 3 повторения каждая сторона после каждого круга
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 15 кг / 7 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 32,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
В1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 4-6 кг / 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 4-6 кг / 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Burpees
8 кругов
30 секунд работа / 60 секунд отдых
8 кругов
30 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 22 | Среда, 16 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 130 кг /6 повторений на каждую сторону
- 130 кг / 6 повторений на каждую сторону
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 40 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
- 45 кг / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, отдых 1:30.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
Assault Bike
2 минуты спокойно
6 серий
30 секунд 750+ watt / 90 секунд спокойно
3 минуты спокойно после 6-го ускорения
6 серий
30 секунд 750+ watt / 90 секунд спокойно
3 минуты заминка после 6-го ускорения
2 минуты спокойно
6 серий
30 секунд 750+ watt / 90 секунд спокойно
3 минуты спокойно после 6-го ускорения
6 серий
30 секунд 750+ watt / 90 секунд спокойно
3 минуты заминка после 6-го ускорения
Тренировка 21 | Суббота, 12 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thruster - BB
PB1. Thruster - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 95 кг / 4 повторения
- 100 кг / 3 повторения
- 60 кг / 6-8 повторений
- 60 кг / 6-8 повторений
- 60 кг / 6-8 повторений
- 70 кг / 6-8 повторений
- 70 кг / 6-8 повторений
- 70 кг / 6-8 повторений
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
В1. Bench Press - 2DB - Alt.
- 25 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 30 кг / 12 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Roll Out - 10 повторений
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - 10 повторений
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Канаты
10 кругов
15 секунд максимум / 60 секунд отдых
10 кругов
15 секунд максимум / 60 секунд отдых
Тренировка 20 | Пятница, 11 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
РВ1. Thrusters - 2DB
РВ1. Thrusters - 2DB
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
- 20 кг х2 / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А3. Incline Bench - Row - 2 DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Incline Bench - Row - 2 DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 19 | Вторник, 8 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 2DB
PB3. T-Spine Rotation - по 3 повторения каждая сторона после каждого круга
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
- 20 кг х2 / 5 повторений
PB3. T-Spine Rotation - по 3 повторения каждая сторона после каждого круга
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline Bench - Row - 2 DB
В1. Incline Bench - Row - 2 DB
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 4-6 кг / 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 4-6 кг / 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 18 | Воскресенье, 6 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
PB 1. Hang Clean - BB, можно делать в стойку, не уходя в присед.
- 40 кг/ 5 повторений
- 50 кг/ 5 повторений
- 55 кг/ 5 повторений
- 60 кг/ 5 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 130 кг /6 повторений на каждую сторону
- 140 кг / 6 повторений на каждую сторону
А2. Shoulder Press - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 30 кг / 8 повторений
- 35 кг х2 / 8 повторений
- 40 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
- 45 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Landmine - RDL 1 Leg Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, отдых 1:30.
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Standing - 6 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона
Тренировка 17 | Четверг, 3 июля 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
PB1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 92,5 кг / 4 повторения
- 95 кг / 4 повторения
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
- 15 кг / 6-8 повторений
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 1DB
В1. Bench Press - 1DB
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений каждая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 16 | Вторник, 1 июля 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 15 кг / 5 повторений
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bent Over Row from Flour - BB
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bent Over Row from Flour - BB
- 60 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
10 кругов
7 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 кругов
7 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 15 | Четверг, 26 июня 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. NCM - Squat Jump (No Arms)
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
4 повторения на каждую сторону
Акцент на максимально взрыве, а так же на торможении (не проваливаться низко, ловить себя ногами максимально) и стабилизации при приземлении.
В1. CM - Squat Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Double Broad Jump
С1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. Bench - Vertical Jump
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
3 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
D1. Dead Bug w Pro-Band Resistance
D1. Dead Bug w Pro-Band Resistance
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
Тренировка 14 | Вторник, 24 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 2DB
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. RDL - 2DB
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 65 кг / 8 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 82,5 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 92,5 кг / 4 повторения
- 95 кг / 2 повторения
А3. RDL - 2DB
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt..
В1. Incline - Bench Press - 2DB - Alt..
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 27,5 кг х2 / 12 повторений
- 27,5 кг х2 / 12 повторений
- 30 кг х2 / 12 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
С1. TRX - Push Ups - Arms in TRX
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений каждая сторона / без отдыха
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. SB - Hip Hinge w Roll Out - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Half-Kneeling - Inside Knee - 6 повторений каждая сторона / без отдыха
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
6 серий
1 минута разминка
30 секунд ускорение 750-800 Watt / 90 медленно отдых
3 минуты заминка
6 серий
1 минута разминка
30 секунд ускорение 750-800 Watt / 90 медленно отдых
3 минуты заминка
Тренировка 13 | Понедельник, 23 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
РВ1. Power Clean - BB
РВ1. Power Clean - BB
- 30 кг / 4 повторения
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторения
- 125 кг / 6 повторения
- 130 кг / 6 повторения
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В2. Strict Pull Ups - Eccentric
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press - Split Position - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
Минута разминка
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Минута разминка
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Спокойно 2:30
5 серий
10 секунд ускорение / 30 секунд спокойно
Тренировка 12 | Воскресенье, 20 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB 1. Power Pull
PB 1. Power Pull
- 30 кг/ 5 повторений
- 40 кг/ 5 повторений
- 50 кг/ 5 повторений
- 55 кг/ 5 повторений
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 130 кг /6 повторений на каждую сторону
- 140 кг / 6 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 40 кг х2 / 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 11 | Четверг, 19 июня 2025
Assault Bike
3 минуты разминочных
8 кругов
30 секунд 750 watt +/- / 90 секунд спокойно
4 минуты заминка
Растяжка / Мобильность
3 минуты разминочных
8 кругов
30 секунд 750 watt +/- / 90 секунд спокойно
4 минуты заминка
Растяжка / Мобильность
Тренировка 10 | Среда, 18 июня 2025
4 Круга, отдых 1:30
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 4 повторения
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 20 кг / 6 повторений
А4. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 26 кг / 8 повторений
- 28 кг / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений
- 60 - 8 повторений
- 70 - 8 повторений
- 80 - 8 повторений
- 90 - 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
6 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. Plyo Push Ups - Continues
С1. Plyo Push Ups - Continues
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
- 35 кг / 6-8 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 9 | Вторник, 17 июня 2025
15 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Assault Bike - Ближе к максимальной мощности стараться держать
Канаты (любые вариации)
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Assault Bike - Ближе к максимальной мощности стараться держать
Канаты (любые вариации)
Тренировка 8 | Понедельник, 16 июня 2023
4 Круга, отдых 1:30
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
PB 1. Hang Power Snatch - 1DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 140 кг / 6 повторений
- 145 кг / 5 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 7 | Пятница, 13 июня 2023
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 6 | Четверг, 12 июня 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 4 повторений
- 92,5 кг / 4 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 25 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 8 повторений
- 30 кг / 7 повторений
- 30 кг / 5 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
- 15 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 5 | Вторник, 10 июня 2025
6 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 26 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 28 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - Front Squat to Press. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
С1. Landmine - Front Squat to Press. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
- 20 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 25 кг / 8 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 4 | Понедельник, 9 июня 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 80 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 115 кг / 8 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 36 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 17,5 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Четверг, 4 июня 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 6 кг х2 / 12 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Вторник, 3 июня 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторения
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 25 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 8 повторений
- 27,5 кг / 6 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Понедельник, 2 июня 2025
6 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 5 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона. Медленный спокойный темп без рывков. В нижней точку без касания ногами и лопатками пола.
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона. Медленный спокойный темп без рывков. В нижней точку без касания ногами и лопатками пола.
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности