Кирилл Бешкоров, ХК "Академия Михайлова" (Тула)
20 лет
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Позиция: Защитник
Хват: Левый
Рост: 183 см
Вес: 80 кг
Tests
- Deadlift 130x3
- Squat 120x3
- Bench Press 70x3
- Pull Ups 15 kg x3
- Broad Jump 245 см
Тренировка 17 | Четверг, 3 июля 2025
Вело
5 минут ватка, до пульса 150
7 серий
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
2:30 спокойно
7 серий
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
2:30 спокойно
5 серий
30 секунд ускорение / 90 секунд спокойно
5 минут ватка, до пульса 150
7 серий
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
2:30 спокойно
7 серий
20 секунд ускорение / 80 секунд спокойно
2:30 спокойно
5 серий
30 секунд ускорение / 90 секунд спокойно
Тренировка 16 | Среда, 2 июля 2025
4 кругом отдых 1:30
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Ягодичный мост
А3. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
А1. Ягодичный мост
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 110 кг / 8 повторений
- 120 кг / 8 повторений
- 130 кг / 8 повторений
А3. Landmine - Half-Kneeling - 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. RDL 1 Leg - 1DB
А1. RDL 1 Leg - 1DB
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 90 секунд
D1. Body Saw - 8 повторений
D2. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 16 повторений
D1. Body Saw - 8 повторений
D2. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 16 повторений
Тренировка 15 | Вторник, 1 июля 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 60 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 10 кг / 7 повторений
- 15 кг / 4 повторений
- 15 кг / 4 повторений
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 10 кг / 5 повторений подряд
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. Bent Over Row from Flour - BB
А1. Bent Over Row from Flour - BB
- 50 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3 круга, отдых 90 секунд
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Pavlov Press - Half-Kneeling - Outside Knee - 8 повторений на каждую сторону
D1. SB - Roll Out - 8 повторений
D2. Pavlov Press - Half-Kneeling - Outside Knee - 8 повторений на каждую сторону
Тренировка 14 | Воскресенье, 29 июня 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Half-Kneeling - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
D1. Half-Kneeling - On Box Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Pavlov Press - Split Position
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Pavlov Press - Split Position
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
- 15 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 13 | Суббота, 28 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А4. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 8 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 65 кг / 5 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
- 15 кг / 8 повторений
А4. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric Темп: Максимально медленно вниз
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
- 25 кг х2 / 12 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 8 кг х2 / 12 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Канаты (Любые вариации)
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
10 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд отдых
Тренировка 12 | Среда, 25 июня 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. CM - Broad Jump
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
Основной акцент на максимальном взрыве в каждом повторении.
A1. CM - Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
Старайся, чтобы время пролета было максимальным.
В1. CM - Double Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Bench - Vertical Jump
Акцент на максимальном взрыве.
С1. Bench - Vertical Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт 10 метров.
20 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
20 серий, отдых 60 секунд между каждым повторением.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
Делай через раз - правая нога впереди / левая нога впереди.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Bench Pillar Bridge w Knee Lift. Делать надо медленно и следить, чтобы таз не крутился и не проваливалась поясница.
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 16 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 11 | Вторник, 24 июня 2025
4 круга, отдых 1:30.
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
PB 1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А3. Strict Pull Ups - Eccentric - 4 повторения
А4. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. Strict Pull Ups - Eccentric - 4 повторения
А4. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Step Ups w Knee Lift - 2DB
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Step Ups w Knee Lift - 2DB
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring Iso w Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Inverted Hamstring Iso w Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
После второго льда
Assault Bike
6 серий
5 секунд ускорение максимум / 30 секунд спокойно
2:30 спокойно
6 серий
5 секунд ускорение максимум / 30 секунд спокойно
Assault Bike
6 серий
5 секунд ускорение максимум / 30 секунд спокойно
2:30 спокойно
6 серий
5 секунд ускорение максимум / 30 секунд спокойно
Тренировка 10 | Суббота, 21 июня 2025
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
A1. CM - Broad Jump to 1 Leg Stab
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
В1. CM - Split Position - Broad Jump
4 повторения на каждую сторону
В1. CM - Split Position - Broad Jump
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
- 4 повторения на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону
5 кругов, отдых 2:30 между кругами.
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
С1. CM - Squat Jump to Broad Jump
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
Спринт по прямой 30 метров. Максимум.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Акцент на расталкивание с первого шага и увеличении мощности на каждом последующем.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
Отдых 3 минуты.
7 серий, отдых 90 секунд между повторениями.
4 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
E1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
Тренировка 9 | Пятница, 20 июня 2025
4 круга, отдых 1:30
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB 1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
А3. Shoulder Press - 2DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
А3. Shoulder Press - 2DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Ягодичный мост со штангой
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
В1. Ягодичный мост со штангой
- 80 кг / 10 повторений
- 90 кг / 10 повторений
- 100 кг / 10 повторений
- 110 кг / 10 повторений
- 120 кг / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Вело
12 серий
15 секунд ускорение / 75 спокойно
12 серий
15 секунд ускорение / 75 спокойно
Тренировка 8 | Четверг, 19 июня 2025
5 кругов, отдых 1:30
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 10 кг / 6 повторений
- 15 кг / 2 повторений
- 15 кг / 2 повторений
- 15 кг / 2 повторений
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 6 повторений подряд
- 20 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 10 кг / 8 повторений
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB Темп: 2 счета вниз / резко вверх
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Split Squat Jumps - 2 DB. Акцент на максимальный взрыв снизу и минимальное время на земле.
10 кругов
6 кг х2
10 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов
6 кг х2
10 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 7 | Среда, 18 июня 2025
Тренировка 6 | Вторник, 17 июня 2025
4 круга, отдых 1:30
PB 1. Power Snatch - 1DB
PB 1. Power Snatch - 1DB
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
А3. RDL 1 Leg - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
А3. RDL 1 Leg - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 15 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
- 35 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 5 | Понедельник, 16 июня 2025
3 Круга, можно делать без отдыха между кругами
PB 1. Thrusters - 2DB
PB 1. Thrusters - 2DB
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
- 2 гантели по 16-18 кг / 6 повторений
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 70 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
А3. TRX - Weighted Inverted Row on Bench. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Landmine - Front Squat to Press. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх. Вес высчитай сам тогда из-за своего грифа.
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
С1. Landmine - Front Squat to Press. Темп: 2 счета вниз / Резко вверх. Вес высчитай сам тогда из-за своего грифа.
- 20 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 30 кг / 8 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 4 | Пятница, 13 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 75 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 105 кг / 8 повторений
- 115 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 120 кг / 6 повторений
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
- 15 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
4 круга подряд
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 3 | Четверг, 12 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Strict Pull Ups с блином. Темп: 1 счет вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 10 кг / 4 повторения
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bent Over Row from Flour - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bent Over Row from Flour - BB Темп: 1 вверх / 2 вниз
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 16 кг / 8 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 4 кг х2 / 12 повторений
- 10 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
- 12 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. SB - Roll Out - 6 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Вело
12 серий
7 секунд ускорения / 53 секунды спокойно
12 серий
7 секунд ускорения / 53 секунды спокойно
Тренировка 2 | Вторник, 10 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 40 кг / 8 повторений
- 45 кг / 8 повторений
- 50 кг / 8 повторений
- 55 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 60 кг / 6 повторений
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин на лопатках 10 кг
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 15 повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
- 25 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Понедельник, 9 июня 2025
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Гантеля в той же руке, на какой ноге делаем. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх.
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 25 кг / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
4 повторений на каждую сторону после каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности