КХЛ / ВХЛ
Тренировка 9 | Пятница, 30 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- + 5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений
- + 5 кг к тренировке 5 подходу / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №6 / 8 повторений
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 60 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 70 кг / 6 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №6 / 6 повторений на каждую сторону
- От 6 кг х2 / 12 повторений
- От 6 кг х2 / 12 повторений
- От 6 кг х2 / 12 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. 60 секунд отдых между кругами.
D1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений каждая сторона
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений каждая сторона
D1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach - 12 повторений каждая сторона
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений каждая сторона
Толкание саней в отказ.
1 подход.
1 подход.
Тренировка 8 | Четверг, 29 мая 2025
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- +2,5 кг к тренировке №5 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 / 6 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 / 6 повторений
- Вес пятого подхода +2,5 кг / 5 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 27,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bench Press - 2DB - Alt. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- +2,5 кг к тренировке №5 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №5 /10 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 32 кг / 5 повторений
- 32 кг / 5 повторений
- 32 кг / 5 повторений
- 32 кг / 5 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 20 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 20 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 37,5 кг / Максимальное количество повторений
- 37,5 кг / Максимальное количество повторений
- 37,5 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug Rolling w KB hold - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
15 секунд 700-750 watt / 60 секунд спокойно
10 кругов
15 секунд 700-750 watt / 60 секунд спокойно
Тренировка 7 | Вторник, 27 мая 2025
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- +5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- +5 кг к тренировке №4 / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- +2,5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №4 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- От 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
- От 10 кг и выше / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
10 серий
8 секунд ускорение максимум / 52 секунды спокойно
10 серий
8 секунд ускорение максимум / 52 секунды спокойно
Тренировка 6 | Пятница, 23 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- + 5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений
- + 5 кг к тренировке 5 подходу / 6 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
- + 2,5 кг к тренировке №3 / 8 повторений
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 отдых между кругами
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- + 5 кг к тренировке №3 / 6 повторений на каждую сторону
- От 6 кг х2 / 12 повторений
- От 6 кг х2 / 12 повторений
- От 6 кг х2 / 12 повторений
- От 6 кг х2 / 12 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга подряд.
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Lateral Plank - Dynamic - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Lateral Plank - Dynamic - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Lateral Plank - Dynamic - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Lateral Plank - Dynamic - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 5 | Четверг, 22 мая 2025
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- +2,5 кг к тренировке №2 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 / 6 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 / 6 повторений
- Вес пятого подхода +2,5 кг / 5 повторений
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 25 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- +2,5 кг к тренировке №2 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 /10 повторений
- +2,5 кг к тренировке №2 /10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 15 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
15 секунд 700-750 watt / 60 секунд спокойно
10 кругов
15 секунд 700-750 watt / 60 секунд спокойно
Тренировка 4 | Вторник, 20 мая 2025
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
- 15 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- От 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- +2,5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
- +2,5 кг к тренировке №1 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- +5 кг к тренировке №1 / 10 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 10 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 10 повторений
- +5 кг к тренировке №1 / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
- От 10 кг и выше / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 53 секунды спокойно
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 53 секунды спокойно
Тренировка 3 | Пятница, 16 мая 2025
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 50% кг / 8 повторений
- 60% кг / 8 повторений
- 70% кг / 8 повторений
- 80% кг / 6 повторений
- 80% кг / 6 повторений
- От 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 12,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз
- От 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
С1. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- От 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- От 5 кг х2 / 12 повторений
- От 5 кг х2 / 12 повторений
- От 5 кг х2 / 12 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга подряд.
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Pillar Rotation - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Pillar Rotation - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Pillar Rotation - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Pillar Rotation - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Тренировка 2 | Четверг, 15 мая 2025
5 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 50% от 1 RM / 8 повторений
- 60% от 1 RM / 8 повторений
- 70% от 1 RM / 8 повторений
- 80% от 1 RM / 6 повторений
- 80% от 1 RM / 6 повторений
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- От 22,5 кг и выше /10 повторений
- От 22,5 кг и выше /10 повторений
- От 22,5 кг и выше /10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
С1. Strict Push Ups. Блин сверху 10 кг
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
- 30 кг / Максимальное количество повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Вторник, 13 мая 2025
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 50% от 1 RM / 8 повторений
- 60% от 1 RM / 8 повторений
- 70% от 1 RM / 8 повторений
- 80% от 1 RM / 6 повторений
- 80% от 1 RM / 6 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 20 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 22,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 22,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
- От 22,5 кг и выше / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- От 25 кг и выше / 10 повторений
- От 25 кг и выше / 10 повторений
- От 25 кг и выше / 10 повторений
- От 8 кг и выше / 10 повторений
- От 8 кг и выше / 10 повторений
- От 8 кг и выше / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности