Сепик Вадим
Tests
- Deadlift 190x3
- Squat 180x3
- Bench Press 100x1
- Row 75x2
- Broad Jump 263 см
- NCM Jump 22,6
- CM Jump 23,4
Тренировка 7 | Пятница, 9 мая 2023
4 круга, отдых 1:30
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
РВ2. CM - Split Position - Broad Jump
PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB
- 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 95 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 135 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 140 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 145 кг / 4 повторений на каждую сторону
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 17,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
- 22,5 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:00 отдых между кругами
В1. Sled - Sprint
В1. Sled - Sprint
- 50 кг / 10м х2
- 50 кг / 10м х2
- 50 кг / 10м х2
- 50 кг / 10м х2
- 12,5 кг х2/ 10 повторений
- 12,5 кг х2/ 10 повторений
- 12,5 кг х2/ 10 повторений
- 12,5 кг х2/ 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lifte - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
6 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
6 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 6 | Четверг, 10 июня 2025
5 кругов
PB1. BKW Lunge to Snatch (Покажу)
PB1. BKW Lunge to Snatch (Покажу)
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Row - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
3 повторения в конце каждого круга
А1. Row - BB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 65 кг / 6 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 5 повторений
- 75 кг / 10 метров х2
- 100 кг / 10 метров х2
- 100 кг / 10 метров х2
- 100 кг / 10 метров х2
- 100 кг / 10 метров х2
- 100 кг / 10 метров х2
3 повторения в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Pro-Band - Cross Lunge w Plate Reach (Покажу)
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Pro-Band - Cross Lunge w Plate Reach (Покажу)
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Pillar March - 1DB - 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону
D2. Russian Twists - 4-5 кг / 40 секунд работа медленно
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Pillar March - 1DB - 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону
D2. Russian Twists - 4-5 кг / 40 секунд работа медленно
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Rope Slam
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 45 секунд отдых
Тренировка 5 | Вторник, 10 июня 2025
5 кругов
PB1. Hang Power Pull - BB
PB1. Hang Power Pull - BB
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 70 кг / 3 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
- 2 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 92 кг / 4 повторений
- 92 кг / 4 повторений
- 20 кг / 6 повторений
- 30 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 40 кг / 10 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bench Press in Dead Bug - BB. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
- 20 кг / 15 секунд
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D2. SB - Roll Out - 8 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
10 кругов
15 секунд максимум / 60 спокойно
Тренировка 4 | Понедельник, 9 июня 2025
5 кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 75 кг / 4 повторения
- 80 кг / 4 повторения
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
- 32,5 кг х2 / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
- 12,5 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга подряд
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторения на каждую сторону (Покажу)
D3. Bretzel - 4 повторения на каждую сторону (Покажу)
Тренировка 3 | Пятница, 6 июня 2025
5 кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 75 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Темп: 1 счет верх / 2 счета вниз
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift Темп: 1 счет верх / 2 счета вниз
- 95 кг / 8 повторений
- 115 кг / 8 повторений
- 125 кг / 8 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 6 повторений
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,2 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Row - BB
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Row - BB
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 75 кг / 10м х2
- 75 кг / 10м х2
- 75 кг / 10м х2
- 75 кг / 10м х2
- 75 кг / 10м х2
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Half-Kneeling - Chop - Low to High - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Air Bike
6 серий
30 секунд 650 watt / 60 секунд спокойно
6 серий
30 секунд 650 watt / 60 секунд спокойно
Тренировка 2 | Среда, 5 июня 2025
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 80 кг / 8 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 70 кг / 6 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
- 100 кг / 6 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 27,5 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 1 | Вторник, 3 июня 2025
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
5 кругов
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 70 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
6 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
- 75 кг / 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / Быстро вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 35 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 15 кг х2 / 14 повторений
- 17,5 кг х2 / 14 повторений
- 20 кг х2 /14 повторений
- 20 кг х2 /14 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D2. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Максимальная мощность в каждом повторении
10 кругов
10 секунд работа / 50 секунд отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности