4 круга, отдых 1:30.

РВ1. Power Clean - BB

1. 30 кг / 4 повторения
2. 40 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 60 кг / 4 повторения

РВ2. On Box - CM - Jump to Jump - 2 повторения

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 80 кг / 8 повторений
2. 100 кг / 8 повторений
3. 110 кг / 6 повторений
4. 120 кг / 4 повторения
5. 130 кг / 4 повторения

А2. Incline Bench - Row - 2 DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 27,5 кг х2 / 8 повторений
2. 27,5 кг х2 / 8 повторений
3. 27,5 кг х2 / 8 повторений
4. 27,5 кг х2 / 8 повторений
5. 27,5 кг х2 / 8 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 27,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
2. 27,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 30 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 30 кг / 8 повторений
4. 30 кг / 8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 8 повторений
2. 10 кг х2 / 8 повторений
3. 10 кг х2 / 8 повторений
4. 10 кг х2 / 8 повторений

4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position. - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

Split Squat Jumps on Box
10 кругов
8 повторений в начале каждых 45 секунд

4 круга, отдых 1:30

PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB

1. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 45 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB2. CM - 1 Leg Broad Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 85 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 105 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 120 кг / 4 повторения на каждую сторону
5. 130 кг / 4 повторения на каждую сторону
6. 135 кг / 4 повторения на каждую сторону

A2. Trap Bar - Squat Jump - 30 кг / 5 повторений
А3. Of Box Deph Jump - 3 повторения

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Hip Thrust (Ягодичный мост)

1. 100 кг / 8 повторений
2. 110 кг / 8 повторений
3. 120 кг / 8 повторений
4. 130 кг / 8 повторений

В2. Shoulder Press - BB

1. 40 кг / 8 повторений
2. 45 кг / 8 повторений
3. 50 кг / 6 повторений
4. 55 кг / 6 повторений

В3. 90/90
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Plank w Arm Reach - Alt. - 12 повторений
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд правая сторона
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

Assault Bike
6 кругов
30 секунд 800 watt / 60 секунд спокойно

4 Круга, отдых 1:30

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB2. CM - Split Position - On Box Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Split Squat - Only Concentric - BB

1. 75 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 105 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 115 кг / 5 повторений на каждую сторону
6. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону

А2. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues

1. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 25 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 25 кг / 3 повторения на каждую сторону

А3. Hurdles - 1 Leg Jump - Continues

1. 4 прыжка на каждую сторону
2. 4 прыжка на каждую сторону
3. 4 прыжка на каждую сторону
4. 4 прыжка на каждую сторону
5. 4 прыжка на каждую сторону
6. 4 прыжка на каждую сторону

4 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Lateral Lunge - 1DB

1. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону

В2. Bent Over Row - 2DB

1. 30 кг х2 / 8 повторений
2. 30 кг х2 / 8 повторений
3. 30 кг х2 / 8 повторений
4. 30 кг х2 / 8 повторений

В3. 90/90
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, отдых 1:00

D1. Bench - Knee Copenhagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Chop - High to low - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 сотворения на каждую сторону

Split Squat Jumps - Alt.
10 кругов
10 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30

PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB

1. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 35 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону

РВ2. CM - Split Position - Broad Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 85 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 100 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 115 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 120 кг / 4 повторения на каждую сторону
5. 125 кг / 4 повторения на каждую сторону
6. 130 кг / 4 повторения на каждую сторону

А2. Of Box Deph Jump

1. 2 повторения
2. 2 повторения
3. 2 повторения
4. 2 повторения
5. 2 повторения
6. 2 повторения

А3. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 8 повторений
2. 17,5 кг х2 / 8 повторений
3. 20 кг х2 / 8 повторений
4. 20 кг х2 / 8 повторений
5. 20 кг х2 / 8 повторений
6. 20 кг х2 / 8 повторений

А4. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:00 отдых между кругами

В1. Sled - Sprint

1. 50 кг / 10м х2
2. 50 кг / 10м х2
3. 50 кг / 10м х2
4. 50 кг / 10м х2

В2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2/ 10 повторений
2. 10 кг х2/ 10 повторений
3. 10 кг х2/ 10 повторений
4. 10 кг х2/ 10 повторений

В3. Bent Knee - Scapular Ext. - 2DB

1. 6 кг х2 / 10 повторений
2. 6 кг х2 / 10 повторений
3. 6 кг х2 / 10 повторений
4. 6 кг х2 / 10 повторений

В4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 30 секунд между кругами

D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lifte - 6 повторений на каждую сторону
D2. Body Saw - 8 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

Assault Bike
6 серий
30 секунд ускорение / 60 секунд спокойно

5 кругов

PB1. Power Pull

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 55 кг / 4 повторения
4. 55 кг / 4 повторения
5. 60 кг / 4 повторения

РВ2. Half-Kneeling - On Box Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону
5. 2 повторения на каждую сторону

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. BKW Lunge - BB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх

1. 60 кг / 5 повторений на каждую сторону
2. 75 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 95 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
6. 105 кг / 5 повторений на каждую сторону

А2. CM - Split Position - Broad Jump.. Взрыв в каждом повторении

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону
5. 2 повторения на каждую сторону
6. 2 повторения на каждую сторону

А3. Incline Bench - Row - 2 DB Темп: 1 счет вверх/ 2 счет вниз

1. 25 кг х2 / 8 повторений
2. 25 кг х2 / 8 повторений
3. 27,5 кг х2 / 8 повторений
4. 37,5 кг х2 / 8 повторений
5. 30 кг х2 / 8 повторений
6. 30 кг х2 / 8 повторений

А4. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 22,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 22,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

В2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 10 повторений
2. 10 кг х2 / 10 повторений
3. 10 кг х2 / 10 повторений
4. 10 кг х2 / 10 повторений

В3. Z-Position - Glutei Stretch
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга подряд

D1. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Split Position - 6 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторения на каждую сторону (Покажу)

Squat Jumps - Continues
4 прыжка каждые 30 секунд
14 кругов