4 Круга, отдых 1:30

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 45 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB2. CM - Split Position - On Box Jump

1. 2 повторения на каждую сторону
2. 2 повторения на каждую сторону
3. 2 повторения на каждую сторону
4. 2 повторения на каждую сторону

6 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Split Squat - Only Concentric - BB

1. 70 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону

А2. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues

1. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону

А3. Hurdles - 1 Leg Jump - Continues

1. 4 прыжка на каждую сторону
2. 4 прыжка на каждую сторону
3. 4 прыжка на каждую сторону
4. 4 прыжка на каждую сторону
5. 4 прыжка на каждую сторону

4 круга, 2:30 отдых между кругами

В1. Lateral Lunge - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

В2. Bent Over Row - 2DB

1. 25 кг х2 / 8 повторений
2. 25 кг х2 / 8 повторений
3. 25 кг х2 / 8 повторений
4. 25 кг х2 / 8 повторений

В3. 90/90
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, отдых 1:00

D1. Bench - Knee Copenhagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Chop - High to low - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 сотворения на каждую сторону

Split Squat Jumps - Alt.
10 кругов
10 секунд работа / 60 секунд отдых

3 круга, отдых 1:30.

РВ1. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press - Continues

1. 15 кг / 4 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 4 повторения на каждую сторону

РВ2. CM - Split Position - Broad Jump - по 1 повторению на каждую сторону

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

A1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 85 кг / 6 повторений
2. 105 кг / 6 повторений
3. 115 кг / 6 повторений
4. 125 кг / 6 повторения
5. 130 кг / 6 повторения

А2. Shoulder Press - 2DB

1. 15 кг х2 / 8 повторений
2. 15 кг х2 / 8 повторений
3. 15 кг х2 / 8 повторений
4. 15 кг х2 / 8 повторений
5. 15 кг х2 / 8 повторений

А3. The World Greatest Stretch
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Row - BB

1. 45 кг х2 / 6 повторений
2. 50 кг х2 / 6 повторений
3. 50 кг х2 / 6 повторений
4. 50 кг х2 / 6 повторений

В2. Landmine - Front Squat to Press

1. 20 кг / 6 повторений
2. 20 кг / 6 повторений
3. 20 кг / 6 повторений
4. 20 кг / 6 повторений

В3. 90/90
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

2 круга, 2:30 отдых между кругами

С1. Biceps - BB

1. 30 кг / 6 повторений
2. 35 кг / 6 повторений

3 круга подряд

D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых

Assault Bike
6 кругов
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно

4 Круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Power Snatch - 1DB

1. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB2. Hip Hinge w Ball Throw - 2-3 кг / 3 повторения

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 50 кг / 8 повторений
2. 60 кг / 6 повторений
3. 70 кг / 6 повторений
4. 75 кг / 4 повторений
5. 75 кг / 4 повторений

А2. RDL - 2DB

1. 27,5 кг х2 / 6 повторений
2. 27,5 кг х2 / 6 повторений
3. 27,5 кг х2 / 6 повторений
4. 27,5 кг х2 / 6 повторений
5. 27,5 кг х2 / 6 повторений

А3. 90/90 - 5 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bench Press - 2DB - Alt.

1. 25 кг х2 / 12 повторений
2. 25 кг х2 / 12 повторений
3. 25 кг х2 / 12 повторений
4. 25 кг х2 / 12 повторений

В2. SB - Leg Curl

1. 6 повторений
2. 6 повторений
3. 6 повторений
4. 6 повторений

В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Inverted Hamstring w Diagonal Ball Lift - 6 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 6 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

Rope Slam
10 секунд работа / 50 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

РВ1. Power Clean - BB

1. 30 кг / 4 повторения
2. 40 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 60 кг / 4 повторения

РВ2. On Box - CM - Jump to Jump - 2 повторения

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 70 кг / 8 повторений
2. 90 кг / 8 повторений
3. 100 кг / 6 повторений
4. 110 кг / 4 повторения
5. 120 кг / 4 повторения

А2. Incline Bench - Row - 2 DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 25 кг х2 / 8 повторений
2. 25 кг х2 / 8 повторений
3. 25 кг х2 / 8 повторений
4. 25 кг х2 / 8 повторений
5. 25 кг х2 / 8 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 27,5 кг / 8 повторений
2. 27,5 кг / 8 повторений
3. 27,5 кг / 8 повторений
4. 27,5 кг / 8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 8 кг х2 / 8 повторений
2. 8 кг х2 / 8 повторений
3. 8 кг х2 / 8 повторений
4. 8 кг х2 / 8 повторений

4 круга. Отдых 60 секунд между кругами
D1. Pavlov Press - Split Position. - 5 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank - Dynamic - 12 повторений на каждую сторону
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону

Split Squat Jumps on Box
10 кругов
8 повторений в начале каждых 45 секунд