Волокитин Павел
Tests
- Deadlift 180 х3
- Squat 150 х3
- Bench Press 95 х2
- Row 80 x3
- NCM Squat Jump 54,6 cm
- CM Squat Jump 57,9 cm
- Broad Jump 275 cm
- 1 Leg Jump L 218 / R 220
Тренировка 4
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
PB1. Hang Snatch to Split Position - 1 DB
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. BKW Lunge - BB
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
А1. BKW Lunge - BB
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - On Box Jump
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
- 2 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
В1. Landmine - BKW Lunge to Press - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх
- 30 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 40 кг / 8 повторений
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Step Down - 1DB/KB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 17,5 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pro-Band - Cross-Plank (Покажу) - 8 повторений на каждую сторону
D2. Renegade Row - Alt. - 2DB - 17,5 кг х2 - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
12 серий
5 секунд ускорение максимум / 25 секунд полный отдых
Тренировка 3
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Pull
PB1. Power Pull
- 40 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторения
- 55 кг / 4 повторения
- 60 кг / 4 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift
- 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 125 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 40 кг / 6 повторений
- 50 кг / 4 повторения
- 50 кг / 4 повторений
- 50 кг / 4 повторений
- 50 кг / 4 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх
- 100 кг / 6 повторений
- 120 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 130 кг / 5 повторений
- 15 кг х2 / 8 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
- 17,5 кг х2 / 6 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Horizontal Ext. - 2DB
С1. Horizontal Ext. - 2DB
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 12,5 кг х2 / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
- 32 кг / 6 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Tall-Kneeling - Pavlov Press w Reach - 8 повторений на каждую сторону
D2. Cross Plank - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 2
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Thrusters - 1DB
PB1. Thrusters - 1DB
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - BB
А2. CM - Plyo Push Ups. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
А1. Bench Press - BB
- 60 кг / 5 повторений
- 70 кг / 5 повторений
- 80 кг / 6 повторений
- 90 кг / 4 повторений
- 90 кг / 4 повторений
А2. CM - Plyo Push Ups. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 50 кг / 8 повторений
- 60 кг / 8 повторений
- 70 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
- 75 кг / 6 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Bench Press in Dead Bug - 2DB - Alt.. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 6 повторений
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 5-6 кг / 3 повторения
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
- 8 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Push Press - 2DB. Темп: Мощность вверх
С1. Push Press - 2DB. Темп: Мощность вверх
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 20 кг х2 / 6 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Russian Twists - 5-6 кг / 20 повторений
D2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
D1. Russian Twists - 5-6 кг / 20 повторений
D2. Dead Bug w Resistance - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону
Rope Slam - Anaerobic
15 секунд работа / 60 секунд отдых
15 секунд работа / 60 секунд отдых
Тренировка 1
4 круга, отдых 1:30.
PB1. Power Snatch - 1DB
PB1. Power Snatch - 1DB
- 17,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 22,5 кг / 3 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - BB
А2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
А1. Split Squat - BB
- 70 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 80 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 90 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
- 110 кг / 5 повторений на каждую сторону
А2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 25 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 27,5 кг х2 / 8 повторений
- 30 кг х2 / 8 повторений
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
В1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг х2 / 5 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 10 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
- 35 кг / 8 повторений
4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Pillar Rotation - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press - Standing - 8 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Air Bike
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 60 секунд полный отдых
10 серий
7 секунд ускорение максимум / 60 секунд полный отдых
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности