4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Power Pull - BB

1. 40 кг / 5 повторений
2. 50 кг / 5 повторений
3. 60 кг / 5 повторений
4. 60 кг / 5 повторений

PB 2. Squat Jumps - Continues

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Squat - BB

1. 80 кг / 8 повторений
2. 100 кг / 6 повторений
3. 110 кг / 6 повторений
4. 120 кг / 5 повторения
5. 130 кг / 5 повторения

А2. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bench Press - 2DB

1. 25 кг х2 / 6 повторений
2. 25 кг х2 / 6 повторений
3. 27,5 кг х2 / 6 повторений
4. 27,5 кг х2 / 6 повторений

В2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Biceps - BB

1. 35 кг / 6-8 повторений
2. 35 кг / 6-8 повторений
3. 35 кг / 6-8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 6-8 повторений
2. 10 кг х2 / 6-8 повторений
3. 10 кг х2 / 6-8 повторений

Air Bike
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Power Pull

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 55 кг / 4 повторения
4. 60 кг / 4 повторения

PB 2. NCM - Broad Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 125 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 130 кг / 4 повторения на каждую сторону
6. 135 кг / 4 повторения на каждую сторону

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону

А3. Рush Press - BB. Резко вверх

1. 30 кг / 6 повторений
2. 35 кг / 4 повторения
3. 35 кг / 4 повторений
4. 40 кг / 4 повторений
5. 40 кг / 4 повторений

А4. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх

1. 100 кг / 6 повторений
2. 120 кг / 5 повторений
3. 130 кг / 5 повторений
4. 130 кг / 5 повторений

В2. KB Swings / Максимальная мощность

1. 32 кг / 6 повторений
2. 32 кг / 6 повторений
3. 32 кг / 6 повторений
4. 32 кг / 6 повторений

В3. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB.

1. 15 кг х2 / 8 повторений
2. 17,5 кг х2 / 6 повторений
3. 17,5 кг х2 / 6 повторений
4. 17,5 кг х2 / 6 повторений

С2. Landmine - BKW Cross Lunge

1. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону

Челнок 10 м
5 серий
60 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 15 кг / 8 повторений
3. 20 кг / 6 повторений
4. 20 кг / 6 повторений
5. 20 кг / 6 повторений
6. 20 кг / 6 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. Lateral Squat - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

А4. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание

1. 20 кг / 3 повторения
2. 20 кг / 3 повторения
3. 20 кг / 3 повторения
4. 20 кг / 3 повторения

В2. Landmine - Lateral Low Lunge Switch. Медленно на протяжку внутренней поверхности

1. 30 кг / 10 повторений
2. 30 кг / 10 повторений
3. 30 кг / 10 повторений
4. 30 кг / 10 повторений

В3. Растяжка приводящей. Покажу

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB

1. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 10 повторений
2. 10 кг х2 / 10 повторений
3. 10 кг х2 / 10 повторений
4. 10 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Air Bike
10 серий
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Power Snatch - 1DB

1. 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 17,5 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 20 кг / 3 повторения на каждую сторону

PВ2. CM - Squat Jump to Broad Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 55 кг / 6 повторений
2. 65 кг / 6 повторений
3. 75 кг / 5 повторений
4. 77,5 кг / 3 повторения
5. 82 кг / 3 повторения

А2. Incline Bench - Row - 2 DB

1. 25 кг х2 / 6 повторений
2. 25 кг х2 / 6 повторений
3. 27,5 кг х2 / 6 повторений
4. 27,5 кг х2 / 6 повторений
5. 27,5 кг х2 / 6 повторений

А3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB

1. 25 кг / 4 повторения на каждую сторону
2. 25 кг / 4 повторения на каждую сторону
3. 27,5 кг / 4 повторения на каждую сторону
4. 27,5 кг / 4 повторения на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups

1. 5 кг / 5 повторений
2. 10 кг / 3 повторения
3. 10 кг / 3 повторения
4. 15 кг / 3 повторения

3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Strict Push Ups

1. 10 кг / 10 повторений
2. 15 кг / 10 повторений
3. 15 кг / 10 повторений

С2. Biceps - BB

1. 30 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 30 кг / 8 повторений

3 круга. Отдых 1:30
D1. Russian Twists - 8 кг / 20 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Hang Clean to on Box Step - BB

1. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 30 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kneeling - Broad Jump

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 125 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 125 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 125 кг / 3 повторения на каждую сторону

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Trap Bar - Split Position Jumps Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
6. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх

1. 100 кг / 6 повторений
2. 120 кг / 5 повторений
3. 130 кг / 5 повторений
4. 130 кг / 5 повторений

В2. KB Swings

1. 40 кг / 5 повторений
2. 40 кг / 5 повторений
3. 40 кг / 5 повторений
4. 40 кг / 5 повторений

В3. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Run

1. 75 кг / 20 m
2. 75 кг / 20 m
3. 75 кг / 20 m
4. 75 кг / 20 m

Челнок 10 м
30 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Power Clean - BB

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 60 кг / 4 повторения
4. 70 кг / 3 повторения

PB 2. Of Box Deph Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Strict Pull Ups

1. 10 кг / 6 повторений
2. 15 кг / 6 повторений
3. 15 кг / 6 повторений
4. 15 кг / 6 повторений
5. 15 кг / 6 повторений
6. 15 кг / 6 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Dead Ball Slam

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. Lateral Lunge to Clean - 1DB

1. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 20 кг / 6 повторений на каждую сторону

А4. Lateral Bounce - 3 повторения на каждую сторону

А5. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bent Over Row - 2DB.

1. 25 кг / 6 повторений
2. 25 кг / 6 повторения
3. 25 кг / 6 повторения
4. 25 кг / 6 повторения

В2. BKW Lunge to Knee Lift - 2DB

1. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг х2 / 6 повторений на каждую сторону

В3. Растяжка приводящей + раскрытие грудного.

5 кругов, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Lateral Walking

1. 75 кг / 10 + 10 m
2. 75 кг / 10 + 10 m
3. 75 кг / 10 + 10 m
4. 75 кг / 10 + 10 m
5. 75 кг / 10 + 10 m

С2. Renegade Row - Alt. - 2DB

1. 17,5 кг х2 / 12 повторений
2. 17,5 кг х2 / 12 повторений
3. 17,5 кг х2 / 12 повторений
4. 17,5 кг х2 / 12 повторений
5. 17,5 кг х2 / 12 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Clean to Thruster - BB

1. 40 кг / 3 повторения
2. 50 кг / 3 повторения
3. 60 кг / 3 повторения
4. 60 кг / 3 повторения

PB 2. Of Box Deph Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB

1. 55 кг / 6 повторений
2. 65 кг / 6 повторений
3. 75 кг / 5 повторений
4. 77,5 кг / 3 повторения
5. 82 кг / 3 повторения
6. 82 кг / 3 повторения

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Plyo Push Ups - Continues. Максимальная скорость в каждом отдельном повторении.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB. Темп: 2 счета вниз / 1 счета вверх

1. 25 кг х2 / 6 повторений
2. 25 кг х2 / 6 повторений
3. 27,5 кг х2 / 6 повторений
4. 27,5 кг х2 / 6 повторений

В2. Tall-Kneeling - Ball Throw (Покажу). Максимальная мощность.

1. 5-6 кг / 3 повторения
2. 5-6 кг / 3 повторения
3. 5-6 кг / 3 повторения
4. 5-6 кг / 3 повторения

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

5 кругов, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Sled - Push / TRX - Pull (Покажу)

1. 50 кг / 10+10 м
2. 50+ кг / 10+10 м
3. 50+ кг / 10+10 м
4. 50+ кг / 10+10 м
5. 50+ кг / 10+10 м

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Luteral V-Ups - 12 повторений на каждую сторону
D2. Dead Bug w Pro-Band Resistance / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону