4 круга, отдых 1:30.

PB1. Hang Power Pull - BB

1. 40 кг / 5 повторений
2. 50 кг / 5 повторений
3. 60 кг / 5 повторений
4. 60 кг / 5 повторений

PB 2. Squat Jumps - Continues

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Squat - BB

1. 80 кг / 8 повторений
2. 90 кг / 6 повторений
3. 100 кг / 6 повторений
4. 110 кг / 5 повторения
5. 120 кг / 5 повторения

А2. Incline Bench - 1 Arm Row - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

А3. Z-Position - Glutei Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bench Press - 2DB

1. 22,5 кг х2 / 6 повторений
2. 25 кг х2 / 6 повторений
3. 25 кг х2 / 6 повторений
4. 25 кг х2 / 6 повторений

В2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Biceps - BB

1. 35 кг / 6-8 повторений
2. 35 кг / 6-8 повторений
3. 35 кг / 6-8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 кг х2 / 6-8 повторений
2. 10 кг х2 / 6-8 повторений
3. 10 кг х2 / 6-8 повторений

Air Bike
6 серий
10 секунд ускорение / 60 секунд спокойно

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Power Pull

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 55 кг / 4 повторения
4. 60 кг / 4 повторения

PB 2. NCM - Broad Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

5 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Split Position - Dead Lift

1. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 100 кг / 5 повторений на каждую сторону
3. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
4. 120 кг / 5 повторений на каждую сторону
5. 125 кг / 4 повторения на каждую сторону
6. 125 кг / 4 повторения на каждую сторону

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Half-Kneeling - Broad Jump. Максимальная мощность в каждом отдельном повторении.

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону

А3. Рush Press - BB. Резко вверх

1. 30 кг / 6 повторений
2. 30 кг / 4 повторения
3. 30 кг / 4 повторений
4. 30 кг / 4 повторений
5. 30 кг / 4 повторений

А4. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Glutei Bridge - BB Темп: Резко вверх

1. 100 кг / 6 повторений
2. 120 кг / 5 повторений
3. 130 кг / 5 повторений
4. 130 кг / 5 повторений

В2. KB Swings / Максимальная мощность

1. 32 кг / 6 повторений
2. 32 кг / 6 повторений
3. 32 кг / 6 повторений
4. 32 кг / 6 повторений

В3. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB.

1. 12,5 кг х2 / 8 повторений
2. 15 кг х2 / 6 повторений
3. 15 кг х2 / 6 повторений
4. 15 кг х2 / 6 повторений

С2. Landmine - BKW Cross Lunge

1. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 6 повторений на каждую сторону

Челнок 10 м
5 серий
60 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, отдых 1:30.

PB1. Split Position - Power Pull

1. 40 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 50 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 60 кг / 3 повторения на каждую сторону

PB 2. Half-Kleening - 1 Leg Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, 2:30 отдых между кругами

А1. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10 кг / 8 повторений
2. 15 кг / 8 повторений
3. 15 кг / 6 повторений
4. 15 кг / 6 повторений
5. 20 кг / 6 повторений
6. 20 кг / 6 повторений

После А1 отдых 30 секунд.

А2. Dead Ball Slam - В парах. Покажу.

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

А3. Lateral Squat - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

А4. Hip Flexor Stretch w Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Максимально медленное опускание

1. 15 кг / 3 повторения
2. 15 кг / 3 повторения
3. 15 кг / 3 повторения
4. 15 кг / 3 повторения

В2. Landmine - Lateral Low Lunge Switch. Медленно на протяжку внутренней поверхности

1. 30 кг / 10 повторений
2. 30 кг / 10 повторений
3. 30 кг / 10 повторений
4. 30 кг / 10 повторений

В3. Растяжка приводящей. Покажу

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB

1. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 6 повторений на каждую сторону

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 кг х2 / 10 повторений
2. 10 кг х2 / 10 повторений
3. 10 кг х2 / 10 повторений
4. 10 кг х2 / 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row / 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Air Bike
10 серий
15 секунд максимум / 60 секунд спокойно

5 кругов, 3:00 отдых между кругами

А1. Trap Bar - Dead Lift Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.

1. 80 кг / 10 повторений
2. 100 кг / 10 повторений
3. 110 кг / 8 повторений
4. 120 кг / 6 повторений
5. 120 кг / 6 повторений

А2. Half-Kneeling - Shoulder Press - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 12,5 кг х2 / 10 повторений
2. 12,5 кг х2 / 10 повторений
3. 12,5 кг х2 / 10 повторений
4. 12,5 кг х2 / 10 повторений
5. 12,5 кг х2 / 10 повторений

А3. The World Greatest Stretch - 3 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 25 кг х2 / 10 повторений
2. 25 кг х2 / 10 повторений
3. 25 кг х2 / 10 повторений
4. 25 кг х2 / 10 повторений

В2. Horizontal Ext. - 2DB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз

1. 10 кг / 10 повторений
2. 10 кг / 10 повторений
3. 10 кг / 10 повторений
4. 10 кг / 10 повторений

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Glutei Bridge - 1 Leg

1. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону

С2. Strict Push Ups. Блин 10 кг

1. Максимальное количество повторений
2. Максимальное количество повторений
3. Максимальное количество повторений
4. Максимальное количество повторений

4 круга подряд

D1. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых

Челнок 10 м
10 серий
30 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Strict Pull Ups. C весом.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений

А2. Lateral Squat - 1DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
5. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону

А3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Bent Over Row - 2DB Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 20 кг х2 / 10 повторений
2. 20 кг х2 / 10 повторений
3. 20 кг х2 / 10 повторений
4. 20 кг х2 / 10 повторений

В2. 1 Leg Eccentric Squat - 1KB Goblet Темп: Максимально медленно вниз

1. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
2. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 17,5 кг / 6 повторений на каждую сторону

В3. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Renegade Row - Alt. - 2DB

1. 15 кг х2 / 12 повторений
2. 15 кг х2 / 12 повторений
3. 15 кг х2 / 12 повторений
4. 15 кг х2 / 12 повторений

С2. Supine - French Press - 2DB

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 6-7

4 круга. Отдых 1:00 между кругами

D1. Cophengagen Plank - Dynamic - 8 повторений на каждую сторону
D2. Pavlov Press w Outside Rotation - Tall-Kneeling - 8 повторений на каждую сторону
D3. Bretzel - 4 повторений на каждую сторону

Rope Slam - Anaerobic
10 кругов
15 секунд работа / 60 секунд отдых

4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений / RPE 5
2. 10 повторений / RPE 5-6
3. 8 повторений / RPE 6-7
4. 8 повторений / RPE 7

А2. RDL - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 60 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 80 кг / 8 повторений

А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 7

В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону

С2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону

С3. Z-Position - Glutei Stretch
4 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 6-8 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 60 кг / 10 повторений
2. 80 кг / 10 повторений
3. 90 кг / 9 повторений
4. 100 кг / 8 повторений

А2. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 20 кг / 10 повторений
2. 22,5 кг / 10 повторений
3. 25 кг / 8 повторений
4. 25 кг / 8 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Biceps - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 30 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 30 кг / 8 повторений
4. 30 кг / 8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

Ari Bike
12 серий
5 секунд максимум / 25 полный отдых