4 круга, 3:00 отдых между кругами

А1. Bench Press - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 10 повторений / RPE 5
2. 10 повторений / RPE 5-6
3. 8 повторений / RPE 6-7
4. 8 повторений / RPE 7

А2. RDL - BB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 60 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 80 кг / 8 повторений
4. 80 кг / 8 повторений

А3. 90/90
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

В1. Incline - Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 1 счет вверх

1. 10 повторений / RPE 6-7
2. 10 повторений / RPE 6-7
3. 10 повторений / RPE 6-7
4. 10 повторений / RPE 7

В2. SB - Leg Curl - Eccentric Темп: Максимально медленно отпускаешь мяч, вверх без усилия.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений

В3. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

С1. Plate - Push Ups w Shoulder Touch

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону

С2. RDL 1 Leg - 1DB

1. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону

С3. Z-Position - Glutei Stretch
4 повторений на каждую сторону в конце каждого круга

4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. SB - Roll Out - медленно / 12 повторений
D2. Russian Twists - 6-8 кг / 20 повторений
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами

А1. Squat - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 60 кг / 10 повторений
2. 80 кг / 10 повторений
3. 90 кг / 10 повторений
4. 95 кг / 10 повторений

А2. Bent Over Row - 1 Arm - 1DB. Темп: 1 счет вверх / 2 счета вниз

1. 20 кг / 10 повторений
2. 25 кг / 10 повторений
3. 27,5 кг / 10 повторений
4. 27,5 кг / 10 повторений

А3. Hip Flexor Stretch - Bench - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 20 кг / 10 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 10 повторений на каждую сторону
3. 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону
4. 27,5 кг / 10 повторений на каждую сторону

В2. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения

В3. 90/90 - 4 повторения на каждую сторону

4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами

С1. Biceps - BB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх

1. 30 кг / 8 повторений
2. 30 кг / 8 повторений
3. 30 кг / 8 повторений
4. 30 кг / 8 повторений

С2. Horizontal Ext. - 2DB

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений

4 круга. Отдых 1:00 между кругами
D1. Crunches - 15 повторений
D2. Lateral Plank - Dynamic - 10 повторений на каждую сторону
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону

Ari Bike
12 серий
5 секунд максимум / 25 полный отдых