Иванов Федор
Тренировка 10 | Четверг, 1 июня 2023
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Split Squat - 2DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Split Squat - 2DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг х2 / 8 повторений на каждую сторону
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Split Squat - DB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Split Squat - DB Goblet. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 9 | Пятница, 30 мая 2025
WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
- Ягодицы
- Верх спины
- Передняя поверхность бедра
- Внутренняя поверхность бедра
WU 3. 90/90 - Open Book - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 6. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Glutei Bridge - March - по 5 повторений каждая сторона
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
- 16 кг / 10 повторений
- 16 кг / 10 повторений
- 16 кг / 10 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 24 кг / 6 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Australian Pull Ups. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Australian Pull Ups. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 4 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 6 повторений на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
- 3 повторения на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 10 / 12 повторений
- 15 / 12 повторений
- 15 / 12 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 8 | Четверг, 29 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 8 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups.
С1. Strict Push Ups.
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
3 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
15 секунд максимальное ускорение / 60 секунд спокойно
8 кругов
15 секунд максимальное ускорение / 60 секунд спокойно
Тренировка 7 | Вторник, 27 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 12 кг / 12 повторений
- 12 кг / 12 повторений
- 12 кг / 12 повторений
- 16 кг / 10 повторений
- 16 кг / 10 повторений
- 16 кг / 10 повторений
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 3 повторения
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
4 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Lateral Plank w 1 Arm Pro-Band Row - 8 повторений на каждую сторону
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд одна сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд другая сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
8 кругов
10 секунд максимум / 60 секунд спокойно
Тренировка 6 | Пятница, 23 мая 2025
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
- 24 кг / 10 повторений
- 24 кг / 10 повторений
- 24 кг / 10 повторений
- 24 кг / 10 повторений
- 24 кг / 10 повторений
- 24 кг / 10 повторений
- 2 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
В1. Australian Pull Ups. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Australian Pull Ups. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 5 | Четверг, 22 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups.
С1. Strict Push Ups.
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
- 8 кг х2 / Максимальное количество повторений
3 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Assault Bike
8 кругов
7 секунд максимальное ускорение / 53 секунды спокойно
8 кругов
7 секунд максимальное ускорение / 53 секунды спокойно
Тренировка 4 | Понедельник, 5 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
6 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 12 кг / 12 повторений
- 12 кг / 12 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 12 кг / 10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Lateral Squat w Ball. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
- 3 кг х2 / 6 повторений
3 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Тренировка 3 | Пятница, 16 мая 2025
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - KB. Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Видео нет, я покажу завтра.
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 2-3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2-3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2-3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2-3 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 2-3 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Strict Pull Ups - Eccentric. Темп: Максимально медленно вниз
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 4 повторения
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
С1. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB. Акцент на максимальном сведении низа лопаток
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 2 кг х2 / 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
- 12 повторений
4 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 12 повторений / 30 секунд отдых
D2. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. - 12 повторений
D3. 90/90 - Open Book - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 2 | Четверг, 15 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
4 круга, 2:30 отдых между кругами
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Bench Press - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг х2 / 10 повторений
- 6+ кг х2 / 10 повторений
- 6+ кг х2 / 10 повторений
- 6+ кг х2 / 10 повторений
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
4 круга, 2:30 отдых между кругами
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. IIncline - 1 Arm Bench Press - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
6 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:30 отдых между кругами
С1. Strict Push Ups.
С1. Strict Push Ups.
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
- 10 кг / Максимальное количество повторений
3 круга. Отдых 30 секунд между кругами
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
D1. Crunches - 30 секунд работа / 30 секунд отдых
D2. Russian Twists - 30 секунд работа
D3. T-Spine Rotation - 4 повторения на каждую сторону
Тренировка 1 | Вторник, 13 мая 2025
WU 1. 90/90 - по 5 повторений каждая сторона
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
WU 2. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - по 5 повторений каждая сторона
WU 3. Supine - Leg Cradle - по 5 повторений каждая сторона
WU 4. Glutei Bridge - March - 12 повторений
WU 5. Z-Position - Glutei Stretch - по 8 повторений каждая сторона
WU 6. Hip Flexor Stretch w Rotation - по 5 повторений каждая сторона
WU 7. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений
WU 8. Handwalk w Push Up - 4 повторения
WU 9. Inverted Hamstring - по 6 повторений на каждую сторону
WU 10. Lateral Squat - по 6 повторений на каждую сторону
WU 11. The World Greatest Stretch - по 3 повторения на каждую сторону
5 кругов, 2:30 отдых между кругами
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Goblet Squat - 1DB/KB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 12 кг / 12 повторений
- 16 кг / 12 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 20 кг / 10 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
- 8 повторений
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00 - 2:30 отдых между кругами
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
В1. Bulgarian Spli Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх. Гантеля в той же руке, что и опорная нога.
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 8 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
3 круга, 2:00-2:30 отдых между кругами
С1. Lateral Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
С1. Lateral Squat - 1DB. Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
- 4 кг х2 / 10 повторений
3 круга. Отдых 1:30 между кругами
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
D1. Body Saw - 8 повторений / отдых 30 секунд
D2. Luteral V-Ups - 30 секунд 1 сторона / 30 секунд отдых / 30 секунд друга сторона
D3. T-Spine Rotation - 4 повторений на каждую сторону
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности